Nesvarbu, ar tai būtų lankas, ar sąkandžio treniruotės, ar treniruotės iš virvės – treniruočių metodų, žadančių mums gražų ir liekną kūną, pasirinkimas tapo toks didelis, kad galite greitai pamesti dalykus. Šių metų kūno rengybos tendencijos akivaizdžiai eina funkcinių treniruočių kryptimi, o tai yra smagu ir leidžia mums atrodyti puikiai. Galbūt matėte šiuos dirželius, dažnai paslėptus sporto salės kampe, ir pagalvojote, kam jie skirti. TRX treniruotės tampa vis populiaresnės ir siūlo optimalią viso kūno treniruotę! Nesvarbu, ar tai būtų jėgos treniruotės, ar raumenų auginimas, ar tam, kad numestumėte kelis kilogramus – stropo treniruoklių pratimai lavina visus raumenis, taip pat gerina mūsų koordinaciją, pusiausvyrą ir pagrindinį stabilumą. Bet kiek efektyvus yra slingo mokymas ir kokie yra geriausi TRX pratimai? Visa tai ir visą viso kūno treniruočių planą galite rasti mūsų straipsnyje iškart!
Fitneso pasaulyje slingo treniruotės taip pat žinomos kaip „TRX treniruotės“. TRX reiškia „Total Body Resistance Exercise“ ir tai iš tikrųjų yra įmonės, gaminančios juostas, pavadinimas. Iš pradžių ši tendencija kilo iš fizioterapijos ir daugiausia buvo naudojama nugaros skausmo pratimams. Revoliucinį treniruočių metodą 1997 m. Išrado „Navy SEAL“ vadas Randy Hetrick ir nuo to laiko tapo viena didžiausių kūno rengybos tendencijų. Tai puikus būdas vienu metu mesti iššūkį kelioms raumenų grupėms ir sustiprinti kūną. Daryti tas pačias treniruotes kiekvieną dieną gali greitai tapti nuobodu ir ilgainiui neatneš jokių ypatingų rezultatų. Dabar yra daugiau nei 300 diržų trenerių pratimų, kurie suteikia pakankamai įvairovės kiekvienoje treniruotėje. Nesvarbu, ar esate sofos bulvė, tik pradedate savo fitneso kelionę, ar turite ilgametę kūno rengybos patirtį – TRX treniruotės turi kažką kiekvienam!
Kaip tiksliai veikia TRX treniruotės ir kokia jų nauda mūsų sveikatai?
TRX treniruotės metu kojos ar rankos yra pakabintos diržų kilpose ir mes naudojame savo kūno svorį kaip pasipriešinimą. Taigi, kuo skiriasi klasikinės savaiminio svorio treniruotės, tikriausiai savęs paklaustumėte. Norėdami išlaikyti koordinaciją, kol esame plaukiojančioje padėtyje, turime sutraukti kelis raumenis vienu metu. Priklausomai nuo to, ar atliekame stropo trenerio pratimus gulėdami, sėdėdami ar stovėdami, atitinkamai treniruojamos skirtingos raumenų grupės. Visa tai pagerina mūsų stabilumą ir jėgą, taip pat užtikrina gerą laikyseną. Ir čia yra dar keletas priežasčių, kodėl verta išbandyti TRX treniruotes!
- Stiprina mūsų esmę – Tvirta šerdis reiškia daug daugiau nei matoma šešių pakuočių pakuotė! Kad neprarastume pusiausvyros ir galėtume teisingai atlikti stropo treniruoklio pratimus, ypač turi dirbti pagrindiniai raumenys. Stiprus liemuo yra nepaprastai svarbus ne tik sportuojant, bet ir kasdieniame gyvenime.
- Puikiai tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms – TRX diržų treniruoklių pratimai yra sunkūs ir atrodo visiškai bauginantys, tačiau jie vis tiek gali būti puikiai pritaikyti jūsų lygiui. Pakeiskite kūno padėtį, kad padidintumėte arba sumažintumėte pasipriešinimą, arba eksperimentuokite su atskirų pratimų rinkinių ir pakartojimų skaičiumi.
Slingo treniruoklių pratimai užtikrina nepriekaištingą viso kūno treniruotę
- Slingo treniruoklių pratimai svorio metimui – Nors daugelis iš mūsų sportuoja pirmiausia norėdami jaustis geriau ir pagerinti savo sveikatą, svorio metimas taip pat yra sveikintina mankštos ir mankštos nauda. Treniruojantis visą kūną, išsiskiria daugiau hormonų, tokių kaip testosteronas, kuris padidina raumenų tonusą ir taip pat pagreitina medžiagų apykaitą. Dėl lankstaus diržo treniruotės priverčia mus tinkamai prakaituoti, o kalorijų suvartojimas per 30 minučių treniruotę yra nuo 350 iki 400 kalorijų, priklausomai nuo kūno svorio ir kūno rengybos lygio.
- Jėgos treniruotės ir kardio treniruotės viename – Nesvarbu, ar tai svorio metimas, ar raumenų auginimas – tobulas treniruočių planas visada turėtų būti kardio ir jėgos treniruočių derinys. Nors mankštos pratimai yra puiki alternatyva sunkumų kilnojimui, jie gali lygiai taip pat efektyviai ir efektyviai pagerinti jūsų ištvermę. Atlikite pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsilenkimai ir lentų variacijos, su trumpesnėmis pertraukomis, kad padidintumėte širdies ritmą ir paskatintumėte riebalų deginimą. Dėl to jūsų apsilankymas sporto salėje bus daug trumpesnis, bet vis tiek labai efektyvus! Vos 15-20 minučių pakanka efektyviai ir įtemptai viso kūno treniruotei užbaigti.
Jūsų svajonių kūnas per 30 minučių – TRX treniruočių planas
Jei ieškote būdo greitai įgyti kūno formą ir numesti keletą kilogramų, mūsų TRX treniruočių planas yra kaip tik jums! Atlikite 3 komplektus kiekvieno iš toliau pateiktų stropo trenerių pratimų ir pabandykite treniruotis 3 kartus per savaitę, kad pasiektumėte greitesnių rezultatų. Jei nesate visiškai susipažinę su stropo treniruotėmis, pradėkite nuo 5–10 pakartojimų ir įsitikinkite, kad tai darote lėtai ir kontroliuojamai.
- TRX atsispaudimas – Norint sustiprinti rankas, krūtinę ir visus nugaros raumenis, jokioje treniruotėje neturėtų trūkti klasikinio atsispaudimo pratimo. Bet jei tai darysite su kojomis kilpose, bus naudojama žymiai daugiau raumenų grupių. Padėkite kojas į kilpas maždaug blauzdos lygyje ir eikite į klasikinę lentos padėtį, rankas padėję tiesiai po pečiais. Įtempkite skrandį, nugarą laikykite tiesiai ir nuleiskite krūtinę tiesiai virš grindų. Laikykite poziciją 2–3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų.
- Bicepso garbanos su diržo treniruokliu reikalauja didesnės kūno įtampos ir papildomai stiprina apatinę nugaros dalį. Pakeiskite nuolydžio kampą, kad jis atitiktų jūsų pasipriešinimo lygį. Šiek tiek pasilenkite ir padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubų plotis. Laikykite rankenas tiesiai prieš veidą, alkūnės pakeltos ir sudaro 90 laipsnių kampą. Dabar lėtai ištieskite rankas, nekeisdami kūno padėties ir alkūnių. Iš viso atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
- TRX tricepso pratęsimas – Tricepso treniruotės dažnai ignoruojamos, ypač moterims. Tiesą sakant, būtent tricepsas užtikrina gražias ir apibrėžtas rankas! Be tricepso, šis pratimas kartu veikia ir bicepsus, pečius ir net blauzdas. Laikydami rankenas delnais žemyn, lėtai pasilenkite į priekį, ištiesdami rankas aukštyn. Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesioje linijoje. Dabar sulenkite alkūnę ir lėtai nuleiskite krūtinę kontroliuojamu būdu, tuo pačiu atlenkdami rankas už galvos. Vėl ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
- TRX traškėja yra tobulas stropo treniruoklis, skirtas pagaliau įtempti pilvo raumenis ir tuo pačiu treniruoti sėdmenis bei kojas! Įdėkite kojas į kilpas maždaug kulkšnių lygyje ir užimkite klasikinę lentos padėtį. Įtempkite skrandį ir apačią ir tuo pat metu energingai traukite abi kojas į priekį link krūtinės. Tai darydami įsitikinkite, kad kūnas išlieka stabilus.
- Klubo trauka – Jei norite tvirto ir gražaus dugno, tai šis pratimas turėtų tapti neatskiriama jūsų TRX treniruotės dalimi! Padėkite stropus maždaug 10-15 centimetrų virš grindų ir atsigulkite ant nugaros. Įkiškite kojas į kilpas ir padėkite rankas ant šonų. Įtempkite skrandį ir sėdmenis, sulenkite kojas ir pakelkite sėdmenis, kol kūnas bus tiesioje linijoje. Laikykite poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Geriausi stropų treniruokliai jūsų skrandžiui ir viršutinei kūno daliai
Lieknas ir apibrėžtas juosmuo bei tvirtas skrandis – tai turbūt kiekvienos moters svajonė! Prie savo treniruotės pridėkite kelis iš toliau išvardytų treniruoklių pratimų, kad jūsų kūnas greitai įgautų geriausią formą!
- TRX krūtinės presas – Atėjo laikas sustiprinti tuos pecs ir pečius! Pratimo sunkumas priklauso nuo jūsų kūno padėties – kuo toliau palinksite į priekį, tuo didesnis pasipriešinimas. Suimkite už rankenų ir lėtai sulenkite kūną į priekį ištiesę rankas. Giliai įkvėpkite ir kuo tiesiau atverkite rankas. Tada traukite rankenas priekyje, kol jos susitiks priešais krūtinę. Kadangi šio pratimo metu raiščiai yra gana nestabilūs ir reikalinga didesnė koncentracija, jis tinka tik pažengusiems vartotojams.
- Irklavimo slingo treniruotės gerina mūsų laikyseną, stiprindami nugaros raumenis ir stuburą. Norėdami tai padaryti teisingai, jūsų pėdos turi būti klubų pločio ir lygiagrečios grindims – išbandykite skirtingas kūno pozicijas, kad surastumėte tinkamą pasipriešinimą. Laikykite rankenas delnais viena į kitą. Įtempkite skrandį ir nugarą ir pastumkite kojas į priekį, kol visiškai atlošę rankas atlošite atgal ir kūnas yra tiesioje linijoje. Tada jėga patraukite viršutinę kūno dalį aukštyn, kol ji bus lygi rankenoms. Lėtai nuleiskite ir pakartokite.
- Šoninė lenta – Žinoma, jūs anksčiau atlikote lentos pratimą, bet ar bandėte TRX juostas? Pratimas daugiausia skirtas pečių ir įstrižiems pilvo raumenims, taip pat pagerina mūsų koordinaciją ir ištvermę. Pakabinkite rankenas apie šešis colius virš grindų ir įkiškite kojas. Įeikite į žemos lentos padėtį ir pasukite viršutinę kūno dalį į kairę. Jūs taip pat sukate kojas taip, kad viršutinė pėda būtų priekyje, o apatinė – už nugaros. Ištieskite viršutinę ranką ir laikykite kūną tiesia linija. Laikykite poziciją 10 sekundžių ir šiek tiek nuleiskite klubus žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį, atlikite 10 pakartojimų ir perjunkite šonus.
- alpinistas yra vienas iš tų TRX diržų treniruoklių pratimų, kurie patikrins jūsų pagrindinį stabilumą ir padidins širdies ritmą mankštinant pilvo raumenis ir sėdmenis. Įkiškite kojas į kilpas ir pradėkite aukštą lentos padėtį rankomis žemiau pečių. Tvirtai priveržkite nugarą ir skrandį ir patraukite kairįjį kelį link kairės alkūnės, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite su dešine koja. Tai laikoma vienu pakartojimu. Kad išvengtumėte traumų, rekomenduojame pratimą atlikti lėtai. Kai jums patinka judėjimas, galite padidinti tempą.
Slingo treniruotė lieknoms kojoms ir tvirtam dugnui
Čia vis dar turime keletą stropų treniruoklių pratimų, kurie tikrai privers prakaituoti ir puikiai tinka trumpai ir efektyviai treniruoti skrandį, kojas ir sėdmenis!
- TRX lydekos yra didžiausias pratimas, kad pagaliau būtų matoma ši šešių pakuočių pakuotė! Įkiškite kojas į kilpas ir patekite į lentos padėtį. Įtempkite skrandį ir nugarą ir laikykite kūną tiesia linija. Vienu metu traukite abi kojas link viršutinės kūno dalies ir stumkite sėdmenis aukštyn taip, kad kojos liktų tiesios. Laikykite 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Jokiu būdu negalima tonizuoti kojų Lunges praeitis. Pakabinus galinę koją, klasika tampa mūsų stabilumo ir mobilumo išbandymu. Pritvirtinkite TRX kilpas apie 20 centimetrų virš grindų ir vieną koją įkiškite atgal į kilpą. Ženkite kelis žingsnius į priekį kita koja, kad pasiektumėte klasikinę nusileidimo padėtį. Tada sulenkite stovinčią koją, kol kelias beveik palies grindis. Trumpai palaikykite ir paspauskite.
