Visi žinome, kaip svarbu pakankamai sportuoti mūsų sveikatai ir kūnui. Deja, daugelis iš mūsų neturi laiko kasdien praleisti 1-2 valandas sporto salėje arba tiesiog nesinori to daryti. Laimei, dabar yra daug būdų treniruotis per savo keturias sienas. Nesvarbu, ar tai būtų lentos pratimai, ar viso kūno treniruočių planas, namų treniruotė gali būti tokia pat įtempta ir efektyvi. Greitas riebalų praradimas ir maksimalūs rezultatai per trumpiausią įmanomą laiką – tai mums žada HIIT treniruotės. Mūsų straipsnyje mes jums tiksliai pasakysime, kas tai yra, kaip atrodo geras HIIT treniruočių planas ir kokius pranašumus teikia aukšto intensyvumo treniruotės.
HIIT mokymai yra kilę iš anglų kalbos ir yra „High Intensity Interval Training“ santrumpa. Pastaraisiais metais jis tapo vis populiaresnis ir nuo 2014 m. Užima pirmąją vietą Amerikos sporto medicinos koledžo fitneso tendencijose. Nuo podegio efekto iki kraujospūdžio mažinimo – teigiamą treniruotės poveikį kelis kartus patvirtino įvairūs moksliniai tyrimai.
Kas yra HIIT treniruotė??
HIIT treniruočių planas paprastai trunka nuo 20 iki 30 minučių, įskaitant apšilimą ir apšilimą. Kadangi intensyvumas yra labai didelis ir jūs treniruojatės maždaug 85–95% maksimalaus širdies ritmo, kūno rengybos ekspertai pataria nesiimti ilgesnių treniruočių. Norint pasiekti norimų rezultatų, optimaliai tinka dvi ar trys treniruotės per savaitę. Tačiau turime paminėti, kad tonizuoto kūno negalima pasiekti vien tik mankštinantis – taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į sveiką ir subalansuotą mitybą. HIIT treniruotės yra ištvermės treniruočių rūšis, kuriai būdingas pratimų derinys su intensyviomis pastangomis ir trumpesnėmis pertraukomis. „Tabata“ protokolas yra populiariausias visų laikų HIIT mokymas. Jį sudaro 20 sekundžių mankšta, po to 10 sekundžių poilsis ir visa tai kartojama 8 kartus.
Kad HIIT treniruočių planas tikrai padėtų, svarbu, kad treniruotumėtės 85–95% savo maksimalaus širdies ritmo. Greičiausias ir lengviausias būdas tai nustatyti yra apskaičiuoti pagal formulę. Ir tai daroma taip:
- Vyrams: 223 – 0,9 karto amžiaus
- Moterims: 226 – amžius
Žinoma, taip pat galite labai greitai nustatyti savo pulsą naudodami kūno rengybos laikrodį ar treniruoklį arba namų treniruoklį. Sportuojant ir mankštinantis jį išmatuoti gana sunku, todėl rekomenduojame tam naudoti elektroninius prietaisus.
Kuo naudingas HIIT mokymo planas namuose?
HIIT treniruočių plano privalumai yra daug daugiau nei pinigų, laiko ir greitesnio svorio metimas.
- Sudeginkite riebalus ir skatinkite bei palaikykite raumenų augimą – Nepaisant mažiau laiko, HIIT treniruotės pasirodė esą daug efektyvesnės nei 40 minučių bėgiojimas bėgimo takeliu įprastu intensyvumu. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad didesnis fizinis krūvis skatina adrenalino išsiskyrimą ir tokiu būdu skatina riebalų deginimą. Be to, padidėja augimo hormono dopamino gamyba, o tai savo ruožtu skatina raumenų augimą. Moksliniame tyrime nustatyta, kad vos 2 minutės HIIT treniruotės sprinto pavidalu yra daug efektyvesnės nei 30 minučių bėgiojimas.
- Turi vadinamąjį „deginimo efektą“ – HIIT treniruotė pastumia mūsų kūną į savo ribas ir jam reikia daugiau energijos, kad atsistatytų po treniruotės. Tai taip pat sunaudoja kalorijas daugelį valandų po to. Be to, per kitas 24 valandas augimo hormono gamyba padidėja iki 450%. Tai reiškia ne tik daugiau riebalų deginimo – senėjimo procesas taip pat sulėtėja.
- HIIT mokymai, skirti pagerinti VO2 max – VO2max yra didžiausias deguonies kiekis, kurį organizmas sunaudoja per treniruotę ir yra ištvermės matas. Kuo didesnis deguonies suvartojimas, tuo geriau mūsų bendrai sveikatai. Palyginti su kitomis treniruočių formomis, tokiomis kaip bėgiojimas ar važiavimas dviračiu pastoviu tempu, labai intensyvios treniruotės per labai trumpą laiką žymiai padidina VO2max. Didelė 2013 metų metaanalizė parodė, kad deguonies suvartojimas padvigubėjo po vos 6 HIIT treniruočių vienetų.
- Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje – JAV atliktas tyrimas parodė, kad reguliarios, intensyvios, intervalinės treniruotės pagerina kraujotaką ir sumažina cukraus kiekį kraujyje pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu..
- Neužtrunka per ilgai – Vidutinė HIIT treniruotė paprastai trunka apie 20 minučių. Nors tai skamba nedaug, net profesionaliems sportininkams kartais sunku išlaikyti visą treniruotę. Kanados „McMaster University“ atliktas tyrimas parodė, kad vos 18 minučių HIIT per dieną leidžia pasiekti geresnių rezultatų nei 90 minučių treniruotės sporto salėje.
- Niekada nenuobodu – Pripažinkime – praleisti 1 valandą ant bėgimo takelio ar elipsės formos mašinos nėra taip smagu. Laimei, su HIIT treniruočių planu viskas labai skiriasi – nereikia apsiriboti tam tikru pratimų skaičiumi. Nesvarbu, ar šokinėjama virve, ar pritūpiama, ar atliekate įvairius pratimus ant lentos – visa tai turi daugybę variantų, kurie suteikia pakankamai įvairovės.
- HIIT mokymus galima atlikti bet kur – Nors šokinėjimas, važiavimas dviračiu ir bėgimas yra tipiški HIIT treniruočių pratimai, tai taip pat galima nuostabiai atlikti namuose ir be specialios įrangos. Burpees, atsispaudimai, pritūpimai ar lentų variantai gali būti atliekami priešais televizorių gyvenamajame kambaryje ir yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą ir skatinti riebalų praradimą.
- Padaro jus psichiškai stipresnius ir padeda nuo depresijos – Padidėjęs intensyvumas padidina mūsų ištvermę ir ištvermę. Kuo daugiau valios lavinsite treniruočių metu, tuo stipresnis tapsite psichiškai kasdieniame gyvenime. Šis poveikis psichologijoje taip pat žinomas kaip šalutinis poveikis. Tyrimas iš 2015 m sugebėjo patvirtinti teigiamą HIIT mokymo poveikį pacientams, sergantiems lėtine šizofrenija. Trumpos treniruotės padėjo padidinti motyvaciją ir sumažinti depresijos bei socialinio vengimo simptomus.
Deja, labai intensyvi mokymo forma tinka ne visiems
Kadangi HIIT treniruočių planas priverčia kūną pasiekti maksimalių rezultatų, o vienetai yra labai įtempti ir varginantys, jis kai kuriems žmonėms yra gana netinkamas.
- Žmonės, turintys širdies problemų
- Žmonės, turintys artritą ar ribotą judumą
- Nėščia moteris
Kiekvienas, kenčiantis nuo bet kurios iš aukščiau išvardytų problemų, turėtų atlikti paprastesnius pratimus su mažesne traumų rizika, kai širdies susitraukimų dažnis yra 85% ar mažesnis. Patartina intensyvumą ir laiką tarp vienetų didinti lėtai ir niekada tuo pačiu metu.
Kaip turėtų atrodyti HIIT treniruotė namuose?
Puikus dalykas, susijęs su HIIT treniruočių planu, yra tai, kad galite atlikti kiekvieną įsivaizduojamą pratimą ir sportą bei pritaikyti krūvį pagal savo jėgas ir galimybes. Svarbu tik tai, kad treniruotė būtų atliekama dinamiškai ir greitai. Štai klasikinių HIIT treniruočių pratimų pavyzdys:
- Burpees
- Lentų variantai
- Lunges
- Aukšti keliai
- Įvairūs pritūpimų variantai
- Susitraukimai ir atsilenkimai
- alpinistai
- Šokinėjantis domkratas
- Atsispaudimai
HIIT treniruočių planas pradedantiesiems
Kad išvengtumėte traumų, kiekviena treniruotė turėtų prasidėti lengvu 5-6 minučių apšilimu. Visiems fitneso pradedantiesiems patariama pirmiausia pasirinkti 4-5 lengvesnius pratimus ir juos atlikti iš viso 4 raunduose. Jei jaučiate deginimo pojūtį raumenyse ir prakaituojate, galite būti tikri, kad HIIT treniruotę atliekate teisingai. Štai du svarbiausi aspektai:
- Atlikite 1 sunkų kompleksinį pratimą nustatytą laiką
- Trumpa pertrauka
- 1 atpalaiduojantis ir lengvesnis pratimas
- Bendra trukmė: nuo 3 iki 4 kartų
Šios namų HIIT treniruotės puikiai tinka pradedantiesiems. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, ilsėdamiesi ne daugiau kaip 15 sekundžių.
- Šokinėjantis domkratas
- Aukšti keliai
- Šoninė lenta su traškumu
- Lūžiai su šuoliu
- Pritūpimai
Varginanti HIIT treniruotė pažengusiems vartotojams
Jei jau turite fitneso patirties ir ieškote įtemptų HIIT treniruočių, skatinančių jūsų ištvermę ir raumenų jėgą, tada mes turime jums tinkamą viso kūno treniruočių planą! Šis pavyzdys atliekamas intervalu 2: 1. Tai reiškia – 2 minutes treniruojatės vidutiniu intensyvumu, o paskui 1 minutę važiuojate visu greičiu. Pakartokite šį veiksmą 3-4 kartus ir padarykite kuo trumpesnes pertraukas tarp pratimų:
- Pritūpimas ant nugaros – padėkite kojas klubų plotyje ir atlikite pritūpimus. Tada atsitraukite atgal, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja
- Burpees
- Šokinėti pritūpęs
- Šoniniai šuoliai
- Kėlimas viena koja – atsistokite ant vienos kojos ir ištieskite rankas į priekį. Pakelkite kitą koją atgal taip aukštai, kaip galite, kai pasilenkiate į priekį. Laikykite poziciją 20 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
- Atvirkštinė lenta su keltuvu
- V atsilenkimai
- Šoninės šuolių lentos
O kaip apie 30 dienų trukmės HIIT mokymo iššūkį?
Visų rūšių kūno rengybos iššūkiai tapo neįtikėtinai populiarūs ir yra puikus būdas vėl ir vėl mesti iššūkį savo kūnui. Šis 30 dienų HIIT treniruočių iššūkis padidina jūsų našumą, pagerina ištvermę ir tirpdo riebalus kaip niekas kitas! Per 30 dienų turėsite skirtingus treniruočių planus kas 4 savaites ir kiekvieną dieną turėsite įgyti daugiau leidimų. 1 dieną darykite 2 ratus, 6 dieną padarykite pertrauką, o 7 dieną stenkitės atlikti kuo daugiau raundų. Treniruotės grindžiamos 30-20-10 modeliu: individualius pratimus atliekate 30 sekundžių vidutinio intensyvumo, 20 sekundžių padidinto intensyvumo ir 10 minučių mažo intensyvumo.
1 savaitė:
- Aukšti keliai tiesiomis rankomis
- Plankų kėlikliai
- Šokinėti ir sukti pritūpimą – tupi, šoki kuo aukščiau ir suki, kad nusileistum priešinga kryptimi.
- Burpees
2 savaitė:
- Lūžiai su šuoliu
- Atsispaudimai pečiais – šokinėkite aukštyn ir nusileiskite sumo pritūpimo padėtyje, ranka tarp kojų bakstelėdami grindis. Šokite atgal ir kita ranka bakstelėkite grindis – tai laikoma 1 pakartojimu.
- Kojų žirklės – Atsigulkite ant kilimėlio ir susitraukite pilvo raumenis. Dabar šiek tiek pakelkite kojas ir pakaitomis sukryžiuokite.
3 savaitė:
- Šoninis šuolis su pritūpimu – pasilenkite į dešinę, po to – pritūpimas, o paskui – į kairę.
- Lenta su šuoliu į šoną
- Traukia sulenktomis kojomis
- alpinistas
4 savaitė:
- Atvirkštinė lenta su keltuvu
- Sprintas vietoje
- Atsigulkite atgal
- Šoniniai šuolio burpees
