Aukštas kraujospūdis yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys Nr. Tuo tarpu maždaug 20–30 milijonų vokiečių, t. Y. Beveik kas trečias, turi aukštą kraujospūdį. Mokslininkai nustatė, kad dieta yra glaudžiai susijusi su kraujospūdžio rodmenimis. Todėl laikantis dietos žmogus turėtų sugebėti natūraliai, be vaistų, sumažinti kraujospūdį. Čia Dash dieta yra geras mitybos metodas.
„Dash“ dieta iš tikrųjų nėra nauja mitybos koncepcija. 1997 m. JAV mitybos ekspertai pirmą kartą paskelbė „New England Journal of Medicine“. Nuo tada mitybos planas aštuonis kartus buvo pavadintas „Geriausia dieta“, įskaitant 2018 m. Ir, žinoma, ne be priežasties. Kaip tiksliai veikia dieta, kokie maisto produktai leidžiami, o kurie ne, atskleidžiame straipsnyje.
Kas yra Dash dieta ir kaip ji veikia?
DASH dietos (dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti) idėja paaiškinta jos pavadinime – išvertus santrumpa reiškia: dietiniai metodai aukštam kraujospūdžiui sustabdyti. Tai nėra dieta klasikine prasme, o ilgalaikis dietos pakeitimas. Skirtingai nuo kitų dietų, DASH buvo sukurtas siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį, o ne tik sumažinti svorį. Remiantis naujausiais tyrimais, Dash dieta netgi pailgina gyvenimo trukmę. Todėl jis tinka ne tik tiems, kurių kraujospūdis aukštas, bet ir visiems, kurie mėgsta sveiką gyvenimo būdą.
Geriausia 2018 metų dieta – tai ne pasninkas, kaip tai daroma daugelyje kitų mitybos koncepcijų, bet dietos pakeitimas, kuriame praleidžiamos tam tikros maisto grupės. Taigi, jei nuspręsite dėl tokio mitybos plano, apsiribokite ne keliomis dienomis ar savaitėmis, o ilgainiui pakeiskite savo mitybos įpročius.
„Dash“ dietos plane daugiausia vengiama druskos, sūrių produktų (pvz., Paruoštų patiekalų, tokių kaip šaldyta pica ir kt.), Gyvulinių riebalų, sočiųjų riebalų rūgščių, raudonos mėsos, cukraus, saldumynų ir, žinoma, alkoholio. Tačiau šie maisto produktai nėra visiškai uždrausti – todėl leidžiami nedideli kiekiai. Bet jei tuo pačiu metu norite numesti svorio laikydamiesi dietos, aukščiau aprašytas maistas yra tabu.
„Dash“ meniu yra daug vaisių, daržovių, liesos mėsos, žuvies, viso grūdo produktų, sveikų riebalų ir baltymų turinčio maisto. Idealiai tinka žalios daržovės ir patiekalai, kurie virti tik trumpai ir be gyvulinių riebalų.
Sumažinkite kraujospūdį laikydamiesi tinkamo mitybos plano
Širdies ir kraujagyslių ligų paplitimas visame pasaulyje visų pirma yra netinkamos mitybos rezultatas. Per didelis druskos, cukraus ir gyvūninės kilmės produktų vartojimas dažnai yra aukšto kraujospūdžio, didelio cholesterolio kiekio ir nutukimo priežastis (ar bent viena iš priežasčių). Vien vengiant tokio maisto, aukštą kraujospūdį galima žymiai sumažinti. Jei taip pat valgote Dash dietos rekomenduojamus maisto produktus, galite natūraliai sumažinti kraujospūdį.
Dash dietos planas nepakeičia vaistų!
Nors „Dash“ dieta gali sumažinti kraujospūdį sveikai maitinantis, daugeliu atvejų vaistų vartojimas taip pat atlieka esminį vaidmenį. Taigi į dietą neturėtumėte žiūrėti kaip į vaistų alternatyvą, bet į jos palaikymą. atsargiai! Niekada nenustokite vartoti vaistų ir visada paklauskite savo gydytojo, ar galite nutraukti vaisto vartojimą, ar ne.
Žemiau mes sudarėme maisto produktų, kurie gali sumažinti kraujospūdį, sąrašą:
- Bananai
- kivi vaisius
- Česnakai ir žolelės, pavyzdžiui, laukiniai česnakai, petražolės ir salierai
- Burokas
- Razinos
- Arbūzas
- rudieji ryžiai
- kakavos
- Graikiniai riešutai
- sėmenų
- lašiša
- Natūralus jogurtas
- Brokoliai
Ar galite numesti svorio laikydamiesi aukšto kraujospūdžio dietos??
Antsvorio turintiems pacientams, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, svorio metimas yra greičiausias ir efektyviausias būdas sumažinti kraujospūdį. Tai taip pat sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką. Jei tuo pačiu metu norite numesti svorio naudodami šį mitybos planą, neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 1500 kalorijų per dieną. Tačiau tai nėra tokia sunki užduotis, nes dauguma leidžiamų maisto produktų yra mažai kaloringi.
Sumažėjus kilogramų pertekliui, sumažėja ir kraujospūdis. Todėl mankšta taip pat gali teigiamai paveikti kraujospūdžio rodiklius. Nes mankšta taip pat vaidina tikrai didelį vaidmenį sveikam gyvenimui.
Dash dietos planas
Dash dietos mitybos planas nėra toks sudėtingas, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Visų pirma, druską turėtumėte pakeisti šviežiomis žolelėmis ir, jei reikia, džiovintais prieskoniais. Šie patiekalams suteikia ypatingo skonio, todėl druskos trūkumas beveik nepastebimas. Vietoj gyvulinių riebalų galite naudoti augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių ir rapsų aliejus. Tačiau hidrintus augalinius riebalus, tokius kaip kokoso ir palmių riebalai, patariama saugoti. Juose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios padidina kraujospūdį.
Jei žinote leidžiamus maisto produktus, netgi galite sukurti mitybos planą patys. Svarbu tik to laikytis ir vengti „blogų“ grupės maisto produktų.
Ką galima valgyti laikantis Dash dietos??
- Vaisiai, pvz. B. 4-5 vidutinio dydžio obuoliai per dieną
- Daržovės, pvz. B. 2-3 puodeliai virtų daržovių per dieną
- Žolelės patiekalams pagardinti
- naudingi grūdų produktai, pvz. B. 5-6 griežinėliai viso grūdo duonos per dieną
- Pupelės ir lęšiai, 2-3 puodeliai per dieną
- neriebūs pieno produktai, pvz. B. 2-3 puodeliai jogurto per dieną
- daug baltymų turintis maistas
- liesos mėsos, pvz. B kalakutiena, ne daugiau kaip 200 g per dieną
- Žuvis, ne daugiau kaip 200 g per dieną
- Augaliniai aliejai, pvz. B. 1-2 šaukštus alyvuogių aliejaus per dieną
- Sėklos, 4-5 šaukštai per dieną
- Riešutai (nesūdyti ir neskrudinti), 150-200 g per dieną
Ryte: Pusryčių tikrai nereikėtų pamiršti. Tai suteikia energijos, reikalingos dienos pradžiai, ir teigiamai veikia kūną. Pusryčiams yra daugybė variantų, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su liesu jogurtu, vaisiais ir riešutais, omletas arba kiaušinienė arba vaisiaus gabalėlis.
Pietūs: „Dash“ dietos receptai vakarienei ir pietums yra tokie pat įvairūs. Pietus galite paruošti namuose prieš tai vakare, o kitą dieną tiesiog suvalgyti biure. Gerų pietų pavyzdys-pakepinta daržovė su ryžiais ir nedidelis gabalėlis vištienos krūtinėlės iš orkaitės.
Vakare: Vakarienei puikiai tinka didelės salotos. Tačiau atsargiai patariama naudoti paruoštus salotų padažus. Juose dažnai yra per daug druskos, todėl jie nerekomenduojami šiai dietai. Salotų padažą galite paruošti patys, pavyzdžiui, su actu ir alyvuogių aliejumi arba su jogurtu ir prieskoniais.
Tarpui: Taip pat galite užkandžiauti smulkiais užkandžiais, pavyzdžiui, vaisių, žalių daržovių pavidalu, pvz. B. morkos, agurkai ar paprikos su neriebiu kvarku, taip pat kokteiliai.
Patarimas: kadangi keičiant dietą jūsų kūnas turėtų prisitaikyti, pirmosiomis dietos dienomis galite jaustis pavargęs. Šiuo laikotarpiu leiskite sau kuo daugiau miegoti ir pailsėti, kad priprastumėte prie naujo gyvenimo būdo.
Linkime sėkmės ir gerų rezultatų laikantis Dash dietos!
