Dienos trumpėja, o temperatūra krinta – oficialiai žiema. Prieš pat Kalėdas visi trokštame poilsio ir atsipalaidavimo, o jaukumas sugrįžta – taip pat ir kalbant apie sportą. Ryte tamsoje nelinkome išeiti iš jaukios lovos, o vakare, grįžę iš darbo, tiesiog norime atsigulti ant sofos ir atsipalaiduoti. Tiesą sakant, maždaug trečdalis vokiečių žiemą apsieina be jokios sportinės veiklos. Tačiau norint sustiprinti mūsų imuninę sistemą, labai svarbu išlikti fiziškai aktyviam, ypač šaltuoju metų laiku. Kadangi visos fitneso studijos šiuo metu vėl uždarytos dėl COVID-19 pandemijos, daugelis žmonių renkasi fitneso pratimus namuose. Kol žinome keletą svarbių patarimų ir laikomės kelių pagrindinių taisyklių, treniruotės lauke žiemą taip pat gali būti labai veiksmingos ir malonios. Todėl neleiskite savo treniruočių į žiemos miegą, nes mes jums pasakysime, į ką atkreipti dėmesį sportuojant žiemą!
Turime pripažinti – atšalus orams treniruotės lauke gali tapti gana nepatrauklios. Pridėkite šiek tiek sniego ir lietaus, o mūsų motyvacija sportuoti yra lygi nuliui. Laikytis pratimų plano žiemos mėnesiais gali būti labai sudėtinga užduotis. Tačiau visada tingiai ir pavargęs kabėti priešais televizorių taip pat nėra puikus pasirinkimas. O kai temperatūra nukrenta į minuso ribas, daugeliui kyla klausimas, ar treniruotės lauke žiemą apskritai yra sveikos. Atsakymas į šį klausimą yra griežtas taip! Tik tada, kai lauke atšąla -15 laipsnių, nepatariama sportuoti lauke ir, laimei, tokios temperatūros šioje šalyje nėra. Tiesą sakant, grynas oras ir temperatūros pokyčiai stiprina mūsų imuninę sistemą ir užtikrina, kad mes rečiau susirgtume. Be to, moksliniai tyrimai parodė, kad šaltis skatina riebalų netekimą ir kad drebulys gali sudeginti iki penkių kartų daugiau kalorijų. Ar tai pakankamai motyvuoja?
Lauko treniruotės žiemą: apšilimas yra labai svarbus šaltuoju metų laiku!
Nesvarbu, ar tai tempimo pratimai, ar judėjimo pratimai – visi, kurie yra susipažinę su sportu ir kūno rengyba, žino, kaip svarbu sušilti prieš treniruotę. Žiemą treniruojantis lauke, geras apšilimas yra dar svarbesnis nei įprastai. Įsivaizduokite savo kūną kaip automobilį – kuo lauke šalčiau, tuo ilgiau reikia sušilti ir priprasti prie žemos temperatūros. Šaltas paleidimas gali sukelti didelę sąnarių, raiščių, sausgyslių ir raumenų įtampą. Tai padidina traumų riziką ir kai kuriais atvejais sukelia raumenų sukietėjimą ar net skaidulų plyšimą. Taigi prieš eidami būtinai leiskite sušilti apie 10 minučių.
Raskite motyvaciją sportuoti žiemą
Nors daugelis žmonių žiemą nenori žengti kojos už durų, žiemą mankštintis yra puikus būdas gauti nedidelę saulės šviesos dozę. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vos 30 minučių mankštos lauke gali padėti pagerinti nuotaiką, užkirsti kelią depresijai ir sumažinti stresą. Raskite tai, kas skatina ir skatina sportuoti. Psichologiniai tyrimai parodė, kad tikslai, pagrįsti išvaizda, tokie kaip „noriu tvirtesnio skrandžio“, ilgainiui žlunga. Vietoj to, pabandykite rasti tai, kas jus kalbėtų gilesniu ir emociniu lygmeniu. „Aš noriu būti pakankamai sveikas, kad galėčiau žaisti futbolą su savo sūnumi.“ Arba „Norėčiau leistis į žygį su draugais ir nebūti to, kurio visi turi laukti“ yra geros priežastys. Arba iš anksto suplanuokite savo treniruotes lauke ir įtraukite į savo kalendorių – tai taps jūsų dienos tvarkaraščio dalimi.
Pagalvokite apie tinkamą žiemos sportinę aprangą
Tinkama sportinė apranga yra labai svarbi, kad treniruotės lauke žiemą būtų smagios ir malonios. Turime būti šilti ir vis tiek laisvai judėti. Tam puikiai tinka vadinamoji svogūnų išvaizda, kai vienas virš kito uždedami keli drabužių sluoksniai. Jei jums per karšta, galite lengvai ką nors nusivilkti. Nepaisant to, daugelis žmonių dažnai nepakankamai įvertina temperatūrą ir rengiasi per šiltai. Žiemos sportui geriausia rinktis drabužius, pagamintus iš kvėpuojančių medžiagų, kurios sugeria prakaitą iš kūno ir veda jį į išorę. Geriau nepatariame medvilninių drabužių. Medvilnė optimaliai nenuneša prakaito, todėl marškinėliai prilimpa prie mūsų, o tai savo ruožtu gali sukelti peršalimą. Jums gali tekti šiek tiek paeksperimentuoti, kad surastumėte sau tinkantį derinį, tačiau iš esmės jums reikės: terminio apatinio trikotažo, antblauzdžių ir marškinių ilgomis rankovėmis bei striukės nuo lietaus.
Žiemą ne tik šalčiau, bet ir tamsiau. Lapkritį ir gruodį Vokietijoje išties sutemsta 16.30 val. Taigi, jei planuojate mankštintis ankstų rytą ar vėlyvą popietę, įsitikinkite, kad esate matomi vairuotojams ir pėstiesiems. Kad būtumėte saugūs, rekomenduojame rinktis šviesesnes, atspindinčias spalvas. Sniegas, slidumas ir lietus yra kažkas visiškai įprasto žiemos mėnesiams. Todėl tinkama avalynė yra labai svarbi treniruotėms lauke žiemą. „Goretex“ batai palaiko jūsų kojas šiltas ir sausas, užtikrina gerą sukibimą ir yra absoliučiai rekomenduojami šaltuoju metų laiku. Ir čia yra labai įdomus faktas – mūsų kūnas praranda apie 60 procentų šilumos per galvą. Kad galėtumėte apsisaugoti nuo hipotermijos sportuodami lauke, nepamirškite skrybėlės ir pirštinių. O štai dar kažkas, apie ką galbūt nepagalvojote – saulė. Taip, saulės nudegimas gali atsirasti ir žiemą. Net kai debesuota, UV spinduliai gali pasiekti ir pažeisti mūsų odą. Be to, sniegas atspindi iki 80 procentų saulės spindulių. Padarykite sau ir savo odai paslaugą, naudodamiesi apsaugos nuo saulės priemonėmis.
Žiemą sportuodami lauke atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą
Prieš išeidami į lauką, būtinai patikrinkite orų prognozę. Vėjas, drėgmė ir temperatūra bei laikas, kurį praleidžiate lauke, yra pagrindiniai veiksniai planuojant žiemos treniruotę. Kvėpavimas yra bene svarbiausias momentas, į kurį reikia atkreipti dėmesį sportuojant lauke žiemą. Kuo intensyviau mankštinatės, tuo didesnis jūsų širdies susitraukimų dažnis, o kvėpavimas tampa stipresnis ir greitesnis. Tačiau kai kvėpuojame ir iškvepiame per burną, šaltas oras gali susiaurinti bronchus. Be to, šaldytuvuose žymiai mažiau drėgmės, kuri dirgina gleivinę. Kad išvengtumėte kvėpavimo takų uždegimo ir peršalimo, stenkitės kuo daugiau įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Tai suteikia įkvėptam orui daugiau laiko sušilti nosies gleivinėje. Šalikas virš nosies ir burnos arba kvėpavimo kaukė taip pat gali padėti sušildyti orą. Taip pat labai svarbu atpažinti pirmuosius nušalimo požymius! Jei jaučiate tirpimą, nedidelį dilgčiojimo pojūtį ar deginimo pojūtį, turite nedelsdami nutraukti mankštą ir nedelsdami grįžti namo ir sušilti!
Kokios sporto šakos tinka treniruotėms žiemą?
Veiklos spektras, kuris puikiai tinka treniruotėms lauke žiemą, yra daug didesnis, nei manote. Ir čia yra keletas pasiūlymų:
- Plikymas ant ledo tai iš tikrųjų įmanoma ištisus metus specialiose čiuožyklose. Tai puikus būdas lavinti ištvermę, tuo pačiu stiprinant nugarą ir stiprinant jėgą. Priklausomai nuo intensyvumo, per 1 valandą čiuožimo ant ledo galite sudeginti nuo 800 iki 1200 kalorijų. Be to, tai puiki veikla praleisti šiek tiek daugiau laiko su šeima.
- Žygiai pėsčiomis ir jėgos ėjimas – Trumpas žygis ar greitas pasivaikščiojimas yra vienas iš geriausių būdų mėgautis gamta ir tuo pačiu efektyviai treniruotis lauke žiemą. Tiesą sakant, priklausomai nuo intensyvumo, vaikščiojimas jėga yra toks pat veiksmingas kaip bėgiojimas ir gali sudeginti iki 500 kalorijų per valandą.
- Slidinėti yra geriausias sportinis užsiėmimas žiemai! Tai treniruoja visas dideles raumenų grupes vienu metu ir stiprina nugarą. Ir geriausias dalykas? Kalorijų suvartojimas slidinėjant yra apie 1300 kalorijų per valandą!
Greitas ir efektyvus: puikus treniruočių planas jūsų treniruotėms lauke
Lauko treniruotės žiemą turėtų būti kuo trumpesnės ir efektyvesnės. Žemiau pateikiame jums treniruočių planą, skirtą tobulai, greitai viso kūno treniruotei. 30 minučių, vandens butelis, treniruoklis ir laikmatis – tai viskas, ko jums reikia! Treniruotę sudaro 3 supersetai – atlikite 3 kiekvieno derinio pratimų rinkinius ir ilsėkitės 30 sekundžių tarp atskirų rinkinių.
- Sprintas ir atsispaudimai – Nubėkite 300 metrų kuo greičiau, tada atlikite kuo daugiau atsispaudimų per 50 sekundžių.
- Šuolių pritūpimai ir dinamiški atsispaudimai – Lauko treniruotės linkusios sutelkti dėmesį į pratimus su savo svoriu, o atsispaudimai tam puikiai tinka. Pirmiausia giliai nusilenk, o tada pašok kuo aukščiau. Tada eikite į atsispaudimo padėtį ir pakaitomis pakelkite kojas nuo grindų. Iš viso darykite 15 pakartojimų, bet nedarykite pertraukų tarp pratimų.
- Žingsniai ir šoninė lenta– 60 sekundžių pakaitomis atsisėskite ant suoliuko ar žaidimų aikštelės krašto. Tada eikite į klasikinę aukštos lentos padėtį ir pirmiausia pasukite kūną į dešinę, pakeldami viršutinę ranką ir koją, laikydami 5 sekundes ir kartodami kitoje pusėje. Iš viso atlikite 20 pakartojimų.
