Daugelis žmonių mano, kad veganiška mityba yra sveika, nes ją daugiausia sudaro vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai. Tačiau jei nevalgote mėsos ar pieno produktų, rizikuojate susirgti tam tikrais mitybos trūkumais. Šių trūkumų lengviau išvengti, kai žinai, kas jie yra. Taigi galite imtis priemonių aprūpinti savo kūną trūkstamomis maistinėmis medžiagomis. Dėl šios priežasties dauguma gydytojų pataria reguliariai tikrinti vitamino B12, geležies, kalcio ir jodo kiekį.
Vykdykite veganišką dietą be klaidų
Yra daug priežasčių, kodėl žmonės laikosi veganiškos dietos. Norėdami būti sveikesni, jie palieka savo ekologinį pėdsaką arba rūpinasi gyvūnų gerove. Tačiau, nepaisant priežasties, daugeliui jų sunku užtikrinti optimalų tam tikrų vitaminų ir mineralų įsisavinimą veganų režimu. Tai vitaminas B12, geležis, kalcis ir jodas. Kadangi vaisiai ir daržovės yra užpildyti būtinomis maistinėmis medžiagomis, atrodo keista, kad augalinės kilmės dietai gali trūkti bet ko. Tačiau mėsoje ir pieno produktuose yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, kurių augaliniame maiste praktiškai nėra. Todėl, norėdami išlikti sveiki, turite rasti alternatyvų veganiškai mitybai, kad kompensuotumėte visus trūkumus.
Veganų ar vegetariška mityba gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Tačiau jei visiškai neįtrauksite gyvūninės kilmės produktų, iš kur gausite trūkstamų maistinių medžiagų? Daugelis žmonių mano, kad gauti pakankamai augalinės kilmės baltymų bus problema. Tačiau tai nebūtinai turi būti tiesa. Yra daug augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip lęšiai, pupelės, avinžirniai, riešutai, sėklos, sojos produktai ir sveiki grūdai. Taigi čia yra dažniausiai pasitaikantys mitybos trūkumai veganų ar vegetariškoje mityboje.
Vitaminas B12
Šį specialų vitaminą gamina bakterijos ir jis daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pieno produktai, mėsa ir kiaušiniai. Tačiau daugelis augalinės kilmės maisto produktų taip pat yra praturtinti B12. Kai kurie iš jų yra, pavyzdžiui, mielės ir kai kurie augaliniai pieno produktai, nors papildymas vitaminu B12 yra protingas pasirinkimas. Vitaminas B12 yra ypač svarbus raudonųjų kraujo kūnelių, riebalų rūgščių ir kai kurių neuromediatorių, reikalingų smegenų veiklai, susidarymui. Šią medžiagą laikome kepenyse, todėl mažai tikėtina, kad trūkumas per trumpą laiką atsiras suaugusiesiems.
Vitamino B12 trūkumo simptomai yra nuovargis, mieguistumas, mažas fizinio krūvio toleravimas, galvos svaigimas, širdies plakimas, kraujosruvos ir kraujavimas, svorio kritimas, impotencija, žarnyno floros pokyčiai ir dantenų kraujavimas. Kiti simptomai, susiję su nervų sistema, yra rankų ar kojų tirpimas, judėjimo problemos, smegenų pokyčiai, tokie kaip atminties praradimas, nuotaikos svyravimai, demencija, regos sutrikimai ar sutrikusio žarnyno evakuacija ir silpna šlapimo pūslė. Jūsų gydytojas gali paprašyti atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintų vitamino B12 būklę ir pamatytų, ar rodikliai yra sveiki.
Kaip minėta aukščiau, didžiausias vitamino B12 kiekis yra gyvūnų pašaruose – mėsoje, piene ir pieno produktuose. Veganams augaliniai vitamino B12 šaltiniai yra kai kurie dumbliai ir augalai, veikiami dirvožemio ar vabzdžių bakterijų. Vitamino analogų taip pat galima rasti kai kuriuose grybuose ar fermentuotose sojos pupelėse. Tačiau patikimesni šaltiniai yra sojos, riešutų pienas ar mėsos pakaitalai.
kalcio
Kalcis, kurio dažniausiai yra pieno produktuose, yra tai, ko mums reikia, kad mūsų kūnas sukurtų stiprius kaulus ir dantis. Tai taip pat palaiko širdies sveikatą, nervų funkciją ir raumenų susitraukimą. Kalcis taip pat gali padėti apsisaugoti nuo vėžio, aukšto kraujospūdžio ir diabeto. Mažas kalcio vartojimas yra susijęs su osteoporoze ir didesne lūžių rizika. Kaulų skenavimas atliekamas kaulų tankio matavimui, o jei jis mažas, tai būtų osteoporozės diagnozė. Maži vitamino D kiekiai taip pat padidina osteoporozės riziką, tačiau prie to dar grįšime kitoje pastraipoje.
Daugelis ne veganų stengiasi gauti rekomenduojamą 1,2 gramo kalcio paros normą. Dėl šios priežasties nenuostabu, kad veganams gali trūkti kalcio. Norėdami gauti daugiau, įtraukite šiuos maisto produktus į savo kasdienį meniu: kopūstų lapus, kopūstus, garstyčių kopūstus, kalciu praturtintą tofu arba sojos pieną, brokolius ar apelsinų sultis.
Nors turtingiausi kalcio šaltiniai yra pienas ir pieno produktai, veganai taip pat gali jį gauti iš riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir grūdų. Veganams ir vegetarams kalcio poreikis yra didesnis dėl santykinai didelio oksalo rūgšties kiekio maisto produktuose, pavyzdžiui, špinatuose, rabarbaruose ir pupelėse, ir dėl didelio fitino rūgšties kiekio sėklose, riešutuose, grūduose, kai kuriose žaliavinėse pupelėse ir sojoje. Šios specifinės rūgštys gali sumažinti šių maisto produktų kalcio suvartojimą 10-50%.
Vitaminas D ir veganiška dieta
Vitaminas D ir kalcis yra kartu, nes pirmasis yra būtinas kalcio absorbcijai. Tai taip pat svarbu raumenų judėjimui, sveikiems nervams ir stipriai imuninei sistemai. Tačiau vienas geriausių vitamino D šaltinių yra saulės šviesa. Daugelis žmonių vengia saulės arba apsaugo ją nuo saulės, kad sumažintų odos vėžio riziką. Dėl to veganams ir ne veganams gali trūkti. Vitamino D trūkumas gali sukelti daugybę simptomų ir gali būti susijęs su sąnarių skausmu.
Vitamino D natūraliai nėra daugelyje maisto produktų. Veganams gali būti sunku gauti rekomenduojamą dienos normą suaugusiesiems nuo 19 iki 70 metų vien tik laikantis dietos. Pabandykite į savo racioną įtraukti daugiau vitamino D prisotintų sulčių, sojų pieno, migdolų pieno, kanapių pieno ir granolos. Remiantis moksliniais įrodymais, grybuose yra šiek tiek vitamino D, o kai kurios veislės yra veikiamos ultravioletinių spindulių, kad padidėtų vitamino D kiekis. Jei nesate reguliariai veikiami saulės spindulių, apsvarstykite galimybę kasdien vartoti veganišką vitamino D papildą.
jodo
Jodas yra būtinas tiroksino, skydliaukės hormono, būtino normaliam augimui, gamybai. Dėl to organizmas reguliuoja medžiagų apykaitos greitį ir centrinės nervų sistemos vystymąsi. Jodas yra sutelktas skydliaukėje, o jo trūkumas gali sukelti organo padidėjimą, strumą ar kitus skydliaukės sutrikimus. Hipotiroidizmo simptomų pavyzdžiai yra nuovargis, raumenų silpnumas, šalčio pojūtis, sunku susikaupti, bloga atmintis, svorio padidėjimas, depresija, veido patinimas, plaukų slinkimas, sausa oda, vidurių užkietėjimas ir nereguliarus širdies plakimas. Moterims jodo trūkumas taip pat gali padidinti persileidimo ir įgimtų sutrikimų riziką.
Gydytojai gali naudoti seriją tyrimų, kad nustatytų jodo kiekį organizme. Jodo kiekis maiste priklauso nuo jodo kiekio augaluose, o tai savo ruožtu priklauso nuo jodo kiekio dirvožemyje. Jei dirvožemio kiekis yra mažas, jį reikia pridėti. Pagrindiniai jodo šaltiniai yra jūros gėrybės, pieno produktai ir kiaušiniai. Veganams patartina vartoti daugiau joduotos druskos, duonos su joduota druska, spirituoto sojos ar riešutų pieno ir jūros dumblių.
Veganų dieta ir geležis
Geležis yra mineralas ir svarbus hemoglobino junginys, kuris perneša deguonį iš plaučių į kūno audinius. Yra dvi geležies rūšys: hemas ir ne hemas. Hemo geležis geriau įsisavinama nei ne hemo. Kadangi mėsa, jūros gėrybės ir paukštiena yra pagrindiniai hemo geležies šaltiniai, logiška, kad veganai turi trūkumų, tačiau nebūtinai taip yra. Tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“, nenustatyta reikšmingo geležies kiekio skirtumo tarp vegetarų ir ne vegetarų. Tai gali būti dėl to, kad vegetarai vartoja daug geležies turinčių augalinių maisto produktų. Kiti augaliniai maisto produktai taip pat palaiko geležies absorbciją.
Suaugusiems nuo 18 iki 50 metų paros dozė yra 8 mg vyrams ir 18 mg moterims. Žmonėms, kurių geležies kiekis yra mažas, įskaitant veganus, gresia anemija, kuri turi daugybę simptomų. Net jei augalinė geležis negali būti lengvai pasisavinama, įvairi dieta, kurioje gausu visaverčio maisto, turėtų užtikrinti pakankamą geležies kiekį.
Elementą galite rasti žalių lapinių daržovių, neskaldytų grūdų, lęšių, žirnių ir džiovintų vaisių. Maisto, kuriame gausu vitamino C, pridėjimas taip pat padeda įsisavinti geležį. Veganinei dietai, kiek geležies valgote ar kaip ją valgote, nėra taip svarbu, kad padidėtų absorbcija. Mokslininkai ir tyrėjai siūlo šias gaires:
- Valgykite ne hemo geležies turinčius maisto produktus su kitais, kuriuose yra daug vitamino C..
- Vartodami geležį, venkite geležį blokuojančių taninų kavoje, arbatoje, graikiniuose riešutuose, uogose ir obuoliuose.
- Valgykite maistą ketaus keptuvėje. Keptuvėje esanti geležis patenka į jūsų maistą.
- Nevartokite kalcio tuo pačiu metu, kai vartojate geležį.
cinko
Cinkas yra svarbus ląstelių metabolizmui ir imunitetui. Remiantis daugybe tyrimų, organizmas cinko nekaupia, todėl svarbu pasiekti rekomenduojamą paros dozę – 11 mg vyrams ir 8 mg devyniolikos metų ir vyresnėms moterims. Ne veganai didžiąją dalį cinko gauna iš austrių, vėžiagyvių, mėsos ir paukštienos. Cinko trūkumą gali būti sunku diagnozuoti. Simptomai gali būti neaiškūs arba kaltinami dėl kitos būklės.
Pagrindinė cinko trūkumo rizika yra, jei nevalgote mėsos ir vis tiek valgote daug ankštinių ir nesmulkintų grūdų. Ankštiniuose ir nesmulkintų grūdų produktuose yra fitatų, kurie neleidžia įsisavinti cinko. Pupelių, grūdų ir sėklų mirkymas iki daigų atsiradimo prieš valgant gali padėti padidinti absorbuoto cinko kiekį. Kiti cinko šaltiniai yra tofu, migdolai, avižiniai dribsniai, chia sėklos, anakardžiai, graikiniai riešutai, pekano riešutai ir žemės riešutai.
Omega-3 riebalų rūgštys
Yra trijų rūšių omega-3 riebalų rūgštys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Pasak mokslininkų, svarbiausi dietiniai ALA šaltiniai yra augaliniai aliejai. EPA ir DHA taip pat daugiausia yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas. Omega-3 turintys produktai parduodami siekiant skatinti širdies sveikatą. Valgant omega-3 iš jūros gėrybių, galima sumažinti širdies ligų riziką ir palengvinti artrito simptomus. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat turi daug kitų naudos sveikatai. Todėl rekomenduojama rekomenduojamą paros dozę padidinti iki 1 g.
Todėl šios nepakeičiamos riebalų rūgštys yra labai svarbios palaikant bendrą būklę. Nors žuvys ir kiaušiniai paprastai laikomi turtingais šaltiniais, omega-3 taip pat galima rasti chia, linų, graikinių riešutų ir kanapių sėklose. Veganų omega-3 šaltiniai taip pat yra rapsų aliejus, dumblių aliejus, baltosios pupelės, žiediniai kopūstai ir brokoliai. Tačiau nepamirškite, kad ne visuose veganiškuose maisto produktuose yra visų trijų rūšių omega-3 riebalų rūgščių. Todėl gerai, kad yra didelis pasirinkimas. Galite pabandyti papildų, tačiau neaišku, ar jie turi tokią pačią naudą kaip omega-3, gaunami iš viso maisto.
Patarimai subalansuotai veganiškai mitybai ir mitybai
Šviežios daržovės yra vienas maistingiausių maisto produktų pasaulyje. Norint pasiekti bendrą kūno sveikatą ir ilgaamžiškumą, svarbiausia yra subalansuota mityba, neatsižvelgiant į jos tipą. Turėtumėte stengtis į savo veganišką mitybą įtraukti įvairius maisto produktus. Taip pat galite pridėti tam tikrų maisto papildų, kad įsitikintumėte, jog gaunate reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Ieškokite veganų ar vegetariškų multivitaminų, kuriuose yra vitamino B12, jodo ir cinko. Tačiau nevartokite geležies papildų, nebent gydytojas rekomenduoja. Taip pat galite pabandyti veganų ir vegetariškų baltymų miltelių, kad papildytumėte suvartojamų baltymų kiekį, jei tuo nerimaujate.
Tiesiog gaukite maistinių medžiagų, kurių jums reikia. Nesvarbu, ar vegano priežastis yra bendra sveikata, gyvūnų gerovė ar abu. Tai kaip ir bet kuris mitybos planas, kuriame reikia rasti pusiausvyrą. Kad išvengtumėte netinkamos mitybos, turite šiek tiek padirbėti, kad į savo racioną įtrauktumėte tam tikras maistines medžiagas. Patikrinkite savo kūną, ar jums trūksta maistinių medžiagų, ir pamatysite, kur galite tobulėti. Jei jums reikia pagalbos nustatant, ką ir kiek valgyti, galite pasikalbėti su mitybos specialistu. Nerekomenduojama savarankiškai diagnozuoti vitaminų trūkumo, nes simptomai dažnai imituoja kitas ligas. Jei manote, kad turite trūkumų, kreipkitės į gydytoją.
