Atsparus krakmolas yra unikali pluošto rūšis, turinti įspūdingą naudą sveikatai. Tačiau tik keli maisto produktai turi pakankamą jo kiekį. Be to, maistui atsparus krakmolas dažnai praranda savo savybes, kai jį verda. Šiuo metu tai yra daug ginčytinas natūralus produktas, su kuriuo daugelis žmonių eksperimentuoja ir mato puikius patobulinimus, įtraukdami jį į savo mitybą. Štai kodėl šiandien mes stengiamės suteikti jums naudingos informacijos šia tema.
Kas yra atsparus krakmolas?
Didžioji dalis dietos angliavandenių yra krakmolas. Tai ilgos cukraus grandinės, randamos grūduose, bulvėse ir įvairiuose maisto produktuose. Tačiau žmonės nesuvirškina viso nuryto krakmolo. Kartais nedidelė jo dalis nepakitusi praeina per virškinamąjį traktą. Kitaip tariant, ši dalis yra atspari virškinimui. Ši rūšis laikoma atspariu krakmolu, kuris veikia kaip tirpus pluoštas. Pavyzdžiui, daugelis žmonių tyrimų rodo, kad galite numesti svorio naudodami atsparų krakmolą ir gauti naudos iš kitų teigiamų padarinių. Tai apima padidėjusį jautrumą insulinui, mažesnį cukraus kiekį kraujyje, sumažėjusį apetitą ir įvairią virškinimo naudą.
Atsparus krakmolas veikia panašiai kaip tirpus, fermentuojamas pluoštas. Tai padeda maitinti gerąsias žarnyno floros bakterijas ir padidinti trumpųjų grandinių riebalų rūgščių, tokių kaip butiratas, gamybą. Įdomu tai, kad krakmolingų maisto produktų paruošimo būdas turi įtakos jų krakmolo kiekiui, nes verčiant ar kaitinant dingsta atspariausi krakmolai. Tačiau kai kuriuos maisto produktus galite atgauti atsparaus krakmolo kiekiu, leiskite jiems atvėsti po virimo. Nors nėra oficialių rekomendacijų dėl atsparaus krakmolo vartojimo, daugelis tyrimų, rodančių naudą sveikatai, sunaudojo nuo 15 iki 30 gramų per dieną. Žemiau yra keletas maisto produktų, atsparių krakmolui.
Super maistas virškinimo sistemai
Kai valgote atsparų krakmolą, jis patenka į gaubtinę žarną, kur bakterijos jį virškina ir paverčia į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Svarbiausia iš šių trumpos grandinės riebalų rūgščių yra butiratas. Tai yra tinkamiausias kuras storosios žarnos ląstelėms. Taigi atsparus krakmolas maitina geras bakterijas ir netiesiogiai storosios žarnos ląsteles, padidindamas butirato kiekį. Todėl atsparus krakmolas turi keletą teigiamų padarinių žarnyno florai. Su juo sumažinsite pH lygį, veiksmingai sumažinsite uždegimą ir gausite keletą naudingų pokyčių, kurie, kaip teigiama, sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurių nenaudoja storosios žarnos ląstelės, keliauja į kraują, kepenis ir likusį organizmą, kur gali turėti įvairų naudingą poveikį. Atsparus krakmolas dėl savo terapinio poveikio storosioms žarnoms gali kovoti su įvairiais virškinimo sutrikimais. Tai apima uždegimines žarnyno ligas, tokias kaip opinis kolitas ir Krono liga, vidurių užkietėjimas, divertikulitas ir viduriavimas. Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad atsparus krakmolas padidina mineralų absorbciją. Tačiau prieš pateikiant griežtas rekomendacijas, butirato vaidmenį sveikatai ir kovojant su ligomis reikia tinkamai ištirti žmonėms.
Įvairių rūšių ir maisto produktų
Ne visi atsparūs krakmolai yra vienodi. Yra 4 skirtingi tipai:
- 1 tipas: randamas grūduose, sėklose ir ankštiniuose augaluose ir priešinasi virškinimui, nes yra surištas pluoštinių ląstelių sienelėse.
- 2 tipas: randamas kai kuriuose krakmolinguose maisto produktuose, įskaitant žalias bulves ir žalius (neprinokusius) bananus.
- Atsparus 3 tipo krakmolas: susidaro, kai tam tikri krakmolingi maisto produktai, įskaitant bulves ir ryžius, yra virti ir atvėsinti. Atvėsus, kai kurie virškinami krakmolai retrograduojant paverčiami atspariais krakmolais.
- 4 tipas: gaminamas žmonių ir cheminio proceso metu.
Tačiau ši klasifikacija nėra tokia paprasta, nes tame pačiame maiste gali būti keletas skirtingų atsparių krakmolo rūšių. Turinys kinta priklausomai nuo to, kaip ruošiate maistą. Pavyzdžiui, jei brandinate bananą, atsparus krakmolas suskaidomas ir paverčiamas įprastu krakmolu. Padidinus butirato gamybą, atsparus krakmolas maitina storosios žarnos ląsteles ir įvairiai pagerina virškinimo sistemos veiklą.
Atsparūs krakmolo avižiniai dribsniai
Avižos yra vienas patogiausių būdų, kaip į savo racioną įtraukti atsparaus krakmolo. 100 g virtų avižinių dribsnių gali būti apie 3,6 g. Avižose taip pat gausu antioksidantų ir nesmulkintų grūdų. Leisdami virtoms avižoms atvėsti kelias valandas arba per naktį, galite pridėti dar daugiau krakmolo.
Virti ir atšaldyti ryžiai
Ryžių naudojimas kaip atsparaus krakmolo šaltinis taip pat gali būti dar vienas nebrangus ir patogus būdas pagerinti mitybą. Populiarus paruošimo būdas yra virti didelius kiekius visą savaitę. Tai ne tik taupo laiką, bet ir padidina atsparų krakmolo kiekį, nes leidžiate ryžiams atvėsti. Rudiesiems ryžiams galima teikti pirmenybę prieš baltus ryžius, nes juose yra daugiau skaidulų. Tai taip pat suteikia daugiau mikroelementų, įskaitant manganą ir magnį.
Į dietą įpilkite atsparaus krakmolo
Yra du būdai, kaip į savo racioną įtraukti atsparaus krakmolo – arba iš maisto produktų, arba per miltelių ar kapsulių pavidalo papildus. Kaip minėta aukščiau, kai kuriuose dažniausiai vartojamuose maisto produktuose yra daug jo. Tai taip pat apima virtas, o po to atvėsintas bulves, žalius bananus, įvairius ankštinius augalus ir, pavyzdžiui, anakardžių riešutus. Kaip matote, tai visi angliavandeniams atsparūs krakmolo maisto produktai, todėl jie nėra pasirinkimas, jei šiuo metu laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Tačiau jūs galite ką nors valgyti, jei laikysitės krakmolo, kuriam atsparus mažai angliavandenių, ir 50–150 gramų angliavandenių. Be to, tokį papildą galite įtraukti į savo racioną neįtraukdami virškinamų angliavandenių ir atsparių krakmolo. Šiuo tikslu daugelis žmonių rekomenduoja maisto papildus, tokius kaip žalias bulvių krakmolas, pagamintas iš bulvių miltų arba kukurūzų krakmolas. Be to, žaliame bulvių krakmole yra apie 8 gramai atsparaus krakmolo viename šaukšte ir beveik nėra tinkamų angliavandenių.
Šis skonis yra neutralus ir gali būti įtrauktas į jūsų mitybą įvairiais būdais. Pavyzdžiui, galite apibarstyti krakmolą savo maistu, sumaišyti jį su vandeniu arba įmaišyti į kokteilius. Keturi šaukštai žalio bulvių krakmolo turėtų sudaryti 32 gramus. Svarbu pradėti lėtai ir judėti aukštyn. Per daug atsparaus krakmolo gali sukelti dujas ir kitus tokius negalavimus. Jei jo suvartosite žymiai daugiau, perteklius vis tiek tekės per jūsų kūną ir be jokios priežasties pasieksite 50–60 gramų per dieną. Be to, gali užtrukti nuo 2 iki 4 savaičių, kol padidės trumpos grandinės riebalų rūgščių gamyba ir pamatysite visus privalumus – todėl būkite kantrūs.