Treniruotės namuose: svorio metimo pratimai ir raumenų lavinimo patarimai namuose!

Perpildytos sporto salės, ne laikas važiuoti mankštintis po darbo – įprasti pasiteisinimai, kuriuos dabar visi žinome ir bent kartą panaudojome. Dėl vienos ar kitos priežasties pastaruoju metu vis daugiau moterų renkasi mankštą namuose. Ar ieškote efektyvaus treniruočių plano namuose ar norite sužinoti, ar mankšta su savo svoriu yra naudinga? Tuomet atėjote į reikiamą vietą – šiame straipsnyje mes pateikiame geriausius patarimus, kaip treniruotis namuose, ir pasakysime, kaip numesti svorio mankštinantis namuose!

Jei esate naujokas ir nesate tikri, kaip tinkamai treniruotis, ar tiesiog jaučiatės nepatogiai sporto salėje, tuomet jums patartina turėti treniruočių planą namuose. Daryti keletą greitų ir lengvų svorio metimo pratimų, kol vakarienė kunkuliuoja ant viryklės – tai skamba puikiai, ar ne? Moterų treniruotės namuose gali būti tokios pat veiksmingos kaip apsilankymas sporto salėje – su sąlyga, kad atliksite tinkamus pratimus. Bet kokie yra treniruočių tarp savo keturių sienų privalumai ir trūkumai?

Treniruotės namuose – privalumų ir trūkumų apžvalga

Moterų mokymo planas namuose – privalumai:

• Nėra mėnesinių mokesčių – Svorio metimas namuose nėra smagu – tai daug pigiau nei narystė sporto salėje. Sumos vidutiniškai svyruoja nuo 25 iki 60 eurų per mėnesį, o jei pridėsite tai visus metus, gausite kelis šimtus eurų, kuriuos galėtumėte sutaupyti ir investuoti į tinkamą kūno rengybos įrangą namuose.
• Esate lankstus laiko atžvilgiu – Tai turbūt didžiausias privalumas turėti mankštos programą namuose. Nesvarbu, ar prieš darbą, ar po darbo, ar kol vaikai atlieka namų darbus – sportuoti namuose lengva bet kuriuo paros metu! Laikas, kurio jums prireiktų ten važiuoti ar rasti stovėjimo vietą, gali būti suplanuotas daug efektyviau.

Tačiau lieknėjimas namuose turi ir tam tikrų trūkumų.

• Galite susižeisti – Sportuoti ramiai ir tyliai savo namuose yra savaime malonu, tačiau jei esate pradedantysis, tikimybė pakenkti sau yra daug didesnė. Kadangi namų pratimų planas atliekamas be profesionalaus trenerio priežiūros, turite įsitikinti, kad pratimus atliekate teisingai.
• Motyvacijos trūkumas – Mankštintis namuose, kol sofa ar šaldytuvas jums skambina iš kito kambario – tam reikia labai stiprios valios. Mažas patarimas iš mūsų – užrašykite savo tikslus ant mažų popieriaus lapelių ir priklijuokite juos prie šaldytuvo arba ant vonios veidrodžio. Taip pat būtų naudinga, jei namuose suplanuotumėte tikslią kasdienės treniruotės datą.
• Visada atliekant tuos pačius pratimus greitai tampa monotoniška ir nuobodu – Nors internete yra tiek daug namų treniruočių variantų, sporto salėje paprastai siūloma daug įvairių užsiėmimų ir platus įrangos pasirinkimas, o namuose to padaryti finansiškai gali būti neįmanoma..

Ko jums reikia norint sportuoti namuose?

Nepaisant trūkumų ir po ilgų svarstymų, nusprendėte, kad sporto salė jums netinka ir norite numesti svorio namuose? Ar tik nusipirksite porą hantelių, ar paversite rūsį visiškai įrengta sporto sale, pirmiausia priklauso nuo jūsų biudžeto. Toliau mes jums pasakysime, kokios pagrindinės įrangos jums reikia treniruotėms namuose.

• Pratimų kilimėlis apsaugo kelius, nugarą ir alkūnes, todėl yra būtina.
• Hanteliai 
• Treniruočių suoliukas
• Medicinos kamuolys yra neprivalomas, tačiau puikiai tinka visiems, kurie nori sportuoti namuose, norėdami numesti svorio be įrangos.
• Daugiau nei TRX sistema jums tikrai nereikia viso kūno treniruočių plano. Jis gali būti lengvai ir greitai pritvirtintas prie sienos ar durų ir padeda auginti raumenis namuose. Be to, tai pagerina jūsų laikyseną.

Treniruotės namuose – kaip tinkamai treniruotis ir ar galite treniruotis kiekvieną dieną?

Ar gerai treniruotis kiekvieną dieną ir kiek treniruočių yra optimalios jūsų kūno tonizavimui namuose – greičiausiai tokius klausimus užduoda dauguma žmonių, norinčių sportuoti namuose. Bet kurios pradedančiosios namų treniruotės taisyklė yra tokia – geriausia pradėti nuo viso kūno treniruočių plano, o pirmiausia pabandykite atlikti pratimus 2–3 kartus per savaitę, kol jūsų kūnas pripras prie įtampos. Tada galite atlikti 3 ar 4 mokymo vienetus. Raumenų treniruotės namuose tris ar keturis kartus per savaitę yra idealus metodas raumenų masės auginimui, kelių papildomų kalorijų deginimui ir medžiagų apykaitai. Štai kaip turėtų atrodyti puikus moterų riebalų praradimo ir raumenų auginimo treniruočių planas.

Moterų treniruotės namuose – kiek laiko turėtumėte sportuoti ir kiek pakartojimų ir rinkinių?

Kiek laiko turėtumėte sportuoti, pirmiausia priklauso nuo jūsų tikslo. Ar norite numesti svorio, auginti raumenis ar tiesiog išlikti tinkami ir sveiki? Tačiau apskritai daugiau nei 50 minučių treniruotės yra neproduktyvios ir gana beprasmės. Jei jūsų namų svorio metimo programa užtruks ilgiau, jūsų kūnas bus išsekęs, o imuninė sistema gali būti perkrauta, o tai gali sukelti įvairias ligas ir infekcijas. Be to, testosterono lygis labai smarkiai sumažėja, o tai savo ruožtu lemia raumenų praradimą. Rinkinių ir pakartojimų skaičius yra optimalaus moterų treniruočių plano namuose alfa ir omega.

• Prie a Svorio metimo programa namuose Pakanka 2–4 ​​rinkinių po 15-20 pakartojimų.
• Treniruočių planas pradedantiesiems namuose – Geriausia pradėti nuo 1–3 12–15 pakartojimų rinkinių.
• Treniruočių planas Raumenų auginimo moteris namuose – Atlikite 3–5 serijas po 8–12 pakartojimų.

Treniruočių planas moterims namuose – patarimai fitneso pradedantiesiems

Ar reguliariai atliekate svorio metimo pratimus ir vis dar nesate patenkintas rezultatais? Be tinkamų pratimų, norint numesti svorio namuose, labai svarbūs ir keli kiti veiksniai.

• Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl daugeliui žmonių nepavyksta pasiekti svorio metimo tikslo, yra nesubalansuota mityba. Daugelis moterų pervertina treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičių ir po to apdovanoja save skaniu užkandžiu. Norint numesti svorio sveikai ir nuolat, pirmiausia reikia keisti mitybą.
• Net ir geriausia svorio metimo treniruotė namuose nebus naudinga, jei nuolat esate dehidratuotas ir geriate per mažai vandens. Remiantis įvairiais moksliniais tyrimais, dehidratacija gali sukelti prastą koncentraciją ir mažą energijos lygį. Taigi būtinai išgerkite bent 1,5–2 litrus vandens per dieną.
• Yra tiek daug mažų įpročių, kurie gali neleisti numesti svorio.

Treniruotės namuose – geriausias pradedančiųjų namų fitneso planas

Bet kokiam namų pratimų planui yra dviejų tipų treniruotės – grandinės treniruotės ir intervalinės treniruotės. Bet koks skirtumas tarp šių dviejų ir kaip turėtų atrodyti geras namų treniruočių planas? Susitvarkyk namuose su vienu Grandinės treniruotės – Treniruočių grandinėje visi pratimai atliekami vienas po kito su trumpa maždaug 10 sekundžių pertrauka. Atlikę vieną pratimą vieną kartą, turėtumėte padaryti 2 minučių pertrauką ir tada vieną ar du kartus pakartoti ratą. Pavyzdžiui, namų treniruotė be svorio mažinimo prietaisų gali atrodyti taip:

• Pašildykite 5 minutes
• 30 sekundžių šokinėjimo lizdas
• 30 sekundžių pertrauka
• Atsisėdimai 30 sekundžių
• 30 sekundžių pertrauka
• 30 sekundžių žingsniai
• 30 sekundžių pertrauka
• 30 sekundžių pritūpimas
• 30 sekundžių pertrauka
• 30 sekundžių irklavimo
• Padarykite 2 minučių pertrauką ir pakartokite pratimus. Iš viso atlikite 3 ratus ir galiausiai 5 minutes atvėsinkite.

• Šokinėjantis domkratas yra vienas efektyviausių, tačiau lengviausių viso kūno pratimų ir puikiai tinka trumpai, efektyviai treniruotis. Norėdami tai padaryti teisingai, pirmiausia atsistokite tiesiai ir ištieskite rankas aukštyn. Šokinėkite šiek tiek aukštyn, išskleiskite kojas į šoną ir tuo pat metu pakelkite rankas į šonus iki pečių aukščio. Pratimą kartokite 30 sekundžių be pertraukos.
• Irklas Moterys be įrangos taip pat turėtų būti įtrauktos į bet kurį mokymo planą. Šiuo pratimu lavinami viršutiniai ir apatiniai nugaros raumenys bei sėdmenys. Ir tai daroma taip: atsigulkite ant pilvo ir įtempkite kūną. Pakelkite kojas ir rankas ir šiek tiek pakelkite aukštyn ir žemyn. Kad išvengtumėte kaklo traumų, rekomenduojame visą laiką žiūrėti žemyn.
• Priveržkite kūną namuose Žingsniai – Viena koja yra ant grindų, o kita – ant sofos, kėdės ar dėžutės. Pakeiskite dviejų pėdų padėtį dinamiškais šuoliais.

Treniruočių planas namuose su intervalinėmis treniruotėmis

Atliekant intervalines treniruotes, kiekvienas jūsų namų svorio metimo programos pratimas atliekamas kuo greičiau, po to daroma 20 sekundžių pertrauka ir pratimas kartojamas. Kiek serijų ir pakartojimų atliksite, priklauso, kaip sakiau, nuo jūsų tikslo. Žemiau yra kojų treniruočių planas ir viršutinės kūno dalies treniruotės namuose pavyzdys, kuris puikiai tinka pradedantiesiems namų treniruotėms. Tereikia mankštos kilimėlio, poros hantelių ir 30 minučių per dieną!

Kojų treniruočių planas pagal savo svorį:

• alpinistas
• Sumo pritūpimai
• Baseino tiltas
• Ištieskite dubens tiltą koja
• Asilas spiria – Jie atliekami keturių kojų padėtyje. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kairę koją, kol ji sutampa su nugara ir apačia. Laikykite 2 sekundes ir eikite į pradinę padėtį, tada pakartokite su kita koja.
• Šoniniai šuoliai
• Lunges
• Kiekvienam pratimui atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Treniruotės pradedantiesiems namuose – moterų viršutinės kūno dalies treniruotės namuose

• Šokinėjantis domkratas
• Bicepso garbanos
• Nešiojimas su hanteliais
• Šoninis pakėlimas su hanteliais, sulenktas į priekį – Sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite hantelius į šonus.
• Atsispaudimai
• Tricepsas nusileidžia – Atsistokite nugara prieš kėdę ar sofą ir ištieskite kojas į priekį. Sulenkite rankas, pakelkite sėdmenis ir lėtai nuleiskite žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų viršutinės rankos yra sulenktos 90 laipsnių kampu.

Viso kūno treniruočių planas namuose

Neturite laiko ar nenorite treniruotis valandų valandas? Tada jums patartina atlikti viso kūno pratimus. Viso kūno treniruotėms namuose vienu metu naudojamos kelios raumenų grupės, paprastai tai trunka ne ilgiau kaip 40–50 minučių, o didesnis intensyvumas sudegina daugiau kalorijų, o tai savo ruožtu lemia riebalų ir svorio mažėjimą. Kitas mūsų viso kūno treniruočių namuose privalumas yra tas, kad visas treniruočių planas yra be įrangos. Viso kūno jėgos treniruotėms namuose rinkitės pagrindinius pratimus. Tai pratimai, atliekantys 2 ar daugiau raumenų grupių vienu metu. Izoliacijos pratimai, tokie kaip bicepso garbanos, čia ne vieta.

• Lenta – Šio pratimo metu vienu metu treniruojate skrandį, kojas, sėdmenis ir nugarą. Taigi vienu akmeniu žudai ne du, o keturis paukščius!
• Pritūpęs
• Lunges
• atsispaudimas
• Rankos ir kojos tiesimas – Pratimas atliekamas iš keturkojo padėties. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš riešų, o klubai – virš kelių. Pakelkite ir ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus.
• Burpees – Stovėdami vertikaliai, padėkite kojas klubų pločio atstumu. Įšokite į atsispaudimo padėtį ir padėkite atsispaudimą. Grįžkite į pritūpimą ir šokinėkite tempdami. Tačiau svarbiausia, kad pratimą atliktumėte greitai ir pakartotumėte bent 10 kartų.
• Alpinistas – Užimkite atsispaudimo padėtį ir laikykite kūną tiesia linija. Pakaitomis traukite dešinę ir kairę kojas link viršutinės kūno dalies.
• Šis treniruočių planas moterims be įrangos yra intervalinis mokymas. Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų kiekvieną pratimą, darydami 1 minutės pertrauką tarp pratimų.

Viso kūno treniruotės namuose yra labai intensyvios, todėl nereikia jokių svarmenų. Tačiau mūsų kūnas pripranta prie įtampos maždaug po 4-5 savaičių ir vos pastebėjus, kad po treniruotės vis dar turite jėgų, turėtumėte pabandyti pratimus padaryti šiek tiek sunkesnius. Galite naudoti hantelius ar mankštos juostas arba pasirinkti pažangius pratimus ir sukurti viso kūno treniruočių planą nuo nulio. Atlikite 4 kiekvieno pratimo 10–15 pakartojimų rinkinius.

• Pašildykite 5 minutes.
• Pritūpęs
• Nešiojimas treniruoja jūsų nugarą, sėdmenis ir šlaunis vienu metu. Kad išvengtumėte nugaros traumų, atlikite pratimą teisingai: Svarbiausia, kad nugara visada būtų tiesi. Padėkite kojas pečių plotyje ir suformuokite šiek tiek tuščiavidurę nugarą. Dabar lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir perkelkite hantelį labai arti kojų šonų. Kai hanteliai yra beveik ant grindų, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Lunges, nuolat
• atsispaudimas
• Šoninis pakėlimas
• Pečių presas
• Lenta – 4 x 1 minutė

Treniruotės namuose – geriausias svorio metimo treniruočių planas

Sportas su svoriais pastaraisiais metais labai išpopuliarėjo ir vis daugiau kūno rengybos trenerių visame pasaulyje prisiekia! Jokių hantelių, jokių mašinų – tereikia kilimėlio ir savo kūno! Nuo atsilenkimų ir pritūpimų iki atsispaudimų ir burpių-viskas įskaičiuota, todėl tai yra puiki treniruotė namuose. Žinoma – sportuodami namuose, norėdami numesti svorio be prietaisų, turite būti šiek tiek išradingi, kad nebūtų pernelyg nuobodu. Bet jūs galite eksperimentuoti su pratimų intensyvumu, pakartojimų skaičiumi ir tempu. Be to, dauguma svorio metimo pratimų namuose gali būti įvairūs. Pavyzdžiui, atsispaudimui turite neįtikėtinai daug galimybių – siauros, plačios ar net tik viena ranka. Siekdami geresnių rezultatų ir greitesnės sėkmės, į savo gimnastiką įtraukite kuo daugiau kūno dalių.

Pratimų planas Moterys be įrangos – kokie yra populiariausi kūno tonizavimo pratimai namuose?

Viršutinės kūno dalies treniruotės namuose ir rankų treniruotės namuose be įrangos:

• Nesvarbu, ar norite namuose treniruotis su įranga, ar be jos, Atsispaudimai yra pagrindinė kiekvienos moters namų treniruotės dalis.
• Tricepsas nusileidžia 
• Supermeno pratimas treniruokite nugarą namuose be įrangos – gulėkite ant pilvo ir ištieskite rankas bei kojas į priekį ir tuo pačiu šiek tiek pakelkite.
• Treniruojant bicepsą, reikia šiek tiek kūrybiškumo ir improvizacijos, tačiau ir čia turime sprendimą! Paimkite didelį vonios rankšluostį ir tvirtai laikykite rankomis abu galus. Dabar padėkite vieną koją per vidurį, kad koja būtų ore ant rankšluosčio. Paspauskite rankšluostį, atlikite 10-15 pakartojimų, keisdami kojas. Spaudžiant sukuriamas pasipriešinimas ir užtikrinama efektyvi raumenų treniruotė namuose be įrangos.
• Pečių presas su užpildytais buteliais yra sprendimas visiems, norintiems sportuoti su savo svoriu ir svajojantiems apie suspaustas rankas.

Treniruokitės namuose be svorio mažinimo prietaisų

Lieknos kojos ir tvirti, tvirti sėdmenys – manome, kad tai yra daugelio moterų svajonė visame pasaulyje. Ir geriausia yra tai, kad atlikus tinkamus pratimus net nereikia išeiti iš buto. Toliau mes jums pasakysime, kurie yra geriausi svorio metimo pratimai, skirti tobulam kojų treniruočių planui namuose.

• Pritūpimai – Nesvarbu, ar tai klasikiniai, ar sumo pritūpimai – visi variantai yra tikri universalūs ir idealiai tinka jūsų treniruotėms namuose.
• Lunges lieknoms šlaunims naudokite visus sėdmenų raumenis ir yra vienas efektyviausių pratimų visiems, norintiems treniruotis namuose. Jūs tikriausiai žinote klasikinę egzekuciją, bet kaip apie įpūtimus ir šuolius? Norėdami tai padaryti, padėkite kojas pečių plotyje, šokinėkite ir padėkite dešinę koją į priekį, o dešinę – atgal. Vėl šokinėkite ir perjunkite kojas ore ir vėl nusileiskite.
• tiltas
• Klubo trauka neabejotinai yra vienas efektyviausių svorio metimo pratimų namuose. Ir tai daroma taip: viršutinę nugaros dalį palaikykite ant lovos ar sofos taip, kad mentės būtų ant krašto. Ištieskite kojas į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius. Atsistokite kulnais ir pakelkite klubus. Norėdami dar efektyviau treniruotis namuose, aplink kelius uždėkite fitneso juostą.

• Hidrantas kaip treniruočių be įrangos dalis – pradėkite keturkojo padėtyje. Pakelkite kairę koją į šoną, laikydami nugarą tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine koja.
• Bulgarijos padalintas pritūpimas yra klasikinių įpūtimų variantas ir naudoja visus kraujagyslių raumenis. Atsistokite priešais kėdę ar sofą ir padėkite ant jos vieną koją. Dabar lėtai tupėkite žemyn ir tada kontroliuotai stumkite save iš šios padėties.

Viršutinės kūno dalies treniruočių planas plokščiam skrandžiui

Dėl gero pilvo treniruočių plano namuose Daugeliu atvejų nereikia jokių svarmenų ar kitos įrangos.

• Susitraukimai ir atsilenkimai tikriausiai yra klasikiniai pratimai plokščiam skrandžiui ir būtini kiekvienoje treniruotėje moterims namuose.
• alpinistas treniruoja ne tik pilvą, bet ir kojas bei rankas, todėl puikiai tinka viso kūno treniruočių planui.
• Pakelkite koją apatiniams pilvo raumenims – Atsigulkite ant nugaros ir vienu metu pakelkite abi kojas tiesiai. Norint teisingai atlikti šį pratimą, svarbiausia įsitikinti, kad nugara liečia grindis.
• Rusijos posūkis 
• Lenta

Treniruočių planas tonizuoja moteris namuose

Ar jums įdomu, ar galite auginti raumenis atlikdami treniruotę namuose? Ir ar! Visi veiksmingi treniruočių planai, skirti moterims numesti svorio, visų pirma grindžiami pagrindiniais pratimais, tokiais kaip pritūpimai, atsitraukimai, pečių spaudimas ar spaudimas ant suoliuko. Hormonas testosteronas vaidina labai svarbų vaidmenį kuriant raumenis ir būtent tokio tipo treniruotėse namuose jis išsiskiria milžiniškais kiekiais. Taigi pabandykite sukurti savo namų jėgos treniruočių planą taip, kad du trečdalius jo sudarytų pagrindiniai pratimai. Likusiame trečdalyje jūs integruojate vadinamuosius izoliacijos pratimus. Izoliacijos pratimai, tokie kaip bicepso garbanos, skirti tik tam tikrai raumenų grupei.

„Get Fit Woman“ – treniruočių planas raumenų auginimui namuose pradedantiesiems

Mūsų pirmasis treniruočių planas jėgos treniruotės namuose padeda jums sukurti jėgą ir pagrindinius raumenis. Taigi, jei esate fitneso naujokas, ši namų raumenų treniruotė skirta jums!

• Pritūpimas be svorio – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Irklavimas prie stalo – 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Atsispaudimas – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Lenta – 3 x 1 minutė
• Sieninės sėdynės be svorio – 2 x 90 sekundžių

Jei reguliariai treniruojatės namuose maždaug 4-5 mėnesius, esate pažengęs vartotojas ir jūsų treniruotės namuose turėtų būti daug sunkesnės ir reiklesnės. Geriausias dalykas fitneso namuose yra tai, kad jis niekada nebus lengvesnis – didėjant jėgoms, jūs galite vėl ir vėl mesti iššūkį savo kūnui atlikdami įvairius pratimus. Kitos atostogos jau visai už kampo ir norite susitvarkyti per 2 savaites? Tuomet jums patars mūsų 5 dienų treniruočių planas! Svorio metimo programą namuose sudaro 3 dienų jėgos treniruotės ir 2 dienų ištvermės treniruotės, pvz., Šokinėjimo virvė, pasivaikščiojimas ar bėgiojimas lauke.

Treniruočių planas moterų raumenų masės didinimui – pirmoji treniruotė:

• Pritūpęs su 4 kg hanteliais – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Tiltas su svoriu – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Atsispaudimai, platūs – 3 10 pakartojimų rinkiniai
• Atsispaudimai, tvirti – 3 10 pakartojimų rinkiniai
• Nešiojimas su hanteliais – 4 rinkiniai po 13 pakartojimų
• Pečių presas – 3 rinkiniai po 13 pakartojimų
• Rusijos posūkis – 3 10 pakartojimų rinkiniai

Namų treniruotės raumenų formavimo 2 skyrius:

• Bulgarijos padalintas pritūpimas su svoriu – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Šokinėti pritūpęs – 3 10 pakartojimų rinkiniai
• Atsispaudimai, platūs – 4 10 pakartojimų rinkiniai
• Lenta – 4 x 1 minutė
• Šoninis pakėlimas – 3 10 pakartojimų rinkiniai
• Tricepso kritimas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Raumenų auginimas namuose, 3 moterų skyrius:

• Lūžiai su šuoliu – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Nešiojimas su svoriu – 4 10 pakartojimų rinkiniai
• Sieninės sėdynės su svoriu – 3 x 60 sekundžių
• Šoninis pakėlimas – 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Pritūpimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Pakelkite koją – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų

Trumpa efektyvi treniruotė namuose

Po darbo apsipirkti, gaminti maistą, susitvarkyti namuose ir dienos pabaigoje mankštintis yra paskutinis dalykas, kurį norisi daryti – ar tai jums pažįstama? Dabar 10 minučių mankštintis kiekvieną dieną yra geriau nei visai nesportuoti, todėl pasidarėme protingi ir paruošėme jums pavyzdį 10 minučių mankštai. Mūsų paprastą treniruočių planą namuose sudaro 8 pratimai, kurių kiekvienas atliekamas 60 sekundžių. Padarykite 15 sekundžių pertrauką tarp atskirų pratimų ir, jei turite šiek tiek daugiau laiko, galite pakartoti namų treniruotę 2-3 kartus.

• Lenta 
• atsispaudimas
• Pritūpęs
• Lunges
• Pečių presas
• Rankos ir kojos pakeliamos iš keturkojo padėties
• Rusijos posūkis
• Šokinėjantis domkratas

Moterų viršutinės kūno dalies treniruotės namuose

Gerai išlavinta figūra apima ne tik plonas kojas ir tvirtą dugną, bet ir dailias bei įtemptas rankas. Tačiau dauguma moterų visiškai atsisako rankų treniruočių plano, nes bijo atrodyti pernelyg raumeningos. Tačiau tai tik pasenęs mitas ir jums nereikia jaudintis! Jei namuose atliekate viršutinės kūno dalies treniruotę, tai nereiškia, kad reikia sutelkti dėmesį tik į priekinius raumenis, tokius kaip krūtinė ir bicepsas. Taip pat namuose reikia dirbti su nugara ir tricepsu. Sudėtinga viršutinės kūno dalies treniruotė leis stumti, traukti ar kilnoti sunkius daiktus. Norint optimaliai treniruoti viršutinės kūno dalies raumenis namuose, rekomenduojame pradžioje pasirinkti ne daugiau kaip 4 pratimus. Kitas svarbus ginklų namuose aspektas yra tinkamas svoris – hanteliai turi būti pakankamai sunkūs, kad galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 12–13 pakartojimų.

Viršutinės kūno dalies treniruotės namuose – geriausių pratimų apžvalga

• Mankštinkite nugarą namuose be jokios įrangos su šia Lentų variantas – Lentų pratimas yra tikras universalus ir jo neturėtų trūkti jokiame rankų treniruočių plane. Tačiau variantas, kurį turime jums, netinka fitneso pradedantiesiems. Pradėkite nuo alkūnės lentos padėties ir tada nusileiskite nuo grindų į aukštą lentos padėtį.
• Pečių apskritimai su svoriais – Paimkite kojas klubų plotyje. Paimkite į kiekvieną ranką kažką sunkaus – pavyzdžiui, hantelius, vandens butelius ar pieno dėžutes (žinoma, užpildytas ir ne tuščias). Laikykite rankas prie kūno šonų ir lengvais sukamaisiais judesiais pakelkite butelius aukštyn. Padarykite 2-3 apskritimus ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Vargšai, sportuojantys namuose be įrangos? Tada Ištieskite rankas į priekį absoliuti būtinybė. Tiesiog paimkite vandens butelį į ranką ir ištempkite tiesiai į priekį. Atlikite 10-15 pakartojimų ir perjunkite rankas.

• Treniruokite tricepsą namuose vienarankis irklavimas – Atsistokite ant lovos ar kėdės šono ir padėkite ant jo dešinį kelį ir dešinę ranką. Dabar kaire ranka paimkite hantelį ar butelį. Sulenkite ranką ir lėtai patraukite hantelį aukštyn ir atgal, įsitikinkite, kad alkūnė prigludusi prie kūno.
• Eilė prie durų – Padėkite kojas į kairę ir dešinę nuo durų ir paimkite už rankenų. Šiek tiek sulenkite kelius ir ištiesinkite rankas. Sulenkite rankas ir darykite lėtus judesius, visą laiką laikydami viršutinę kūno dalį tiesiai.
• Pratimai pilvo ir rankų namuose be įrangos su Šoninė atrama – Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ir palaikykite jį ant dilbio. Ištieskite kojas ir padėkite viršutinę koją šiek tiek į priekį arba ant apatinės kojos. Lėtai judinkite klubus žemyn, o tada atgal.
• Tricepso pratęsimas – Šiam pratimui jums reikės hantelio arba 1,5 litro vandens butelio. Laikykite atitinkamą daiktą ištiestą virš galvos ir lėtai nuleiskite dilbius atgal. Viršutinės rankos turi likti tvirtos.

Treniruotės namuose – krūtinės treniruotės planas

Taip, moterys taip pat turi treniruoti savo krūtis! Daugiafunkcinė krūtinės treniruotė namuose taip pat įtempia pečius ir nugarą, todėl rekomenduojame į savo namų pratimų planą įtraukti keletą pratimų.

• Atsispaudimai yra labiausiai paplitęs pratimas ir praktiškai joks treniruočių planas negali jų išvengti.
• Skrydis krūtimi – Atsigulkite ant grindų ir pakelkite du hantelius ar vandens butelius ant krūtinės. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite hantelius į šoną, kol pajusite nedidelį tempimą.
• Atsispaudimai ant sienos – Atsistokite 2–3 pėdas nuo sienos, rankas pečių plotyje atsiremdami į sieną. Tada nuleiskite viršutinę kūno dalį į priekį, kol beveik paliesite sieną galva. Lėtai pastumkite rankas atgal į pradinę padėtį.

Numesti svorio mankštinantis namuose – veiksmingi pratimai jūsų kojoms

Pasiekti lieknas ir apibrėžtas kojas tinkama forma namuose? Taip, tai įmanoma ir daug lengviau, nei manote! Jokių kojų spaudimų, jokių sunkių svorių – tereikia savo kūno, šiek tiek motyvacijos ir galbūt kelių hantelių. Ir, žinoma, šis namų treniruočių sąrašas.

• Žinoma, nusileidimas pirmoje vietoje Pritūpimai ir atsilenkimai. 
• Šoniniai šuoliai – Padėkite kojas klubų pločio atstumu ir ženkite didelį žingsnį į šoną, stumdami klubus atgal. Norint tinkamai atlikti, kita koja turi likti tiesi, o kelias nukreiptas į priekį link pirštų. Pakartokite su kita koja.
• Nešiojimas su viena koja ir svoriu – Kairiąja ranka laikykite hantelį ir šiek tiek sulenkite dešinę koją iki kelio. Pasilenkite į priekį, ištiesinkite ir pakelkite dešinę koją tiesiai atgal. Nuleiskite hantelį žemyn ir lėtai grįžkite į stovinčią padėtį.

• Sumo pritūpimai – Šiame pritūpimo variante pėdos yra daug platesnės nei įprasta, bet ir ne per plačios. Dabar sulenkite ir šiek tiek pastumkite kelius į išorę ir stumkite klubus atgal. Pabandykite pasiekti 90 laipsnių kampą tarp viršutinės ir apatinės kojų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Nesvarūs sumo pritūpimai puikiai tinka pradedantiesiems namuose.
• Po treniruočių planas namams ir Squat taurė – Jei turite porą hantelių, šis pratimas puikiai tinka kasdienei namų treniruotei. Galite patys nuspręsti, ar atliekate įprastus, ar sumo pritūpimus. Vienintelis dalykas, kuris skiria taurę pritūpimą nuo klasikinio pritūpimo, yra tai, kad rankomis prieš krūtinę laikote hantelį.

Labas rytas mankšta nėra toks gerai žinomas, bet toks pat veiksmingas kaip, pavyzdžiui, mirtini kėlimai. Tačiau vykdymas yra šiek tiek sudėtingesnis, todėl tinka tik patyrusiems vartotojams. Jums taip pat reikės štangos ar ilgos šluotos.

• Padėkite juostą ant viršutinės nugaros dalies ir šiek tiek sulenkite kelius.
• Padėkite kojas klubų plotyje, nugarą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
• Lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol būsite beveik horizontaliai.
• Suformuokite šiek tiek tuščiavidurę nugarą ir laikykite nugarą stabilią.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.