Tai, kad nėštumas yra gražiausias laikas moters gyvenime, tinka ne visiems. Šis laikotarpis kiekvienai nėščiai moteriai gali būti skirtingas, ir nors vienas yra patogus 9 mėnesius, kitas gali visą laiką sirgti. Nors tokie simptomai kaip pykinimas ir vėmimas yra būdingi ankstyvam nėštumui, taip pat yra apribojimų, kurie lydi moteris nėštumo metu. Tai apima, pavyzdžiui, nugaros skausmą. Daugiau nei pusė nėščių moterų serga. Iš tikrųjų nugaros skausmo priežasčių nėštumo metu yra daug, o nuolat augantis kūdikio guzas yra bene dažniausia iš jų. Bet ką galite padaryti, kad palengvintumėte šį skausmą? Štai keletas paprastų pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose.
Kaip atsiranda nugaros skausmas?
Nėštumo metu organizme įvyksta dideli pokyčiai, dėl kurių gali atsirasti įvairių apribojimų ir skausmų. Pirmąjį trimestrą gali būti kalti hormoniniai pokyčiai. Nuo pirmos nėštumo dienos organizmas išskiria daugiau hormonų, įskaitant hormoną relaksiną, kuris gali sukelti nugaros skausmus, ypač nėštumo pradžioje. Kai kurios moterys apibūdina šį jausmą ne kaip skausmą, bet labiau kaip nepatogų tempimą nugaros ir dubens srityje.
Kita nugaros skausmo priežastis – statikos pasikeitimas, kurį sukelia pilve augantis kūdikis. Antrąjį ir trečiąjį trimestrus kūdikis nuolat priauga svorio, todėl spaudžiami apatinės nugaros dalies raiščiai, sausgyslės ir raumenys. Taip pat pablogėja laikysena, o tai gali dar labiau sukelti įtampą ir skausmą viršutinėje nugaros dalyje. Kad išvengtumėte apatinės ir viršutinės nugaros dalies skausmo, turite stengtis išlaikyti tiesią laikyseną, nepaisant kūdikio guzelio. Tačiau, jei visada turėjote silpnus nugaros raumenis, tada nugaros skausmas greičiausiai pasireiškia nėštumo metu. Kai kurie tempimai gali padėti jaustis geriau, ypač nėštumo metu. Jie taip pat padeda sumažinti nugaros skausmus.
Pratimai nugaros skausmui malšinti nėštumo metu
Tempimo pratimai nėščioms moterims suteikia daug naudos. Jie padeda išlikti sveikiems ir atsipalaidavusiems bei pasiruošti gimdymui. Dar svarbiau, kad jie gali padėti sumažinti skausmą, kurį galite patirti dėl nėštumo.
Kuo geriau treniruojami nugaros raumenys, tuo geriau jie susidoros su papildomu stresu. Yra keletas stiprinančių ir stabilizuojančių pratimų, kurie padeda išvengti erzinančių nugaros skausmų. Toliau pateikti pratimai paprastai leidžiami nėštumo metu. Tačiau rekomenduojame pirmiausia pasitarti su gydytoju ar akušere, ypač jei esate trečiame trimestre.
Katės-karvės jogos pratimas
Šis pratimas švelniai stiprina apatinę nugaros dalį, kuri gali padėti sumažinti klubo ir nugaros skausmus nėštumo metu.
Reikalinga įranga: jogos kilimėlis
1. Pradėkite keturiomis, kelius po klubais, rankas po pečiais, pirštus nukreipdami į priekį, o raumenis įtempdami, kad nugara būtų tiesi..
2. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite nugarą kaip katės nugara link lubų, švelniai atpalaiduodami galvą ir sėdmenis žemyn. Nesulenkite alkūnių ir tik kiek įmanoma judinkite nugarą.
3. Laikykite kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Būkite atsargūs ir nenuleiskite nugaros. Jis visada turėtų grįžti į tiesią, neutralią padėtį. Stuburas gali šiek tiek nusileisti.
4. Darykite tai lėtai ir ritmiškai 10 kartų, kad jūsų raumenys sunkiai dirbtų, o jūs švelniai judintumėte nugarą.
Pašalinkite nugaros skausmus nėštumo metu putų voleliu
Skausmą, kurį jaučiate apatinėje nugaros dalyje, galite palengvinti atlikdami paprastą pratimą su putų voleliu. Taip masažuojama apatinė nugaros dalis.
Reikalinga įranga: fasado ritinys, jogos kilimėlis
1. Atsisėskite ant grindų ir uždėkite fasado ritinį už savęs.
2. Pakelkite kūną ir padėkite volelį šiek tiek virš sėdmenų. Remkitės ant grindų rankomis, rankomis žemiau pečių ir pirštais nukreipdami į kūną.
3. Dabar naudokite rankas ir kojų jėgą, kad nugarą atsargiai ir lėtai judėtumėte ant ritinėlio – nuo sėdmenų, per juosmeninę stuburą iki šonkaulių pagrindo ir nugaros..
Vaizdo įraše rasite dar keletą putų volelių pratimų skausmui malšinti nėštumo metu.
Vaiko padėtis
Ši poilsio poza idealiai tinka švelniai ištempti skaudančius klubus, dubenį ir šlaunis. Jie taip pat ištempia stuburą, ypač apatinę nugaros dalį.
Reikalinga įranga: jogos kilimėlis
1. Pradėkite keturiomis ant kilimėlio, kelius kiek žemiau klubų.
2. Didieji pirštai liečiasi. Tai leidžia skrandžiui slysti tarp kelių ir neapkrauti klubų. Taip pat galite šiek tiek atskirti pirštus, jei jie spaudžia jūsų kelius juos palietus arba jei nepakanka vietos skrandžiui.
3. Įkvėpkite ir pajuskite, kaip ilgėja stuburas.
4. Iškvėpdami padėkite sėdmenis ant kulnų ir nuleiskite galvą kilimėlio link, o smakrą padėkite ant krūtinės..
5. Šioje padėtyje pailsėkite kaktą ant grindų. Jei grindys yra per toli, taip pat galite sulankstyti antklodę arba naudoti jogos bloką ir ant jo padėti galvą. Laikykite rankas ištiestas.
6. Laikykite pozą bent 5 gilius, pastovius įkvėpimus.
Ištemptas trikampis
Šis pratimas stiprina nugarą ir stuburą, o ištempia klubus, blauzdikaulius ir dubens sritį. Jei tai daroma teisingai, jis vis tiek gali pagerinti virškinimą ir sustiprinti dubens dugną.
Reikalinga įranga: jogos blokas (neprivaloma)
1. Atsistokite plačiai ištiesę kojas, dešinę koją į išorę ir dešinį kulną ant kairės pėdos arkos. Pakelkite rankas iki pečių lygio ir į išorę delnais į grindis.
2. Sulenkite į priekį nuo klubų virš dešinės kojos ir uždėkite dešinę ranką ant blauzdos, kulkšnies ar jogos bloko, ištiesdami kairę ranką, delnu į priekį, link lubų. Pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į lubas.
3. Laikykite nuspaudę 10–30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
Piriformis, besitęsiantis ant kėdės (modifikuotas pusiau balandis)
Kriaušės formos raumuo (piriformis) yra mažas raumuo, esantis giliai sėdmenų raumenyse, kuris nėštumo metu gali mėšlungį. Tai dažnai gali sukelti nugaros ir kojų skausmus dėl artimo ryšio su sėdynės nervu. Švelnus šio raumens tempimas gali padėti sumažinti įtampą ir skausmą. Šis ruožas taip pat naudingas tiems, kuriems skauda apatinę nugaros dalį ar išialgiją.
Reikalinga įranga: kėdė
1. Atsisėskite ant kėdės, kojas padėję ant grindų.
2. Sukryžiuokite vieną koją ant kito kelio kaip skaičių „4“.
3. Iškvėpdami lėtai pasilenkite į priekį ir laikykite nugarą tiesiai, kol pajusite apatinės nugaros dalies ir sėdmenų tempimą. Nepamirškite pailginti stuburo, o ne lenkti pečius link kelių.
4. Laikykite poziciją 30 sekundžių.
5. Pakartokite kitoje pusėje.
Kokių pratimų turėčiau vengti??
Yra keletas pratimų ir pozų, kurie gali pakenkti jums ir vaisiui. Taigi nėštumo metu (ypač antrąjį ir trečiąjį trimestrą) venkite:
- Padėtis: Venkite visų tempimo pratimų, susijusių su gulėjimu ant pilvo.
- Ilga padėtis ant nugaros: venkite tempimo pratimų, kurie reikalauja gulėti ant nugaros ilgiau nei minutę ar dvi, nes tokia padėtis gali sumažinti gimdos kraujotaką ir sukelti žemą kraujospūdį bei mieguistumą.
- Pilvo padėtis: augant gimdai, pilvo raumenys pradeda atskirti ir tampa silpnesni. Todėl nėštumo metu rekomenduojama vengti valties padėties ir pilvo preso padėties.
- Pasukimai: venkite bet kokių pozų, susijusių su pernelyg dideliu sukimu, nes tai gali per daug apkrauti augančią pilvą ir apriboti kraujo tekėjimą į gimdą.
Patarimai, kaip išvengti ir sumažinti nugaros skausmą nėštumo metu
Štai dar keli patarimai, kurie gali padėti kasdieniame gyvenime užkirsti kelią erzinančiam nugaros skausmui arba jį sumažinti.
- Rinkdamiesi kažką nuo grindų, sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai.
- Venkite kelti sunkius daiktus.
- Sukdami nejudinkite kojų, kad nesusuktų stuburas.
- Dėvėkite plokščius batus, kad jūsų svoris būtų tolygiai paskirstytas.
- Pirkdami stenkitės tolygiai paskirstyti svorį tarp 2 maišų.
- Sėdėdami darbe ir namuose, laikykite nugarą tiesiai ir gerai palaikykite. Išbandykite nėštumo pagalvę.
- Pailsėkite pakankamai, ypač vėliau nėštumo metu.
- Masažas ar šilta vonia gali padėti.
- Naudokite čiužinį, kuris jus tinkamai palaiko. Galite įdėti medienos plaušų plokštės gabalą po minkštu čiužiniu, kad prireikus jis būtų tvirtesnis.
Nugaros skausmas nėštumo metu: kada kreiptis į gydytoją?
Nugaros ir dubens dugno skausmas yra nemalonus, tačiau daugeliu atvejų nekenksmingas ir nėra jokios priežasties nedelsiant kreiptis į gydytoją. Tačiau kai kuriais atvejais apsilankymas pas gydytoją yra būtinas. Nors daugeliui moterų nėštumo pradžioje skauda nugarą, turėtumėte apie tai pasakyti gydytojui. Šie simptomai gali rodyti kai kurias komplikacijas, tokias kaip negimdinis nėštumas. Norėdami atmesti šią būklę, turite suplanuoti ultragarsinį tyrimą su savo ginekologu. Jei nugaros skausmas yra nuolatinis ir labai stiprus vėlesnio nėštumo metu, taip pat turėtumėte kreiptis į gydantį gydytoją.