Keletas pratimų yra tokie pat naudingi kaip šoninė lenta. Nepaisant to, šis pratimas dažnai nepastebimas standartinio varianto naudai. Tame nėra nieko blogo, tačiau jei į savo treniruočių programą įtraukiate šoninę dilbio atramą, vienu metu treniruojate kelias raumenų grupes ir stiprinate savo šerdį, neapkraudami nugaros. Pratimas taip pat idealiai tinka šoniniams pilvo raumenims, o tai gali reikšti tik viena: atsisveikinti su meilės rankenomis! Jei taip pat norėtumėte pasinaudoti pratimo pranašumais, išbandykite šiuos šoninių lentų variantus.
Šoninių lentų variantai efektyviai treniruotei
Kaip ir įprastas lentos pratimas, šoninis variantas taip pat siūlo daugybę vykdymo variantų. Pratimą galite palengvinti, pavyzdžiui, nuleidę kelius arba labiau įtempdami, atlikdami tolesnius judesius ar svorius. Čia mes sukūrėme daugybę šoninių lentų variantų pradedantiesiems ir pažengusiems vartotojams, kuriuos galite įtraukti į savo mokymo planą.
Vienas iš lentų privalumų yra tas, kad šiems pratimams atlikti nereikia jokių įtaisų ar papildomos įrangos. Štai kodėl mes padalijome „Side Plank“ pratimo variantus į dvi dalis. Pirmiausia parodysime pratimo variantus, kuriuose nenaudojamos papildomos priemonės. Antroje dalyje treniruotės intensyvumui padidinti naudojami svoriai, mankštos kamuoliai ir kita treniruoklių įranga.
Svarbu: nepamirškite pakartoti visų pratimų iš abiejų pusių.
Kūno svorio šoninės lentos
Šoninė lenta pradedantiesiems
Jei ką tik pradėjote pratimą, jums gali būti šiek tiek sunku jį atlikti. Jei negalite išlaikyti šios pozicijos ilgiau nei kelias sekundes, geriau lėtai stiprinti įstrižą pilvo jėgą, pradėdami šią mažiau reiklią pratimo versiją.
Atsigulkite ant šono ir atsiremkite į dilbius ir kelius, o ne į kojas. Įtempkite savo šerdį ir laikykite tiesią liniją nuo kelių iki galvos, laikydami klubus suglebusius.
Pakelta šoninė lenta
Šiam pratimo variantui dažnai teikiama pirmenybė prieš klasikinį atlikimą. Pradinė padėtis šiek tiek keičiama naudojant ranką, o ne alkūnę. Atraminės rankos delnas turi būti tiesiai po petimi, o pirštai turi būti nukreipti nuo jūsų, kitaip ranka ir riešas bus be reikalo įtempti. Norėdami išlaikyti daugiau pusiausvyros, galite ištiesti viršutinę ranką link lubų.
Šoninė lenta su klubo sąnariais
Pradėkite nuo pradinės padėties ištiesę kojas. Užuot tik laikęsi padėties, lėtai kontroliuojamai nuleiskite klubus, tada vėl pakelkite, kol kūnas grįš į pradinę padėtį.
Šoninė atrama su šoniniu traškėjimu
Šis pratimo variantas su traškumu gali būti atliekamas dviem būdais. Išbandykite abu variantus ir patys nuspręskite, kuris iš jų geriausiai tinka jūsų treniruočių planui.
Norėdami gauti šoninę griovelio lentą, paimkite šoninę lentos padėtį ir traukite viršutinę alkūnę ir kelį kartu, kad šoninė traškė. Įsitikinkite, kad kelias nukreiptas į lubas, o ne į priekį.
Šoninė lenta ir traškėjimas (2 variantas)
Atsistokite ant šoninės lentos, atsiremkite į kairį dilbį ir dešinę ranką patraukite už galvos. Patraukite dešinę alkūnę prie skrandžio, o kairįjį – link jo. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai kartojimas.
Šoninė lenta su posūkiu
Šoninės lentos pasukimas padės suaktyvinti pečių raumenis, juosmens raumenis, sėdmenis ir abs, be įstrižų raumenų.
Pradėkite nuo tradicinės šoninės lentos padėties – ant kelių arba ištiesę kojas. Pakelkite viršutinę ranką tiesiai virš savęs. Tada nuleiskite ranką ir pasukite šerdį, kai viršutinę ranką pakeliate po liemeniu. Sustokite, kai jūsų pečiai yra beveik lygiagrečiai grindims. Vėl ištieskite ranką ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Šoninė lenta su pakeltomis kojomis
Tai dar vienas būdas padaryti šoninės lentos pratimą sudėtingesnį. Kėlus koją (arba ranką, jei pageidaujama), dalyvauja kiti raumenys, o kūno šerdis turi sunkiau dirbti, kad išlaikytų pusiausvyrą.
Pradėkite nuo pradinės padėties ištiesę kojas. Ištiesdami stuburą ir laikydami pilvo raumenis, pakelkite viršutinę koją šiek tiek aukščiau nei viršutinė klubo dalis. Tada lėtai nuleiskite jį atgal ant blauzdos. Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų.
Pakelta šoninė lenta su kojų pakėlimais
Skirtingai nuo ankstesnio pratimo, šis variantas atliekamas rankoje, o ne alkūnėje.
Šoninė lenta kovo mėn
Pradėkite nuo šoninės lentos padėties dešinėje dilbio pusėje, sukryžiavę kojas. Kairė koja turi būti priekyje, svoris turi būti pėdos apačioje, o dešinė koja turi būti gale, o svoris turi būti ant išorinio pėdos krašto. Kairė ranka yra už galvos.
Pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės ir nuleiskite atgal. Pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės ir vėl ištiesinkite. Ritmiškai kartokite šį modelį 10 kartų. Grįžkite į pradinę padėtį ir nusileiskite ant grindų, kad pailsėtumėte. Tada atlikite 10 pakartojimų kitoje pusėje.
Šoninių lentų variantai su papildoma įranga
Svoriai ir kita treniruoklių įranga gali padaryti treniruotę dar efektyvesnę. Jei norite, kad jūsų šoninė lenta būtų šiek tiek sudėtingesnė, verta išbandyti šiuos šoninių lentų variantus.
Pratimų rutulio šoninė lenta
Padėkite atraminę ranką ant mankštos kamuolio. Dėl papildomo nestabilumo sunku išlaikyti poziciją. Taigi, norėdami valdyti svyravimus, turite naudoti savo pagrindinius raumenis.
Šoninė lenta su „Bosu“ kamuoliu
Jei kojas ar alkūnes padėsite ant bosu kamuolio, pratimą apsunkinsite, o tai padidins jūsų šerdies iššūkį, tačiau nebus toks sunkus variantas kaip stabilumo kamuoliuko versija.
Tačiau, turėdami abu po ranka, tikrai galite padidinti statymą, alkūnėmis remdamiesi į stabilumo kamuolį, o kojas – ant bosu kamuolio, arba atvirkščiai.
Šoninės lentos klubo keltuvas su hanteliu
Atsigulkite ant šono ir atsiremkite į apatines alkūnes ir dilbius, kojas sudėję viena ant kitos. Viršutine ranka paimkite lengvą hantelį ir laikykite jį ant viršutinio klubo. Tada pakelkite klubus aukštyn, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Lėtai nuleiskite klubus ir švelniai palieskite su ja grindis. Padarykite daugiau pakartojimų, tada pakeiskite šonus.
Šoninė lenta su atbuline eiga
Pridėjus atvirkštinio skraidymo pratimą prie savo šoninės lentos, ne tik iššaukiami pilvo raumenys, bet ir tonizuojama užpakalinė peties dalis. Norėdami padidinti stabilumą, suspauskite vidines šlaunų dalis.
Pradėkite nuo šoninės lentos kairėje pusėje, svoris yra dešinėje rankoje, o dešinė ranka lygiagreti grindims. Iškvėpkite ir traukite pilvo raumenis link stuburo, kad stabilizuotumėte šerdį, kai pakeliate dešinę ranką link lubų. Neleisk rankai klaidžioti už peties. Vieną kartą pakartokite svorį į pradinę padėtį. Jei šioje padėtyje jaučiatės nestabiliai, išskleiskite kojas ir ištieskite dešinę koją į priekį, kad stabilizuotumėtės. Prieš keisdami šonus, atlikite 10–15 pakartojimų.
Šoninis palaikymas su fitneso juosta
Fitneso juostos idealiai tinka funkcinėms treniruotėms, taip pat gali būti naudojamos lentoms. Čia parodome tam skirtą variantą.
Palaikykite savo kūną šoninės lentos padėtyje. Apatinis kelias yra pasislinkęs, o viršutinė koja ištiesta taip, kad apatinė alkūnė, apatinis kelias ir viršutinė pėda liestų grindis. Atsparumo juosta turi būti virš kelių. Pakelkite viršutinę koją prieš juostos pasipriešinimą. Laikykite kūną tiesiai ir įtempkite sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite į kitą pusę.
Šoninė lenta pažengusiems ant suoliuko
„Copenhagen Side Plank“ yra vienas sunkiausių pratimo variantų. Tam jums nereikia jokių papildomų svorių, o svorio suoliukas, kuris žymiai padidina pratimo intensyvumą.
Atsigulkite ant šono kojomis tiesiai po suoliuku. Padėkite viršutinę koją ant suoliuko ir atremkite savo svorį ant kojos (įsitikinkite, kad suoliukas yra paminkštintas arba pridėkite papildomą paminkštinimą po koja). Padėkite apatinę alkūnę ir dilbį tiesiai po petimi ir tvirtai suspauskite kumštį. Pakelkite klubus nuo grindų, paspausdami viršutinę koją į suolą. Pakelkite apatinę koją, kol ji palies suoliuko apačią. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, sutelkdami dėmesį į pilvo ir įstrižainių jausmą. Laikykite poziciją 10-30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.