Mes visi turime šias kūno dalis, kurias norėtume dar šiek tiek sugriežtinti. Vieni svajoja apie plokščią pilvą, kiti – apie lieknas kojas. Lupios ir putlios šlaunys yra viena iš labiausiai paplitusių daugelio moterų problemų. Nors numesti svorio beveik neįmanoma tik tam tikrose srityse, galite treniruotis ir apibrėžti šlaunų vidų atlikdami tikslinius kojų ir užpakaliuko pratimus ir gerai apgalvotą treniruotę namuose. Jei norite, kad jūsų kojos būtų geros formos, be HIIT ar jėgos treniruočių turėtumėte atlikti ištvermės treniruotes. Pavyzdžiui, šuolio virvė, laipiojimas laiptais ar didelio intensyvumo aerobiniai judesiai tam puikiai tinka. Kokie yra geriausi šlaunų vidinės dalies pratimai ir treniruočių planas namuose, rasite mūsų straipsnyje!
Kur organizmas kaupia riebalų perteklių, daugiausia lemia genetika ir amžius. Tačiau 90% moterų dažniausiai linkę priaugti svorio, ypač pilvo srityje, klubuose ir vidinėje šlaunų dalyje. Kad matytųsi rezultatai, kūno rengybos ekspertai rekomenduoja treniruotis šlaunims bent 3 kartus per savaitę. Norint sėkmingai numesti svorio ir tonizuoti kūną, be pakankamo fizinio krūvio būtina subalansuota ir sveika mityba.
Pratimai šlaunų vidinėje pusėje – jėgos treniruotės arba tiksliau ištvermės treniruotės?
Dažnas fitneso mitas yra tas, kad kardio treniruotės yra geresnės norint numesti svorio nei treniruotės su svoriu. Todėl daugelis moterų 1 valandą praleidžia ant bėgimo takelio ar kryžminio treniruoklio, tikėdamosi tokiu būdu pasiekti savo svajonių svorį. Nors vidutiniškai sudeginate daugiau kalorijų atlikdami kardio treniruotes, rezultatas paprastai yra lieknas, bet neapibrėžtas kūnas. Šis kūno tipas taip pat žinomas kaip liesi riebalai. Mažai žinomas faktas yra tas, kad kuo daugiau raumenų turime, tuo daugiau kalorijų sudeginame po treniruotės – tai vadinamasis podegio efektas. Be to, moksliškai įrodyta, kad didelio intensyvumo treniruotės namuose yra daug efektyvesnės norint numesti svorio nei mažo intensyvumo kardio treniruokliai. Geriausias svorio metimo ir kūno tonizavimo variantas yra rasti pusiausvyrą tarp dviejų treniruočių tipų. Būtų idealu, jei jėgos treniruotes atliktumėte 3 kartus per savaitę ir 1-2 kartus – ištvermės treniruotes.
Priveržkite šlaunis – 20 minučių treniruočių planas namo
Vienas didžiausių vidinių šlaunų pratimų privalumų yra tas, kad juos galima atlikti bet kur ir jiems atlikti nereikia specialios ir brangios įrangos. Žemiau pateikiame jums puikią namų treniruotę iš dviejų dalių. Pirmąją dalį sudaro kūno svorio pratimai, o antroje – mini fitneso juosta. Atlikite grandinės treniruotes iš viso 2 kartus.
- Apšilimas – Apšilimo fazė paruošia kūną treniruotėms ir padeda išvengti galimų traumų. Apšilimui tinkami pratimai yra pritūpimai su savo svoriu, šokinėjimo kėlikliai, šokinėjimo virvė ar normalūs atsispaudimai. Įsitikinkite, kad neperkraunate savęs – apšilimas neturėtų trukti ilgiau nei 5–10 minučių.
- Išoriniai atsilenkimai su pakeltomis kojomis – Šokinėjimo žingsniai visais įmanomais variantais neabejotinai yra vienas efektyviausių pratimų šlaunų vidinei daliai. Be to, treniruojamos ir priveržiamos kojos ir sėdmenys. Priklausomai nuo to, kiek turite fitneso patirties, pratimą galite atlikti su hanteliais. Padėkite kojas klubų plotyje ir įtempkite nugarą bei skrandį. Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal į kairę, kad kojos susikryžiuotų. Nuleiskite nugarą ir nuleiskite priekinę kairę koją statmenai grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir dešine koja atlikite šoninį smūgį. Pakartokite su kita koja. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Plie pritūpęs yra neįtikėtinai puikus pritūpimų variantas, kuris treniruoja vidines šlaunų ir sėdmenų vietas tuo pačiu metu. Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnio nei klubo pločio ir rankomis ant klubų. Pirštus nukreipkite į išorę ir dubenį laikykite neutralioje padėtyje. Tada sulenkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite poziciją maždaug 10 sekundžių ir stumkite save į pradinę padėtį. Tai dar labiau įtempta, jei pakeliate kulnus nuo grindų ir nusileidžiate. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.
- Šoniniai šuoliai stiprinti sėdmenų raumenis ir formuoti kojas. Nesvarbu, ar tai būtų svoris, ar trumpesnės pertraukos, ar didesnis intensyvumas, ar kartu su viršutinės kūno dalies pratimais, tokiais kaip peties spaudimas su hanteliais – pratimo atlikimo galimybės atrodo beribės. Atsistokite kojas klubų plotyje, nukreipkite pirštus į priekį ir padėkite rankas ant klubų. Tada ženkite didelį žingsnį į kairę kaire koja ir šiek tiek sulenkite kelį, o kitą koją laikykite tiesiai. Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi, o kelias nukreiptas ta pačia kryptimi, kaip ir jūsų pėdos galas. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Pritūpimas su bėgimu – Atlikite klasikinį pritūpimą ir eikite šalin kaire koja, po to dešine. Tada atsitraukite į kairę – tai yra kartojimas. Norėdami padidinti sunkumų lygį, aplink šlaunis galite uždėti mini fitneso juostą. Atlikite 20 pakartojimų.
2 ratas – mini fitneso juostos pratimai
Elastingos mini fitneso juostos yra tikros universalios ir tikriausiai geriausias ir pigiausias pasirinkimas įtemptoms namų treniruotėms. Galite jį naudoti specialiai lavinti viršutinę kūno dalį, kojas ir šlaunų vidų. Be to, fitneso juostos yra skirtingo stiprumo ir puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
- Pratimas priešgaisriniam hidrantui yra puikus pasirinkimas tuo pačiu metu mankštinti pilvo raumenis, sėdmenis ir vidines šlaunų dalis. Atsistokite klasikinėje keturių kojų padėtyje, ištieskite rankas ir padėkite save pečių plotyje, uždėkite mini juostą virš kelių. Įtempkite skrandį ir nugarą, šiek tiek sulenkite kairę koją ir pakelkite ją aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine koja. Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi ir nesudaro tuščiavidurės nugaros. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Lenta su šoniniais laipteliais – Lentų pratimas stiprina nugarą ir skrandį, o pridedant fitneso juosteles ir kojų judesius, galite juo treniruoti ir vidines šlaunų dalis. Padėkite fitneso juostą aplink kulkšnis ir eikite į klasikinę žemos lentos padėtį. Dabar ženkite mažą žingsnį į dešinę dešine koja ir tada atsistokite viduryje. Pakartokite judesį kaire koja. Tai dar labiau įtempta, kai darote lentų kėliklius – tiesiog šokinėkite į šoną nuo lentos padėties. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Dubens kėlimas su fitneso juosta – Tinkamai atlikus dubens pakėlimą, dar vadinamą sėdmenų tiltu, yra vienas efektyviausių šlaunų ir sėdmenų raumenų pratimų. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ir uždėkite fitneso juostą aplink šlaunis. Ištieskite rankas į šonus ir nukreipkite galvą į viršų. Tada stumkite sėdmenis kuo aukščiau, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite poziciją ir šiek tiek atidarykite kelius. Pakartokite judesį 60 sekundžių ir vėl nuleiskite sėdmenis.
Šlaunies vidiniai pratimai su fitneso kamuoliu
Nors mankštos kamuolio ir kūno rengybos kamuolio pratimai paprastai nėra tokie gerai žinomi, jie suteikia puikią pratimų įvairovę visoms raumenų grupėms. Toliau mes jums paruošėme keletą pratimų, kuriuos galite integruoti į savo treniruočių rutiną ir treniruoti vidines šlaunis.
- Spaudos fitneso kamuolys – Šis pratimas ne tik treniruoja šlaunis ir kojas, bet ir stiprina pagrindinius raumenis. Atsigulkite ant nugaros arba ant šono ant mankštos kilimėlio ir padėkite kamuolį tarp šlaunų. Tada 10 sekundžių kiek įmanoma stipriau paspauskite rutulį ir trumpai pailsėkite. Procedūrą kartokite kuo dažniau 1 minutę. Tai tampa dar sunkiau, kai šiek tiek pakeliate kojas nuo grindų.
- Nešiojimas su fitneso kamuoliu – Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Suspauskite rutulį tarp šlaunų ir paspauskite sėdmenis aukštyn. Tvirtai suspauskite kamuolį, trumpai laikykite poziciją. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 12 kartų.
- Šoninių kojų pakėlimas – Atsigulkite ant šono ištiesę kojas ir sulenkę rankas, ir suimkite fitneso kamuolį tarp kulkšnių. Įtempkite šlaunis ir tuo pačiu šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų. Laikykite 5 sekundes ir vėl nuleiskite kojas. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Sutvirtinkite šlaunis atlikdami šiuos didelio intensyvumo ištvermės pratimus
Jei manėte, kad kardio treniruotes galima atlikti tik sporto salėje, vadinasi, klystate visiškai. Pratimai, tokie kaip šokinėjimo lizdai, pritūpimai ar atsilenkimai šokinėjant, padidina širdies susitraukimų dažnį ir dažnai yra didelio intensyvumo HIIT treniruočių plano namuose dalis. Jie skatina riebalų deginimą ir puikiai tinka visiems, norintiems efektyviai treniruoti visą kūną per trumpiausią įmanomą laiką.
- Šokinėjantis domkratas yra vienas populiariausių aerobikos pratimų, kurį galima atlikti bet kur. Priglauskite kojas ir giliai įkvėpkite. Tada šokinėkite kiek įmanoma į šoną ir sukryžiuokite rankas virš galvos. Iš ten sukryžiuokite kojas ir rankas priekyje krūtinės lygyje. Pabandykite išlaikyti 60 sekundžių.
- Varlė šokinėja yra pritūpimų ir šuolių derinys, reikalaujantis nemažai jėgų ir energijos. Dėl didelio intensyvumo vienu metu treniruosite ir stiprinsite kojas, sėdmenis ir šlaunis. Padėkite kojas klubų pločio atstumu ir šiek tiek pritūpkite. Padėkite pirštų galiukus prieš kojas, kulnais remdamiesi į žemę. Tada padėkite svorį į priekį ir šokinėkite. Švelniai nusileiskite giliai pritūpę ir pakartokite 1 minutę.
- Čiuožėjas šokinėja Nors jie atrodo gana paprasti, jie yra puiki galimybė padidinti širdies ritmą ir tonizuoti kojas bei šlaunis. Padėkite kojas klubų pločio atstumu ir padarykite didelį šuolį į dešinę, kai kairė koja kerta dešinę koją. Tada šokinėkite į kairę ir nusileiskite ant kairės kojos. Norint išlaikyti pusiausvyrą, svarbu, kad rankos suktųsi ir su kojomis. Pabandykite atlikti 12 šuolių į vieną pusę.
