Ne kiekviena nauja kūno rengybos tendencija atitinka šurmulį, tačiau didelio intensyvumo HIIT treniruotės yra būtent tai, ką žada jo pavadinimas: didelis hitas. Ši kardio kondicionavimo treniruotės forma yra pertraukiama tarp pratimų, tokių kaip sprintas ar greitas kūno darbas. Į treniruotę įeina žemo intensyvumo poilsio laikotarpiai, pvz., Lėtas ėjimas arba visiškas poilsis. Tai didžiulis nukrypimas nuo nuolatinių stabilių kardio pratimų, kuriuos dauguma žmonių atlieka 30–60 minučių vidutinio intensyvumo.
Intensyvios intervalinės treniruotės metu jūsų širdies ritmas trumpam padidės. Jei viską padarėte ir padarėte teisingai, jūsų treniruotės bus efektyvesnės. Be to, greitai pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir rezultatus. Nereikia būti geriausiu sportininku, kad gautumėte naudos iš HIIT treniruočių. Šiame vadove mes pasidalysime neįtikėtina šių pratimų jėga ir suteiksime jums įprastą tvarką, kurią bet kuris pradedantysis gali atlikti beveik bet kur, kaip sąlyginė HIIT treniruotė.
HIIT treniruotė – nėra sporto salės ar įrangos? jokiu problemu!
Nesvarbu, ar atostogaujate, ar keliaujate komandiruotėje, ar tiesiog namuose dėl kitų priežasčių, gali būti sunku koreguoti įprastas treniruotes ne sporto salėje. Vietos fitneso pamokos gali būti pasirinkimas, tačiau tai ne visada įmanoma. Kartais viskas, ko jums reikia, yra greita, be įrenginių atliekama rutina, padedanti atlikti darbą, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate. Papildomi taškai už HIIT treniruotes, kurios veikia visą kūną ir apima tiek jėgą, tiek kardio.
Kad padėtume jums surasti naują HIIT treniruotę, mes sudarėme planą su pratimais, kurie gali ne tik sutaupyti jūsų laiko, bet ir yra labai veiksmingi bei gana įtempti. Esmė yra tai, kad treniruotė būtų atlikta per trumpą laiką, kad galėtumėte valdyti ir kitą dienos veiklą. Geriausias šio scenarijaus variantas yra HIIT treniruotė.
Tokia trumpa HIIT treniruotė, kaip nurodyta žemiau, gali padėti padidinti bendrą sportinę ištvermę ir laikui bėgant prisidėti prie raumenų augimo ir riebalų praradimo. Tai intensyvi treniruotė, kurios metu pakaitomis keičiate aktyvaus poilsio ir poilsio intervalus. HIIT treniruotę sudaro įvairių pratimų rinkinys, kurį turite atlikti vienas po kito, nedaug pertraukos arba be jos. Pirma, pradėkite nuo jogos atsispaudimų. Tai pratimai viršutinei kūno daliai. Po to atliekami viso kūno pliometriniai pratimai. Antrasis rinkinys yra apatinės kūno dalies pratimas, po kurio vėl plyometrinis pratimas.
Išbandykite savo jėgas HIIT treniruotėmis!
Sujungiant jėgą ir pliometrinę treniruotę, atliekami sprogstamieji judesiai, tokie kaip šokinėjimas, o tai yra efektyvus būdas pagerinti savo trumpą HIIT treniruotę. Jame naudojama technika, kurią ištvermės sportininkai naudoja padidindami greitį, reakcijos laiką ir sprogstamąją galią.
Galiausiai, yra pratimų seka, kurią naudojate, kad trumpai atliktumėte pilvo raumenis. Tai darydami atliekate viso kūno judesius, kurie lemia didesnį stabilumą ir pusiausvyrą. Ši treniruotė yra labai dinamiška, o judesiai atliekami skirtingais lygiais, kad atrodytų sudėtingi ir funkcionalūs. Jei norite maksimaliai išnaudoti HIIT treniruotes, kiekvieną pratimą atlikite kuo intensyviau, išlaikydami formą. Stenkitės vengti pauzių, nebent jūsų mokymai to reikalauja kiekvieno superseto pabaigoje.
Taip sukurtas HIIT mokymas
Apšilimas:
- Didelis pritūpimas – 20 sekundžių
- Išskleiskite – 20 sekundžių
- Pritūpimas aukštu smūgiu – 20 sekundžių
- Pritūpimas – 20 sekundžių
- Poilsis – 30 sekundžių
1 rinkinys:
- Jogos atsispaudimai – 45 sekundės
- Šuoliai į šoną pritūpimai – 45 sekundės
- Poilsis – 30 sekundžių
- Pakartokite dar kartą
2 rinkinys:
- Lunges – 45 sekundės
- Šuolis su šuoliais – 45 sekundės
- Poilsis – 30 sekundžių
- Pakartokite
Pagrindinis perdegimas:
- Vienos kojos sukamaisiais judesiais – 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
- Sukimosi atsispaudimai – 30 sekundžių
- Sumo pritūpimas su šoniniais susitraukimais – 30 sekundžių
- Dilbio poilsis – 30 sekundžių
Aukštas pritūpimas
Atsistokite kojas atskirtos. Laikydami savo krūtinę aukštyn ir pilvo raumenis, judindami kelius link krūtinės, po vieną. Pasukite rankas ir sutelkite dėmesį į tai, kad pirštų galiukai būtų ritmo keliai nuo klubo iki akių lygio.
Ropoti
Atsistokite kojas pečių plotyje. Nusileiskite į sumo pritūpimą. Šliaužkite ant rankų, kol kūnas bus ištemptas dilbio ir lentos padėtyje. Tada atlikite atsispaudimą. Ropokite atgal rankomis ir atsisėskite sumo pritūpime tiesiomis rankomis. Pakartokite 20 sekundžių.
Pritūpimas aukštu smūgiu
Atsistokite kojas šiek tiek toliau, pirštai nukreipti į priekį. Įdėkite klubus atgal į pritūpimą. Kai atsikeliate, pakelkite vieną koją, laikydami ją tiesiai, ir ištraukite priešingą ranką į išorę, kad paliestumėte kojų pirštus. Perjunkite šonus 20 sekundžių.
Pritūpęs
Pradėkite nuo kojų pečių pločio. Stumkite klubus atgal ir nusileiskite į sumo pritūpimą. Paimkite ranką, kad ji liestų grindis tiesiai po liemeniu. Tada atsistokite tiesiai ir šokinėkite kojas taip, kad jos nusileistų tiesiai po klubais. Tada nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pradėkite daryti pritūpimą. Tęskite 20 sekundžių.
Jogos atsispaudimai
Pradėkite nuo dilbio atramos. Perkelkite svorį atgal ir pakelkite užpakalį į save, kad jūsų kūnas būtų trikampio formos. Jūsų kulnai turi liesti arba plaukti nuo grindų. Nesivaržykite sulenkti kelių, jei tai pasidaro per daug intensyvu. Įsitikinkite, kad kaklas sutampa su stuburu, kad akys būtų ant kojų. Ištraukite liemenį per rankas, ištraukite krūtinę colio atstumu nuo grindų ir pakelkite ją kaip kobrą, prieš tai stumdami klubus atgal į šuns padėtį žemyn.
Atsilenkimai į šonus su pritūpimais ant šono
Pirma, atlikite šuolį be atsispaudimo. Pradėkite giliai pritūpę, kojos vėl ištiestos iki pečių pločio. Ištieskite rankas ir padėkite rankas ant grindų šalia šonkaulių. Spardykite kojas tiesiai už savęs, kad nusileistumėte į dilbio lentą. Grįžkite atgal, kad pradėtumėte iš naujo. Atsikėlęs nuo pritūpimo, šokinėkite į dešinę ir ore ištiesinkite kojas. Nusileidę vėl nusileiskite į kuprą. Kitas pritūpimas, šokinėkite į kairę ir baikite pradinėje padėtyje. Tęskite šį derinį 45 sekundes.
HIIT treniruotė – lunges
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos. Laikykite nugarą tiesiai ir pakelkite krūtinę. Įsitikinkite, kad galite lengvai traukti pečių ašmenis aukštyn ir žemyn. Ženkite didelį žingsnį į priekį kaire koja ir nuleiskite klubus link grindų. Sulenkite abu kelius taip, kad jie sudarytų beveik 90 laipsnių kampą. Jūsų priekinis kelias turėtų būti tiesiai virš kulkšnies, o užpakalinis – į grindis. Tęsdami priekinį kulną, prispauskite dešinę koją prie grindų, kad pakeltumėte ją į priekį. Vienu sklandžiu judesiu dešine koja dar kartą atsitraukite. Trukmė turėtų būti 45 sekundės.
Lūžiai su šuoliais
Toliau HIIT treniruočių plane galite atlikti atšokimus su šuoliais. Pirma, atsigulkite ant grindų už galvos ištiesę rankas. Tada pasukite rankas į priekį ir svoriu suvyniokite kūną į stovimą padėtį. Pabandykite nusileisti kojomis už klubų. Atsikėlę šokinėkite nuo grindų ir nusileiskite kojas atskirtos. Šokinėkite ir keiskite šonus, atlenkdami kitą koją į priekį. Pereikite atgal į centrą, nusileiskite šiek tiek atstumu ir nuleiskite klubus atgal ir žemyn į pritūpimą. Lėtai pakelkite savo sėdmenis ant grindų ir grįžkite atgal, kad pradėtumėte iš naujo. Treniruokitės dar 45 sekundes.
Vienos kojos sukamaisiais judesiais
Atsigulkite abiem kojomis į priekį ir kulnus laikykite aukščiau už klubus. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir įtraukite pilvo raumenis. Pasukite liemenį, kad dešinė alkūnė priartėtų prie kairiojo kelio ir dešinė koja būtų tiesi. Grąžinkite krūtinę ir koją, kad pradėtumėte nuo pradžių. Tęskite tą pačią pusę 20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Sukimosi atsispaudimai
Pirmiausia atlikite reguliarų atsilenkimą. Tada perkelkite visą savo svorį į vieną ranką ir pasukite kūną į priešingą pusę, kad patektumėte į dilbio lentos padėtį. Laisva ranka siekite tiesiai į orą. Laikykite savo kūną tiesia linija, rankas laikydami pečius ir kojas tiesiai. Keiskite šonus 30 sekundžių.
Sumo pritūpimai su šoniniais traškėjimais
Pirmiausia padėkite kojas pečių plotyje. Pirštai turi būti nukreipti į priekį. Laikydami nugarą tiesią, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą. Sustokite, kai jūsų užpakalis sutampa su keliais. Pasiekite grindis viena ranka ir pasukite liemenį į priešingą pusę. Nepamirškite pradėti sukimo nuo klubo ir venkite kelti pečius ar pakreipti viršutinę kūno dalį į priekį. Kartokite šį judesį pakaitomis 30 sekundžių.
HIIT mokymas – dilbio atrama
Pirmiausia padėkite save keturkojo padėtyje, kojų pirštai pločio atstumu. Riešai ir alkūnės turi būti sukrauti tiesiai po pečiais. Laikykite savo svorį pastovų, kad kūnas būtų tiesus nuo galvos iki kojų. Suspauskite šlaunis ir sėdmenis. Laikykite kaklą ir stuburą patogioje, neutralioje padėtyje. Stenkitės laikyti savo smakrą maždaug šešis colius priešais savo kūną. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Daugiau įvairovės ir mažiau nuobodulio
HIIT treniruotės taip pat padeda išlaikyti jūsų sveikatą, nes greičiau atliekate kardio treniruotes. Mes negalime galvoti apie ką nors monotoniškesnio, nei būti įstrigę ant bėgimo takelio geras 30–60 minučių. Su HIIT treniruotėmis krūvio intensyvumas gali būti alinantis, tačiau jis yra trumpas ir kelia iššūkį jūsų jėgoms. Tai daro pratimus įdomesnius ir greičiau juos užbaigia, tuo pačiu padidindama širdies ritmą. Taip pat pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Kitas HIIT mokymų privalumas yra tai, kad galite tai padaryti beveik bet kur be jokios įrangos. Nors šią treniruotę galite atlikti naudodamiesi treniruokliais, pratimus galite atlikti naudodami tik kūno svorį. Apsvarstykite galimybę atlikti mažiau lėtų ir ilgų treniruočių ir daugiau treniruočių. Privalumai yra maksimalus riebalų nuostolis, nes greitai padidėja medžiagų apykaita ir padidėja raumenų masė.