Nors svorio kėlimas ir jėgos treniruotės yra gražios ir veiksmingos, tinka ne visiems. Geros naujienos yra tai, kad mums nereikia brangios įrangos ir didelių svorių, kad galėtume tonizuoti savo kūną ir auginti raumenis. Nesvarbu, ar tai LISS treniruotės, ar partnerių treniruotės – yra daugybė būdų, kaip namuose treniruotis taip pat efektyviai. Švelnus ir tuo pat metu itin efektyvus – „Pilates“ yra aiškiai madingas ir vis daugiau įžymybių, tokių kaip Madonna ir Cindy Crawford, prisiekia fitneso metodu. Pilates yra holistinė viso kūno treniruotė, užtikrinanti greitą sėkmę, o pratimus galima lengvai atlikti po savo stogu. Nuo nugaros raumenų tempimo iki sėdmenų įtempimo – „Pilates“ žiedas yra pagrindinis maistas visiems pilateso mėgėjams, todėl treniruotės tampa dar sudėtingesnės. Pridėkite kai kuriuos iš šių pratimų su „Pilates Ring“ prie savo treniruočių ir rezultatai bus matomi ir pastebimi tik po kelių mėnesių, pažadame!
Pilatesas dažnai tapatinamas su joga, tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Nuobodus, ne toks įtemptas ir tinkamas tik moterims – vargu ar yra kito treniruočių metodo, kuris būtų taip nesuprastas ir neįvertintas kaip pilatesas. Tai švelni ir tuo pat metu itin efektyvi treniruotė protui ir kūnui, kurią 1920 -ųjų pradžioje sukūrė vokietis Josephas Hubertas Pilatesas. Metodas pagrįstas šešiais principais: valdymas, centravimas, tikslumas, koncentracija, kvėpavimas ir judesių srautas. Sąmoningai atliekant judesius, tikslingai įtempiant raumenis ir kelis kartus kartojant, treniruojami ir stiprinami visi gilieji raumenys. Taigi, jei jums labiau patinka treniruotis namuose ir nenorite išleisti pinigų brangiai įrangai, tuomet esate geros rankos atlikdami pratimus su „Pilates Ring“!
Kas yra pilateso žiedas ir kaip jis naudojamas?
Pilateso žiedas, taip pat žinomas kaip „stebuklingas ratas“, yra išsamus treniruočių priedas, kuriuo galima pasiekti greitų rezultatų. Tie, kurie dirbo su fitneso juostomis, greitai supras, kad žiedas atitinka tą pačią idėją. Tai pasipriešinimo žiedas su dviem šoninėmis rankenomis, puikiai tinkantis įvairiems pratimams kojoms, skrandžiui ir viršutinei kūno daliai. Pagalvokite apie žiedą kaip apie hula lankelio ir mankštos kamuolio mišinį. Atsparumo sistema užtikrina veiksmingą viso kūno treniruotę. Priklausomai nuo to, kurią kūno dalį norite su juo treniruoti, galite laikyti pilateso žiedą rankose arba suspausti tarp kojų. Treniruočių prietaisas yra aiškus įrodymas, kad galite apibrėžti ir tonizuoti savo kūną be didelių jėgos treniruočių. Palyginti su kitomis treniruočių priemonėmis, „Pilates“ žiedas yra labai kompaktiškas, lengvas ir lengvai sulankstomas, todėl jis yra puikus mūsų kompanionas namuose ar net atostogose. Kadangi žiedas pagamintas iš plastiko, negalime juo susižeisti, pavyzdžiui, numesdami ar atlikdami pratimą neteisingai.
Dauguma „Pilates Ring“ pratimų yra gana švelnūs ir neapkrauna kūno taip stipriai, kaip, pavyzdžiui, keliant svorius. Ir geriausias dalykas? Dėl neįtikėtinai daug mankštos galimybių treniruotės niekada nebus nuobodžios! Svarbu tik įsitikinti, kad nugara lieka tiesi ir nuolat kvėpuojate. „Pilates“ žiedas yra labai paprastas naudoti, todėl puikiai tinka visiems, kurie tik dabar bando patekti į fitneso pasaulį. Derinant tempimą, jėgos pratimus ir tinkamą kvėpavimą, „Pilates Ring“ pratimai yra puikus būdas pasiekti greitų rezultatų. Žiedo naudojimas ne tik lavina jūsų ištvermę, jėgą ir lankstumą, bet ir gerina laikyseną bei koordinacijos įgūdžius. Prieš pirkdami žiedą, turėtumėte atkreipti dėmesį į medžiagą. Pilateso žiedai, pagaminti iš plastiko ar gumos, idealiai tinka švelniai ir lengvai treniruotis, o žiedai iš metalo – labiau tiems žmonėms, kuriems reikia didelio pasipriešinimo ir kurie nori intensyvesnės treniruotės.
Geriausi „Pilates“ žiedo pratimai, kuriuos reikia įtraukti į savo pratimus
Pilateso žiedo pratimai yra puikus ir paprastas būdas sumažinti įtampą ir tuo pačiu metu tonizuoti kūną neišeinant iš namų. Treniruočių priedai yra labai universalūs ir, priklausomai nuo jūsų nuotaikos, galite jais treniruoti kojas ir sėdmenis, taip pat skrandį ir viršutinę kūno dalį. Norėdami atlikti visapusišką ir veiksmingą treniruotę, pasirinkite 5–6 pratimus ir atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius su trumpa pertrauka tarp jų. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir jėgos. Kad išvengtumėte galimų traumų ir raumenų skausmų, neturėtumėte persistengti ir treniruotis pagal savo galimybes.
- Sėdmenų tiltas su pilateso žiedu yra puikus pratimas tuo pačiu metu stiprinti sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenis. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, sulenkę kelius, o pirštai nukreipti į priekį. Įkiškite pilateso žiedą tarp šlaunų už kelių. Giliai įkvėpkite ir įtempkite skrandį, lengvai suspauskite žiedą ir pakelkite sėdmenis nuo grindų, kol kūnas bus tiesioje linijoje nuo kelių iki galvos. Trumpai laikykite poziciją, iškvėpkite ir vėl nuleiskite dubenį. Norėdami padidinti sunkumą, pabandykite atsisėsti, pakeldami galvą ir petį link skrandžio.
- Pratimai šlaunų nugarai ir priekiui – Atsigulkite ant mankštos kilimėlio sulenkę kelius ir abiem rankomis laikykite pilateso žiedą. Laikydami dešinę koją aukštyn, patraukite kairįjį kelį link krūtinės ir padėkite pėdos rutulį ant žiedo vidinės pusės. Giliai iškvėpkite ir ištiesinkite koją, tada vėl įkvėpkite ir sulenkite koją. Pabandykite atlikti 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Crumches pratimai su pilateso žiedu idealiai tinka stiprinti viršutinius pilvo raumenis. Sėdėkite tiesiai ir vertikaliai, kojos klubų plotyje ir lygiagrečiai. Laikykite žiedą virš krūtinės ištiesę rankas ir lėtai atsigulkite ant grindų. Giliai iškvėpkite ir lėtai pasukite nugarą į pradinę padėtį. Netgi Pritūpimai galima atlikti nuostabiai su pilateso žiedu. Norėdami tai padaryti, prispauskite žiedą ant kelių ir atsigulkite ant grindų sulenktais keliais. Giliai iškvėpkite, tvirtai prispauskite žiedą kojomis ir ištiesinkite viršutinę kūno dalį. Palaikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Šoninis kojų presas – Jei svajojate apie lieknas ir tonizuotas vidines šlaunų dalis, tai yra puikus Pilateso žiedo pratimas! Atsigulkite ant kairės pusės ir padėkite žiedą tarp kojų tiesiai virš kelių. Kojos turi būti nukreiptos į priekį nuo likusio kūno. Dabar, lėtai ir giliai įkvėpdami, suspauskite žiedą ir lėtai suspauskite. Iš pradžių pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite tempą. Pratimo metu įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra aktyvuoti. Tai tampa dar sudėtingiau, kai suveržiamu žiedu pakeliate kojas nuo grindų.
Pratimai su pilateso žiedu tonizuotai viršutinei kūno daliai
Be skrandžio, kojų ir sėdmenų daugeliui moterų probleminės sritys taip pat yra nusvirusios viršutinės rankos. Kad galėtume gražiai tonizuoti ir apibrėžti rankas, į savo treniruotes turėtume įtraukti specialius bicepso ir tricepso pratimus. Tam nebūtinai reikia kilnoti sunkius svorius – pratimai su pilateso žiedu taip pat idealiai tinka jūsų kūno formai formuoti.
- Suspauskite pilateso žiedą iš pradžių yra gana paprastas pratimas, tačiau pasipriešinimas labai apkrauna krūtinės raumenis ir rankas. Atsistokite tiesiai pečių plotyje ir abiem rankomis laikykite žiedą priešais krūtinę. Dabar tvirtai paspauskite kartu iš visų jėgų ir laikykite poziciją maždaug 5 sekundes. Atleiskite įtampą ir pakartokite.
- Pratimai tricepsui su pilateso žiedu – Atsistokite tiesiai ir laikykite žiedą tiesiai virš galvos. Laikykite nugarą tiesiai, įtempkite skrandį ir apačią ir kiek įmanoma ištraukite žiedą.
- Lunges yra puikus pratimas kojoms ir sėdmenims, o kai pridėsite pilateso žiedą, jie taip pat padės jūsų bicepsui ir pecs. Paimkite žiedą į rankas ir laikykite tiesiai priešais krūtinę. Paimkite klasikinį šuolį ir tvirtai suspauskite žiedą. Grįžkite į pradinę padėtį ir atleiskite slėgį. Vėl nusileiskite ir suspauskite žiedą. Atlikite maždaug 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Traukite kojas prie krūtinės – Tai vienas geriausių ir sunkiausių pratimų su pilateso žiedu, siekiant sustiprinti pilvą ir kojas, tuo pačiu pagerinant koordinaciją. Atsisėskite ant grindų ir prispauskite pilateso žiedą tarp kojų kulkšnies lygyje. Dabar tuo pačiu metu pakelkite kojas ir viršutinę kūno dalį nuo grindų ir šiek tiek atsiloškite. Tvirtai suspauskite žiedą ir patraukite kelius link krūtinės. Tai darydami įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis lieka tiesi.
- Nugaros tiesiklis – Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesios, o akys nukreiptos žemyn. Laikykite pilateso žiedą rankomis už nugaros. Giliai įkvėpkite, šiek tiek įtempkite viršutinę kūno dalį ir kiek įmanoma stumkite rankas aukštyn ir atgal. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, rankomis judindami pilateso žiedą link galvos.
- Pratimai su pilateso žiedu pečiams – Atsigulkite ant grindų ir abiem rankomis laikykite žiedą. Pakelkite kojas šiek tiek sulenktas nuo grindų ir laikykite rankas tiesiai virš galvos. Įtempkite skrandį ir kiek įmanoma stipriau suspauskite žiedą ir nuneškite jį nuo galvos iki kelių. Trumpai laikykite poziciją, atlaisvinkite įtampą ir grįžkite į pradinę padėtį.
