Veganiška vakarienė: 8 greito ir sveiko recepto idėjos iš pirmo žvilgsnio!

Maisto ruošimas veganiškai ne visada turi būti daug laiko reikalaujantis ir sudėtingas – pakanka vos kelių sveikų ingredientų, kad greitai sukurtumėte skanius ir maistingus patiekalus. Nesvarbu, ar neseniai perėjote prie veganų, ar tiesiog norite valgyti mažiau mėsos ir pieno produktų, mūsų receptai apima beveik viską, ko galite norėti skaniai veganiškai vakarienei. Klasikiniai falafeliai, kreminiai makaronų patiekalai, veganiški mėsainiai ar sūrio pyragas desertui – šiame straipsnyje mes surinkome jums daug sveikų, greitų ir labai maistingų receptų idėjų.

Nors veganiškoje mityboje visiškai vengiama vartoti gyvūninės kilmės produktų, vis dėlto įmanoma skani ir subalansuota mityba. Tofu, quinoa, avinžirniai ir daržovės sudaro daugumos veganiškų vakarienių patiekalų pagrindą. Jie lengvai virškinami ir aprūpina mūsų organizmą daug skaidulų.

Veganiška vakarienė – falafelio receptas orkaitėje

„Falafel“ yra populiarus užkandis tiek veganams, tiek mėsos valgytojams, ir jūs galite jų gauti kiekvienam užkandžiui. Deja, skanūs rutuliukai dažniausiai kepti daug riebalų ir nėra visiškai sveiki. Dėl šios priežasties mūsų pirmasis veganiškos vakarienės receptas traškiam ir sveikam falafeliui yra orkaitėje!

Ingridientai:

• 400 gramų konservuotų avinžirnių
• 1 raudonas svogūnas
• 4 skiltelės česnako
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• 30 gramų pilno grūdo miltų (neprivaloma)
• 1 arbatinis šaukštelis Kepimo milteliai
• Po 1 šaukštą kalendros ir kmynų
• šviežių petražolių ir kalendros pagal skonį
• druskos ir pipirų

Paruošimas:

• Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
• Visus ingredientus, išskyrus miltus ir kepimo miltelius, suberkite į galingą maišytuvą ir maišykite iki vientisos masės apie 1-2 minutes.
• Supilkite mišinį į didelį dubenį ir suberkite kepimo miltelius bei miltus. Viską gerai sumaišykite.
• Rankomis paimkite apie 2 šaukštus mišinio ir suformuokite mažus pyragėlius.
• Paskleiskite falafelį ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
• Kepkite 15 minučių, atsargiai pasukite ir kepkite dar 15-20 minučių arba iki auksinės rudos spalvos.

Galutinis veganiškų makaronų ir sūrio receptas

„Mac and Cheese“, Vokietijoje vis dar žinomas kaip sūrio makaronai, yra klasikinis makaronų patiekalas Amerikoje. Šio „sūrio“ recepto veganiška versija paruošiama per mažiau nei 30 minučių, yra labai kreminė ir skani, be glitimo!

Ingridientai:

• 70 gramų žalių anakardžių riešutų
• 450 gramų pilno grūdo makaronų
• 200 gramų bulvių, supjaustytų kubeliais
• 50 gramų morkų, supjaustytų kubeliais
• 250 ml sojos pieno
• 200 ml daržovių sultinio
• 1 arbatinis šaukštelis svogūnų miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• 1 arbatinis šaukštelis paprika, tauriai saldi
• 2 šaukštai maistinių mielių
• 2 šaukštai kukurūzų krakmolo
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 1 šaukštas veganiško sviesto
• 2 skiltelės česnako

Paruošimas:

• Anakardžių riešutus, bulves ir morkas virkite verdančiame vandenyje 8-10 minučių. Gerai nusausinkite ir atidėkite.
• Makaronus išvirkite „al dente“ pagal instrukcijas ant pakuotės.
• Visus ingredientus, išskyrus sviestą ir česnako skilteles, sudėkite į galingą maišytuvą ir išmaišykite iki vientisos masės.
• Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite sviestą ir 1 minutę pakepinkite česnaką iki auksinės rudos spalvos.
• Supilkite padažą į keptuvę ir virkite 6-7 minutes, nuolat maišydami.
• Jei padažas per tirštas, įpilkite šiek tiek daržovių sultinio.
• Suberkite makaronus ir viską gerai išmaišykite.
• Norėdami gauti dar sūresnį skonį, pabarstykite maistinėmis mielėmis ir patiekite šiltas.

Tikka Masala receptas su tofu

Tikka Massala yra Indijos klasika ir tikras sielos maistas! Dėl daugybės puikių prieskonių šis veganiškos vakarienės receptas yra tikras skonio sprogimas. Priklausomai nuo jūsų skonio, galite eksperimentuoti su ingredientais ir pridėti kitų daržovių, tokių kaip žirniai, bulvės ar žiediniai kopūstai.

Ingridientai:

• 300 gramų natūralaus tofu
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 svogūnas, plonai supjaustytas
• 220 ml konservuoto sojos pieno arba kokosų pieno
• 60 gramų sojos jogurto
• 20 ml citrinos sulčių
• 2 skiltelės česnako
• 1 arbatinis šaukštelis imbiero, šviežio ir tarkuoto
• 1 arbatinis šaukštelis čili miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis ciberžolė
• 2 šaukštai šviežios kalendros, smulkiai supjaustytos

Paruošimas:

• Tofu supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais ir dubenyje sumaišykite su imbieru, citrinos sultimis, česnako skiltelėmis, čili milteliais ir puse kalendros. Leiskite 1 valandą pastovėti šaldytuve.
• Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir jame pakepinkite svogūnus 4-5 minutes.
• Į keptuvę supilkite jogurtą, pieną, kalendrą ir ciberžolę ir virkite apie 6-7 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol padažas sutirštės..
• Įpilkite tofu ir marinato ir virkite 5 minutes.
• Pabarstykite šviežia kalendra ir patiekite su ryžiais.

Veganiška paprika su lęšiais ir Kvinoja

Ši skani chinoa čili su lęšiais ir pupelėmis yra skonio ir puikiai tinka greitai ir maistingai veganiškai vakarienei.

• 400 gramų pupelių
• 400 gramų juodųjų pupelių
• 90 gramų kvinojos
• 150 gramų žaliųjų lęšių
• 450 ml daržovių sultinio
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 2 skiltelės česnako, supjaustytos kubeliais
• 1 raudona paprika, supjaustyta kubeliais
• 600 gramų pomidorų, supjaustytų kubeliais – galite naudoti ir šviežius, ir konservuotus pomidorus
• 2 šaukštai čili miltelių – priklausomai nuo to, koks aštrus jums patinka
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų
• 1 arbatinis šaukštelis kario miltelių
• Žiupsnelis cinamono
• Druska ir pipirai pagal skonį
• šviežios kalendros, kapotos

Paruošimas:

• Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų ir trumpai pakepinkite česnaką. Suberkite svogūną ir papriką ir toliau kepkite 3–5 minutes iki auksinės rudos spalvos.
• Įpilkite pomidorų, daržovių sultinio, kmynų, aitriosios paprikos, kario, cinamono, druskos ir pipirų ir užvirkite. Sumažinkite ugnį ir virkite 7-8 minutes.
• Įmaišykite quinoa ir lęšius ir vėl užvirkite. Vėl sumažinkite ugnį ir troškinkite uždengę 30–40 minučių.
• Į puodą suberkite pupeles ir kalendrą ir, jei reikia, įpilkite šiek tiek daugiau sultinio. Troškinkite dar 4-5 minutes ir patiekite šiltą.

 Veganiškas mėsainis su juodosiomis pupelėmis ir tahini padažu

Vien todėl, kad atsisakėte gyvūninės kilmės produktų, dar nereiškia, kad negalite pasimėgauti gardžiu mėsainiu. Geriausia šio veganiškos vakarienės recepto dalis yra ta, kad galite pasigaminti dar keletą pyragėlių, o tada tiesiog užšaldyti.

Ingridientai:

• Pilno kviečio mėsainių bandelės
• Sumaišykite 1 „veganišką“ kiaušinį – 1 šaukštą linų sėmenų miltų su 3 šaukštais vandens ir padėkite į šaldytuvą 5 minutėms
• 400 gramų konservuotų juodųjų pupelių
• 1 mažas raudonas svogūnas
• 3 skiltelės česnako
• 1 morkos, tarkuotos
• 30 gramų avižinių dribsnių miltų
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Po 1 arbatinį šaukštelį kmynų, česnako miltelių, aitriosios paprikos miltelių, paprikos
• Druska ir pipirai pagal skonį

Česnako Tahini padažas:

• 1 šaukštas sezamo tahini
• 2 skiltelės česnako
• 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
• 2 šaukštai šilto vandens
• Žiupsnelis druskos

Paruošimas:

• Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir jame 5 minutes pakepinkite svogūną, česnaką ir morkas.
• Įdėkite morkų ir svogūnų mišinį į didelį dubenį ir sumaišykite su prieskoniais.
• Smulkiai sutrinkite pupeles trintuvu ir suberkite į dubenį.
• Įmaišykite „kiaušinį“ ir avižinius dribsnius ir gerai išmaišykite.
• Suformuokite mišinį į 4 paplotėlius, sudėkite į lėkštę ir uždenkite maistine plėvele. Įdėkite į šaldytuvą 15 minučių.
• Tuo tarpu į dubenį sudėkite visus tahini padažo ingredientus ir gerai išmaišykite. Šaldyti.
• Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek aliejaus ir kepkite pupelių paplotėlius po 4-5 minutes iš kiekvienos pusės.
• Patiekite mėsainį. Uždenkite šviežiais pomidorais, svogūnais, ledkalnio salotomis ir avokadu ir aptepkite padažu.
• Patiekite su šviežiomis salotomis ar skaniomis gruzdintomis bulvytėmis ir mėgaukitės!

Arba kaip veganiška lazanija?

Taip, net klasikinė itališka lazanija turi versiją be mėsos, kurios skonis toks pat geras! Šios veganiškos vakarienės paruošimas užtrunka šiek tiek ilgiau, tačiau laukti tikrai verta. Šiame recepte naudojamas tofu, bet taip pat galite naudoti sojos faršą.

Ingridientai:

• 300 gramų šilkinio tofu
• 1 didelė stiklinė pomidorų arba marinaro padažo
• 2 pakuotės viso grūdo lazanijos makaronų
• 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 200 gramų grybų, smulkiai supjaustytų
• 200 gramų brokolių, smulkiai supjaustytų
• 2 morkos, smulkiai supjaustytos
• 2 raudonos paprikos, smulkiai supjaustytos
• 300 gramų šaldytų špinatų, atšildytų
• 2 saldžiosios bulvės, virtos ir sutrintos
• 5 romo pomidorai, plonai supjaustyti
• 150 gramų žalių anakardžių riešutų
• 1 arbatinis šaukštelis baziliko, raudonėlio, rozmarino ir pipirų

Paruošimas:

• Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
• Kepkite svogūną ir česnaką be aliejaus nelipnioje keptuvėje 3 minutes.
• Įdėkite grybus į keptuvę ir virkite 2-3 minutes. Tada sudėkite į dubenį ir skystį iš grybų palikite keptuvėje.
• Virkite brokolius, paprikas ir morkas 5 minutes ir sudėkite į dubenį.
• Apvyniokite šilkinį tofu į audinį ir išspauskite vandenį. Įmaišykite daržovių mišinį. Pagal skonį pagardinkite prieskoniais.
• Kepimo indo dugną aptepkite pomidorų padažu, ant viršaus paskleiskite lazanijos lakštus ir užpilkite padažu.
• Ant viršaus užpilkite tofu-daržovių mišinį, tada aptepkite dar vieną lazanijos lakštų ir padažo sluoksnį.
• Ant viršaus uždėkite špinatų ir saldžiųjų bulvių ir dar kartą aptepkite padažu.
• Paskutinį makaronų sluoksnį aptepkite likusiu padažu ir romų pomidorais.
• Kepkite aliuminio folija 45 minutes. Nuimkite foliją, pabarstykite anakardžių riešutais ir kepkite dar 15 minučių.

Kale sriuba su avinžirniais ir Saldžiosios bulvės

Žiedinių kopūstų receptai yra būtini ant stalo žiemą. Turtinga baltymų, skani ir labai skani – ši sriuba yra puikus patiekalas tiems, kurie nesijaučia valandų valandas stovintys virtuvėje prie viryklės.

Ingridientai:

• 150 gramų kopūstų, smulkiai supjaustytų
• 400 gramų konservuotų avinžirnių
• 400 gramų saldžiųjų bulvių, supjaustytų smulkiais gabalėliais
• 1 raudona paprika, supjaustyta kubeliais
• 1 svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 200 gramų spelta, pilno grūdo ryžių arba kvinojos
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 700 ml vandens
• 700 ml daržovių sultinio
• 1 šaukštas raudonojo kario pastos
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

• Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Kepkite svogūną, papriką, saldžiąsias bulves ir druską 5 minutes, retkarčiais pamaišydami.
• Sulenkite kario pastą ir viską gerai išmaišykite.
• Įdėkite pasirinktą speltą ar grūdus į puodą ir užpildykite vandeniu bei daržovių sultiniu.
• Užvirkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 25 minutes.
• Į puodą suberkite avinžirnius ir kopūstus ir virkite dar 5 minutes.
• Pagardinkite druska ir pipirais ir patiekite šiltą.

Snickers sūrio pyrago veganų receptas

Kad jūsų veganiška vakarienė būtų baigta, žinoma, neturėtų trūkti skanaus deserto. Šis sūrio pyragas yra skonio kaip „Snickers“ batonėlis, tačiau jis yra ne tik veganiškas, bet ir be glitimo bei sveikas!

Ingredientai grindims:

• 200 gramų datulių
• 120 gramų žalių graikinių riešutų
• Žiupsnelis druskos

Užpildymas:

• 200 gramų žalių anakardžių riešutų
• 120 ml konservuoto kokosų pieno arba migdolų pieno
• 80 gramų klevų sirupo
• 30 ml šviežiai spaustų citrinų sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
• 30 ml vynuogių sėklų arba alyvuogių aliejaus
• Žiupsnelis druskos

Užpilas:

• 150 gramų datulių ir šiek tiek vandens
• 100 gramų skrudintų, sūdytų žemės riešutų
• 90 gramų juodojo šokolado, ne mažiau kaip 70% kakavos
• 1 šaukštas kokosų aliejaus

Paruošimas:

• Anakardžių riešutus užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite 1 valandą.
• Pagrindui datas sudėkite į galingą maišytuvą ir supjaustykite.
• Įdėkite graikinius riešutus ir druską į maišytuvą ir viską supilkite į lipnią tešlą.
• Supilkite mišinį į kepimo skardą ir šiek tiek pakelkite kraštus. Įdėkite į šaldiklį.
• Norėdami užpilti karamelę, datas sudėkite į maišytuvą ir supjaustykite. Įpilkite vandens ir maišykite, kol susidarys į karamelę panaši tepama masė.
• Sumaišykite visus įdarui skirtus ingredientus mikseriu iki vientisos masės.
• Ant dugno paskleiskite įdarą ir apšlakstykite puse karamelės.
• Ant viršaus uždėkite žemės riešutus ir švelniai įspauskite šaukštu. Aptepkite likusia karamelės dalimi.
• Šokoladiniam padažui ištirpinti šokoladą ir kokosų aliejų vandens vonelėje ir jais apšlakstyti sūrio pyragą.
• Įdėkite į šaldytuvą su maistine plėvele 2 valandoms.