Dėl COVID-19 pandemijos ir antrojo uždarymo visi esame priversti vėl praleisti daugiau laiko namuose. Ir tai automatiškai reiškia, kad mes taip pat praleisime daug daugiau laiko su savo partneriu. Tačiau kiekvieną vakarą kartu gulėti ant sofos ir žiūrėti filmus ilgainiui tampa nuobodu ir elgiasi kaip absoliutus santykių žudikas. Be to, šiais sunkiais netikrumo ir izoliacijos laikais mankšta yra daug svarbesnė nei bet kada, kad sustiprintume imunitetą ir sumažintume stresą. Žinoma, kiekvienas turi savo mėgstamą mankštos būdą. Kai kurie iš mūsų nori treniruotis namuose, o kiti žiemą sportuoja lauke. Bet kaip būtų ką nors pakeisti ir išbandyti ką nors naujo, o laiką su partneriu padaryti produktyvesnį. Treniruotis kartu, auginti raumenis ar mesti svorį – treniruotės dviese namuose yra neįtikėtinai smagios, itin veiksmingos ir tuo pačiu stiprina santykius. Mūsų straipsnyje mes jums pasakysime, kodėl turėtumėte treniruotis kartu ir geriausi pratimai partnerio treniruotėms!
Treniruotės dviese namuose yra puiki alternatyva įprastai treniruočių rutinai. Remiantis moksliniu tyrimu, mes labiau linkę laikytis savo sprendimų ir pratybų planų, kai esame šalia žmonių, turinčių tuos pačius kūno rengybos tikslus. Jei kovojate su savo motyvacija ar tiesiog norite gauti daugiau naudos iš savo treniruotės, tuomet esate teisingame kelyje, atlikdami įvairias partnerių treniruotes.
Dviejų asmenų treniruočių nauda: svarbiausios priežastys, kodėl turėtumėte treniruotis kartu
Laikas su savo artimaisiais yra vertingas, bet, deja, dažnai į jį nekreipiama dėmesio. Nesvarbu, ar su geriausiu draugu, ar su meilės partneriu – treniruotės dviese namuose visada yra smagu ir su visais! Tie patys tikslai ir jų siekimas kartu gali nepaprastai sustiprinti santykius. Tačiau prieš pradėdami nuo tikrųjų pratimų, atskleiskite keletą svarbiausių partnerių treniruočių privalumų!
- Partnerio treniruotė yra smagi – Nors svarbu, kad mes visada efektyviai sportuotume, taip pat svarbu smagiai sportuoti. Pakartotinai atlikti tuos pačius pratimus ilgainiui gali būti gana nuobodu ir demotyvuojantis. Kartu stumdami savo ribas ir dirbdami kartu į įprastą mokymo procesą įtraukiame įvairovę. Kartkartėmis treniruotės būtų puikus pokytis nuo mūsų treniruočių rutinos, o treniruočių partneris netgi gali paskatinti mus išbandyti naujus pratimus ir treniruotes.
- Daugiau jokių išimčių – Po įtemptos dienos biure mokymai kartais yra paskutinis dalykas, kurio mums reikia. Arba kartais mes tiesiog jaučiamės per daug tingūs mankštintis ir norime likti ant sofos. Tačiau kai mes treniruojamės kartu su kuo nors ir nustatome konkretų treniruočių laiką, mes esame nuoseklesni.
- Mokymas dviese didina motyvaciją – Moksliniai tyrimai parodė, kad treniruočių partneris gali padėti mums stipriau sukandžioti dantis ir ilgiau mankštintis. Jūsų draugas gali jus nudžiuginti atlikdamas paskutinius 2–3 pritūpimus. Tai savo ruožtu padidina jūsų pasitikėjimą savimi ir užtikrina, kad greičiau pasieksite norimą kūno rengybos lygį.
- Mažesnė traumų rizika – Vienas iš didžiausių partnerystės pranašumų yra tas, kad jūs visada turite su savimi žmogų, kuris padės atlikti pratimą ir pataisys jūsų techniką, neišleisdamas daug pinigų asmeniniam treneriui. Tai taip pat žymiai sumažina traumų riziką.
Linksminkitės ir susitvarkykite kartu: tai yra geriausi pratimai partnerio treniruotėms
Norint ilgainiui susitvarkyti ir pasiekti savo fitneso tikslų, svarbu vėl ir vėl mesti iššūkį savo kūnui. Kai treniruojatės kartu, vienas partneris daugumą pratimų turi veikti kaip „treniruoklis“, o tai dar labiau apsunkina treniruotes. Ir nesijaudinkite – nebūtinai turite būti to paties fitneso lygio. Nesvarbu, ar pritūpimai, ar lentos, ar atsispaudimai – bet kokie kūno rengybos pratimai turi paprastas ir sudėtingas versijas ir gali būti pritaikyti kiekvienam lygiui.
Lentų pratimas su plojimu – Jei norite tuo pačiu metu treniruoti ir stiprinti nugarą, skrandį, krūtinę ir pečius, tuomet jūs esate gerose rankose atlikdami pratimą. Pridėję aukščiausią penketuką, turėsite ne tik smagesnių partnerių treniruočių, bet ir pagerinsite koordinaciją. Ir tai daroma taip:
- Atsigulkite priešais jus aukštoje lentų padėtyje ir laikykite nugarą tiesiai.
- Tada kairiąja ranka duokite penkis ir pakartokite dešine ranka. Tai darydami įsitikinkite, kad kūnas išlieka stabilus.
- Norėdami padidinti sunkumus, pabandykite įtraukti atsispaudimus tarp penkių. Iš viso atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
Sėdima atlošo siena su mankštos kamuoliu- Pratimas iš pradžių skamba gana lengvai, tačiau patikėkite mumis – po kelių sekundžių pajusite deginimo pojūtį kojų raumenyse!
- Atsistokite atgal, tada sulenkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, o jūsų kojos bus 90 laipsnių kampu.
- O dabar darosi išties sunku – kuo greičiau perkelkite pratybų kamuolį pirmyn ir atgal virš galvos, įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi. Kitas variantas būtų perduoti kamuolį partneriui pasukus į kairę, o tada partneris greitai perduoda jį atgal per kairę pusę.
Sieninė sėdynė su tricepso kritimu – Ne tik vyrai, bet ir moterys į treniruotes turėtų įtraukti tricepso treniruotes! Atliekant šį pratimą, pakaitomis treniruojama viršutinė ir apatinė kūno dalys – aiškūs įrodymai, kad treniruotės dviems namuose gali būti itin veiksmingos!
- Vienas partneris eina į klasikinę sieninės sėdynės padėtį, o kitas tada naudoja kojas kaip tricepso kritimo pagrindą. Taigi, atsistokite prieš savo partnerį, laikykite už kojų ir atlikite 15 pakartojimų. Paeiliui atlikite 3 pratimus po 15 pakartojimų per vieną pratimą.
- Svarbu, kad sieninę sėdynę gaminantis asmuo sukurtų tvirtą ir stabilų pagrindą savo partneriui. Kitas pliusas yra tai, kad papildomas svoris dar labiau sustiprina kojų raumenis.
Treniruokitės kartu ir treniruokite kelias raumenų grupes vienu metu
Pritūpimas viena koja – Pistoleto pritūpimai yra vienas iš įtempčiausių pritūpimų, puikiai tinkantis kojų ir sėdmenų raumenims ugdyti. Ir tai daroma taip:
- Atidžiai žiūrėkite į veidą ir padėkite dešinę ranką kitai. Lėtai atsistokite viena koja ant dešinės kojos.
- Dabar vienas partneris stumia kairę koją į priekį, o dešinė tupi žemyn. Turite nusileisti kuo žemiau, įsitikindami, kad dešinė koja tvirtai laikosi ant žemės.
- Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10–12 kartų.
- Pakeiskite puses ir iš viso atlikite 3 sakinius.
Pritūpimo ir metimo kamuolys – O štai įdomus, bet veiksmingas pratimas, kurį būtinai turėtumėte išbandyti, kai namuose sportuojate dviese. Tam jums reikės mažo vaistų rutulio ar kažko panašaus. Vienas partneris laiko kamuolį, atlikdamas gilų pritūpimą. Tada, kai jis išeina iš gūžtos, jis meta kamuolį kitam partneriui, kuris turi jį pagauti, kol jis tupi. Iš viso atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
Laikykite lentą ir šokinėkite – Šis pratimas sujungia ištvermės ir jėgos treniruotes viename, yra labai smagus ir greitai pakels jūsų širdies ritmą! Norėdami tai padaryti, vienas partneris eina į klasikinę žemos lentos padėtį, o kitas per minutę atlieka kuo daugiau šuolių. Galite eksperimentuoti tiek, kiek jums patinka – atlikite įprastus šuolius, šuolius į šoną ar net pabandykite šokinėti viena koja. Tačiau būtinai šokinėkite pakankamai aukštai, kad įveiktumėte savo partnerį. Po 1 minutės pakaitomis ir atlikite 3 rinkinius.
Atsilenkimai su leidimu – Atsilenkimai ir susitraukimai yra būtini plokščiam skrandžiui, tačiau pripažinkime – jie nėra ypač patogūs. Tačiau kai treniruojatės su savo partneriu, net ir kitaip įtempta pilvo treniruotė tampa daug smagesnė!
- Atsigulkite ant nugaros ir atsigręžkite vienas į kitą, šiek tiek sulenkę kelius, o vienas partneris priešais krūtinę laiko vaistų rutulį.
- Giliai įkvėpkite ir atsisėskite tuo pačiu metu, o žmogus su kamuoliu nukreipia jį už galvos tiesiomis rankomis.
- Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir išmeskite vaisto kamuoliuką kitam partneriui. Iš viso atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų vienam asmeniui.
Aukšta lenta su pritūpimais – Geriausias dalykas partnerio treniruotėje yra tas, kad abu žmonės vienu pratimu gali treniruoti skirtingas raumenų grupes. Atliekant šį pratimą, vienas žmogus palaiko save rankomis ant grindų ir eina į aukštą lentos padėtį. Kitas asmuo tuo pačiu metu laiko apatinę koją ir pritūpia, o pirmasis – atsispaudimus. Atlikite 15 pakartojimų, pakaitomis ir atlikite iš viso 3 pratimų rinkinius.
Sporto iššūkiai daro partnerių treniruotes dar smagesnes
Partnerio treniruotė yra viena kitos motyvavimas ir linksmybės, kol mes treniruojamės kartu. Tačiau draugiška konkurencija gali priversti jus peržengti savo ribas ir padaryti daugiau, nei manote. Žemiau yra keletas įdomių idėjų, skirtų treniruotėms, kai konkuruojate tarpusavyje. Norėdami jus dar labiau motyvuoti, galite, pavyzdžiui, nustatyti prizą laimėtojui. Pralaimėtojas galėtų skalbti savaitę, išvalyti butą ar kiekvieną vakarą partneriui paruošti skanią vakarienę.
- Push -up iššūkis – Pirmasis žmogus pradeda nuo 5 atsispaudimų. Antrasis asmuo atlieka 5 ir tada prideda kuo daugiau. Taigi kitas asmuo turi gauti šį skaičių ir padaryti dar keletą. Žaidimas vyksta be pertraukų ir jūs laimite, jei paskutinis atliksite visus atsispaudimus ir nepalūšite.
- Šoninė lenta – Lentų iššūkis yra puikus būdas padidinti ištvermę ir sustiprinti jėgą. Įlipkite į šoninę lentą pakėlę viršutinę ranką ir koją ir kuo ilgiau laikykitės šios pozicijos. Laimi tas partneris, kuris gali išsilaikyti ilgiausiai.
- Sieninė sėdynė su svoriu – Padarykite įprastą sieninę sėdynę ir tiesiomis rankomis pakelkite 10 svarų hantelį virš galvos. Žmogus, kuris gali užtrukti ilgiausiai nekeisdamas pozicijos, yra čempionas.
- Bėgiojimas – Tačiau šiam pratimui reikės šiek tiek daugiau vietos, ir jūs tikriausiai turėtumėte eiti į sodą arba parką. Nustatykite laikmatį 3 minutėms ir visą laiką eikite pėsčiomis. Tas, kuris per tam tikrą laiką įveikia didžiausią bendrą atstumą, yra nugalėtojas!
