Tikriausiai esate girdėję, kad prieš miegą neturėtumėte valgyti angliavandenių. Bet ar užkandžiavimas šokoladiniu sausainiu 13 valandą tikrai skiriasi nuo 22 valandos? Didėjant mitybos planų, tokių kaip protarpinis badavimas, populiarumui, kyla daug diskusijų dėl geriausio paros laiko valgyti beveik viską, įskaitant angliavandenius. Štai angliavandenių vartojimo prieš miegą privalumai ir trūkumai.
Kaip virškinami angliavandeniai?
Visų pirma, svarbu suprasti, kas yra angliavandeniai ir kaip jie virškinami organizme. Vaisiuose, daržovėse, pupelėse ir visuose grūduose yra angliavandenių. Natūralus pieno produktuose esantis cukrus, vadinamas laktoze, taip pat yra angliavandeniai, taip pat krakmolas ir saldikliai, sudarantys tokius maisto produktus kaip duona, sausainiai, makaronai, saldainiai ir kola.
Kūnas angliavandenius paverčia paprastu cukrumi. Kai gliukozė absorbuojama iš virškinamojo trakto, ji patenka į kraują, o insulinas padeda ją pernešti į ląsteles, kur ji gali tarnauti kaip kuras. Kai gliukozės yra per daug, ląstelės cukrų saugo arba kaip glikogeną (raumenyse ar kepenyse), arba kaip riebalus, o ne degina energijai..
Kai kurie žmonės mano, kad kuo daugiau angliavandenių valgome, tuo daugiau svorio galime priaugti, nes kaupiame daugiau energijos. Kadangi kūnui per naktį reikia mažiau energijos, atrodo tinkama, kad cukrus, kurį suvartojame iš angliavandenių vakare, turėtų būti laikomas, o ne sudeginamas.
Ne visi angliavandeniai yra vienodi
Skirtingos angliavandenių rūšys organizmą veikia skirtingai. Greiti angliavandeniai apima saldžius maisto produktus, tokius kaip kola, saldainiai ir balta duona, kuriuose nėra ląstelienos. Tai reiškia, kad jie greitai virškinami ir netrukus vėl jaučiamės alkani. Jie taip pat gali sukelti nesveiką cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Lėtuose angliavandeniuose, tokiuose kaip pupelės, kvinoja ir saldžiosios bulvės, yra daug skaidulų ir jie lėtai suteikia mums energijos, o tai reiškia, kad mes esame sotūs ilgiau ir nėra nuolatinių energijos pakilimų ir nuosmukių.
Renkantis vėlyvą vakaro užkandį svarbu suprasti skirtumą tarp greitų ir lėtų angliavandenių. (Daugiau apie tai netrukus.)
Ar angliavandenių suvartojimo laikas atlieka tam tikrą vaidmenį?
Nėra abejonių, kad suvartojamų angliavandenių kiekis ir rūšis turi įtakos mūsų sveikatai. Tačiau geriausias dienos laikas juos valgyti yra mažiau aiškus.
Kiekvienas žmogus turi skirtingą būdą toleruoti angliavandenius. Vieni mėgsta jų valgyti daugiau dienos pradžioje, kiti – mažomis porcijomis visą dieną, o kiti angliavandenius gali toleruoti tik vakare.
Taip pat gali būti, kad optimalus paros metas angliavandenių vartojimui priklauso nuo jūsų galutinio tikslo.
Mažinti
Remiantis 2017 m. Sausio mėn. Žurnale „Circulation“ atliktu tyrimu, žmonės, kurie valgė daug angliavandenių ir mažai angliavandenių vakarienę, numetė daugiau svorio nei tie, kurie valgė mažai angliavandenių turinčius pusryčius ir daug angliavandenių turinčią vakarienę. Žmonės, kurie anksčiau dieną nutraukė angliavandenių vartojimą, taip pat turėjo geresnius kardiometabolinius rezultatus (pvz., Mažesnį trigliceridų kiekį ir didesnį gerojo DTL cholesterolio kiekį) nei žmonės, kurie vakare valgė daugiau angliavandenių.
Tačiau tai tik tyrimas. Metabolizmas sulėtėja vėliau naktį ir miegant, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar naktinis valgymas iš tikrųjų turi įtakos svorio kontrolei.
Angliavandeniai prieš miegą turi įtakos miego kokybei
Per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas bet kuriuo paros metu gali turėti įtakos miegui. Remiantis 2020 m. Vasario mėn. Atliktu kohortos tyrimu Amerikos širdies asociacijos žurnale, didesnis pridėtų cukrų vartojimas apskritai buvo susijęs su prastesne moterų miego kokybe..
Cukraus bomba prieš miegą taip pat gali sutrikdyti miegą, sukeldama virškinimo problemų. Tačiau nebūtina atsisakyti visų angliavandenių, jei norite geriau išsimiegoti. Tiesą sakant, sveiki, sudėtingi angliavandeniai prieš miegą netgi gali padėti.
Angliavandeniai padeda padidinti serotonino gamybą, kuris yra mūsų miego hormono melatonino pirmtakas, ir sumažina streso hormono kortizolio kiekį. Tai gali padėti mums atsipalaiduoti ir įgauti ramią nuotaiką.
Angliavandenių valgymas prieš miegą taip pat gali padėti mums jaustis sotiems, kad nesimėtytume ir neatsisuktume nuo alkio. Jei blogai miegate, pasilepinkite nedideliu užkandžiu, pagamintu iš sudėtingų angliavandenių ir dalies baltymų ar riebalų, kad padėtų stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Riekelė viso grūdo skrebučių su šaukštu žemės riešutų sviesto yra geras pasirinkimas.
Atletiškumas ir raumenų formavimas
Kai kurioms grupėms, pvz B. Ištvermės sportininkai, angliavandenių suvartojimo laikas yra labai svarbus. Ar kada girdėjote apie angliavandenių vartojimą naktį prieš maratoną? Yra priežastis, kodėl žmonės taip elgiasi.
Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, mankšta išvalo raumenis nuo glikogeno-saugomos gliukozės formos, kuri iš pradžių tarnauja kaip kuras intensyviam fiziniam krūviui. Neturint pakankamai angliavandenių, reguliariai valgant, glikogeno atsargos gali išsekti ir gali nukentėti sportinė veikla.
Iš esmės sportininkams reikia daugiau angliavandenių prieš treniruotes, jų metu ir po jų, kad jie galėtų optimaliai atlikti savo veiklą, papildyti savo energijos atsargas ir išvengti priešlaikinio nuovargio. Taigi, jei intensyviai treniruojatės vakare, angliavandenių gali prireikti prieš miegą, kad organizmas tinkamai prisipildytų degalų.
Atminkite: angliavandenių laikas ir kiekis priklauso nuo sportininko, jo aktyvumo lygio ir kūno sudėties. Bendradarbiavimas su registruotu mitybos specialistu, kuris specializuojasi sportinės mitybos srityje, gali padėti nustatyti idealų angliavandenių kiekį ir laiką optimaliam sportiniam rezultatui pasiekti..
Kokie angliavandeniai prieš miegą?
Mes nekenčiame to sakyti, tačiau nepatartina išgerti pilno puodelio ledų prieš pat miegą. Dėl to gali atsirasti virškinimo problemų, tokių kaip refliuksas ar rėmuo, kurios dažniau atsiranda pavalgius riebaus maisto ir gali pablogėti gulint..
Vietoj to, ieškokite sudėtingų angliavandenių derinio su liesais baltymais ar sveikais riebalais. Štai keletas dietologų patvirtintų užkandžių, kuriuos reikia valgyti prieš miegą:
- Porcija pluošto krekerių su 30 g sūrio
- Puodelis natūralaus jogurto su ½ puodelio šviežių vaisių ir šaukštu muslio
- Puodelis spragintų kukurūzų su dviem šaukštais migdolų
- Pilno grūdo skrebučio gabalėlis su šaukštu žemės riešutų sviesto ir ½ banano
- Pilno grūdo skrebučio skiltelė su 60 g kalakutienos
- ½ puodelio vyšnių su šaukšteliu kakavos pupelių ir šaukštu riešutų sviesto. (Vyšnios suteikia melatonino, o riešutai ir kakava – magnio.)
Taigi ar tikrai taip blogai valgyti angliavandenius prieš miegą??
Ne visai. Kalbant apie vėlyvą vakarienę, pagrindinė problema yra ta, kad jie sunkiau virškinami, o porcijos yra didesnės. Daugelis žmonių turi įprotį visą dieną valgyti griežtai „švariai“. Tada jie naktį išalksta ir linkę persistengti su užkandžiais, kuriuose yra daug angliavandenių.
Svarbiausia yra valgyti keletą mažesnių patiekalų per dieną ir įtraukti aukštos kokybės angliavandenių į valgius, kad potraukis cukrui neprasidėtų 20 val. Gera taisyklė yra ta, kad angliavandeniai, kurių sudėtyje yra daugiau krakmolo, kaip bulvės, pupelės ar ryžiai, turėtų sudaryti maždaug ketvirtadalį lėkštės-kumščio dydžio. Perskaitykite šį straipsnį ir sužinokite, kaip galite rankiniu būdu įvertinti porcijų dydį.
Tada stenkitės nieko nevalgyti maždaug dvi valandas prieš miegą. Jei po vakarienės vis dar jaučiate alkį, rinkitės gerai subalansuotą užkandį, pagamintą iš lėtai metabolizuojamų angliavandenių.