“Esi tas, ką valgai”. Vargu ar kuri nors kita citata geriau apibūdina mitybos svarbą mūsų sveikatai. Savaime suprantama, kad netinkamas gyvenimo būdas taip pat gali turėti neigiamos įtakos mūsų sveikatai ir gerovei. Mokslininkai dešimtmečius tyrė, kaip sveika mityba taip pat gali būti naudojama kaip vaistas nuo įvairių ligų, tokių kaip artrito gydymas. Mokslininkai mano, kad individualūs mitybos veiksniai ir mitybos įpročiai gali būti susiję su rizika susirgti reumatoidiniu artritu (reumatu). Dėl šios priežasties dietos pakeitimas gali užkirsti kelią sąnarių problemoms, tokioms kaip artritas ir osteoartritas, taip pat gali stipriai paveikti sąnarių skausmą. Šiandienos straipsnyje paaiškiname, ką valgyti ir gerti sergant artritu ar artroze.
Dieta, kurioje yra daug augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai bei žuvis, yra naudinga ne tik bendrai sveikatai, bet ir gali padėti nuo skausmo ir sąnarių diskomforto. Tam tikri maisto produktai stabdo uždegimą, palaiko kremzlių susidarymą, malšina skausmą ir stiprina imuninę sistemą. Tokie paprasti dalykai kaip vyšnios ir migdolai, tunas ir brokoliai turi tikrą galią.
Priešuždegiminiai maisto produktai yra naudingi artritui / osteoartritui
Osteoartritas ir artritas yra sąnarių ligos, turinčios panašius simptomus, bet skirtingas priežastis. Prie a artrozė skundai grindžiami mechanine sąnarių perkrova ir su tuo susijusiais kremzlės pažeidimais. Prie a artritas kita vertus, sąnarių uždegimas yra skausmo priežastis. Osteoartritas taip pat vadinamas dėvėjimo artritu ir, be kita ko, anglų ir amerikiečių literatūroje Osteoartritas paskirtas. Simptomai yra sąnarių patinimas, skausmas, sustingimas ir ribotas judesių diapazonas.
Abiem atvejais svarbu kontroliuoti ir sumažinti uždegimą, kad sumažėtų paveiktų sąnarių skausmas ir patinimas. Su artritu susijęs uždegimas dažnai gydomas vaistais, siekiant pagerinti simptomus ir sumažinti skausmą. Kai kurie maisto produktai taip pat turi priešuždegiminių savybių, todėl jie yra galingas papildomas artrito gydymas.
Mokslininkai tai nustatė Viduržemio jūros dieta Gali padėti sumažinti skausmą ir sąnarių patinimą reumatoidiniu artritu sergantiems pacientams. Vieno tyrimo metu buvo nagrinėjamas ryšys tarp Viduržemio jūros dietos ir skausmo, susijusio su osteoartritu. Ji padarė išvadą, kad tyrimo grupėje, kurioje dalyvavo 4 330 tiriamųjų, buvo mažesnė osteoartrito simptomų ir skausmo rizika tiems, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos.
Kiti tyrimai apžvelgė Priešuždegiminė dieta ir jo poveikis artritui. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad priešuždegiminė dieta turėjo teigiamą poveikį žmonių, sergančių reumatoidiniu artritu, ligos progresavimui.
Ko negalima valgyti sergant artritu?
Tiek Viduržemio jūros dieta, tiek priešuždegiminė dieta yra pagrįsta daugybe šviežių vaisių ir daržovių, žuvies, riešutų, sėklų ir sveikų riebalų. Iš esmės turėtumėte vengti riebaus, cukraus ir kepto maisto. „Raudonasis“ sąrašas apima, pavyzdžiui:
- riebi mėsa ir dešros
- riebūs pieno produktai
- Baltųjų miltų gaminiai
- Sūrūs kąsneliai
- Kofeino gėrimai ir alkoholis
Kokį maistą valgyti sergant artritu?
vaisius
Daugelyje vaisių gausu antioksidantų turinčių augalų junginių, vadinamų Flavonoidai ir polifenoliai. Polifenoliniai flavonoidai yra susiję su antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir analgetinėmis savybėmis. Naujausi tyrimai rodo teigiamą vaisių ir jų polifenolių poveikį sergant osteoartritu ir reumatoidiniu artritu.
Visų pirma Mėlynės, avietės, braškės ir granatai klinikinių artrito tyrimų metu parodė daug žadančių rezultatų mažinant skausmą ir uždegimą. Kiti vaisių polifenoliai, tokie kaip kvercetinas, antocianinai ir citrusinių vaisių flavonoidai, taip pat buvo ištirti siekiant palengvinti reumatoidinio artrito simptomus..
Valgykite tokius spalvingus vaisius kaip Vyšnios, uogos, obuoliai, granatai, vynuogės, apelsinai ir greipfrutai. Visuose juose yra naudingų polifenolinių junginių, kurie gali padėti kovoti su uždegimu, susijusiu su artritu. Mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti nuo 1 iki 2 puodelių vaisių per dieną. Tai ne tik švieži vaisiai ir sultys, bet ir džiovinti bei šaldyti vaisiai.
Šis vaisius yra naudingas artritui: Braškės, obuoliai, mėlynės, granatai, avietės, vynuogės, vyšnios, apelsinai, spanguolės, greipfrutai
Kokias daržoves valgyti sergant artritu (reumatu)?
Daržovės yra puikus priedas prie bet kokios dietos, tačiau tokios daržovės tamsios lapinės daržovės, brokoliai, burokėliai, saldžiosios bulvės ir kopūstai ypač tinka artritu sergantiems žmonėms. Juose yra daug sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai, polifenoliai, ląsteliena, vitaminai ir mineralai.
Antioksidacinis daržovių maistinių medžiagų poveikis yra susijęs su imunine funkcija ir priešuždegiminiais procesais organizme. Vitaminas A ir karotinoidai vaidina pagrindinį vaidmenį imuninėje sistemoje, o tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems artritu. Karotinoidai yra kaip raudonose ir oranžinėse daržovėse Saldžiosios bulvės, moliūgai, morkos ir raudonieji pipirai gausus.
A Vitamino K trūkumas buvo padidėjusi rizika susirgti Kelio osteoartritas prijungtas. Tamsiai lapinėse daržovėse dažnai gausu vitamino K, kuris vaidina svarbų vaidmenį mineralizuojant kaulus ir kremzles. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems osteoartritu. Ropės žalumynai, lapiniai kopūstai, špinatai, kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai visi yra geri vitamino K šaltiniai.
Daržoves trumpai ir švelniai virkite arba valgykite žalias, kad neprarastumėte maistinių medžiagų. Venkite virti ar kepti daržovių ant didelės ugnies. Be to, daržovėse esantys karotinoidiniai junginiai ir vitaminas K geriau įsisavinami su trupučiu riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, todėl prieš kepdami špinatus ar mirkydami morkų lazdeles humuso, šiek tiek įpilkite į savo keptuvę. Optimalu, jei per dieną suvalgysite bent 300 gramų žalių arba tik šiek tiek pašildytų daržovių.
Geriausios daržovės artritui: Tamsiai lapinė žalia, žiediniai kopūstai, morkos, burokėliai, brokoliai, žieminiai moliūgai, svogūnai, raudonieji pipirai, kopūstai, kukurūzai, žirniai, saldžiosios bulvės, Briuselio kopūstai, bok choy
Ankštiniai augalai sergant artritu
Ankštiniai augalai laikomi puikiu skaidulų ir augalinių baltymų šaltiniu Viduržemio jūros regiono mityboje. Pupelės, žirniai ir lęšiai yra puiki alternatyva, jei norite sumažinti mėsos vartojimą. Ankštiniai augalai taip pat yra geri geležies, folio rūgšties, kalio ir magnio šaltiniai.
Ryžių pupelės (anasazi), adzuki pupelės, juodosios pupelės, avinžirniai, žirniai juodomis akimis, sojos pupelės ir lęšiai visi yra geri pasirinkimai. Konservuoti arba džiovinti jie visi turi daug naudos sveikatai. Jei ieškote skardinių, rinkitės produktus, kuriuose mažai arba visai nėra natrio, ir būtinai juos nuplaukite vandeniu.
Ankštiniai augalai yra puikus pagrindinis maistas, nes jie yra nebrangūs, saugomi ir lengvai paruošiami. Ankštiniai augalai priklauso baltymų grupei, taip pat daržovių grupei. Rekomenduojama į savo racioną įtraukti 1 saują ankštinių augalų per dieną.
Į savo racioną įtraukite daugiau ankštinių augalų, papuošdami salotas juodosiomis pupelėmis, į sriubas ir troškinius pridėdami žirnių ar lęšių, gamindami naminį humusą su avinžirniais arba pridėdami pupelių į savo tacos.
Geriausi ankštiniai augalai artritui: Juodosios pupelės, ryžių pupelės, avinžirniai, adzuki pupelės, pupelės, juodos akys, pinto pupelės, sojos pupelės, lima pupelės, lęšiai.
viso grūdo produktai
Sveiki grūdai turi daugiau antioksidantų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais. 2017 m. Apžvalgoje nustatyta, kad dviejų išilginių tyrimų rezultatai parodė, kad vienas didesnis bendras skaidulų kiekis buvo susijęs su mažesne osteoartrito rizika.
Antioksidantai ir kitos fitocheminės medžiagos, kurių yra visuose grūduose, pavyzdžiui, vitaminai E, B grupės vitaminai, selenas ir magnis, taip pat suteikia priešuždegiminį poveikį žmonėms, sergantiems artritu. Rekomenduojama nuo trijų iki šešių porcijų nesmulkintų grūdų per dieną. Riekelė rupios duonos, pusė puodelio košės, kvinojos ar ryžių laikoma viena porcija.
Valgykite šiuos sveikus grūdus: Avižos, miežiai, rudieji ryžiai, bulguras, kvinoja, farro, kukurūzų miltai, soros, Andų soros, sorgas
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra esminė Viduržemio jūros dietos dalis. Tu esi geras Sveikų riebalų šaltinis kaip priešuždegiminės omega-3 riebalų rūgštys. Riešutai priklauso baltyminių maisto produktų grupei, todėl yra geras augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis.
Mėgautis kasdien sauja riešutų ar sėklų, įskaitant graikinius riešutus, migdolus, pušies riešutus, pistacijas, linų sėklas, kanapių sėklas ir chia sėklas. Rinkitės žalius arba lengvai skrudintus ir nesūdytus riešutus.
Įmaišykite linų sėklas į kepinius, pabarstykite chia sėklas kokteiliais, užpilkite salotas migdolų drožlėmis arba užpilkite makaronus smulkintomis pistacijomis.
Jei sergate osteoartritu, valgykite šiuos sveikus riešutus ir sėklas: Graikiniai riešutai, linų sėklos, migdolai, chia sėklos, pušies riešutai, kanapių sėklos, pistacijos
Mažai riebūs pieno produktai
Pieno produktai yra vienas geriausių kalcio šaltinių mūsų racione. Dėl pieno stiprinimo kai kurie jogurtai taip pat yra geri vitaminų A ir D šaltiniai. 2015 m. Apžvalgoje nustatyta, kad nutraukus pieno produktų vartojimą žmonėms, sergantiems artritu, nėra jokios naudos įrodymų, o pieno vartojimas atrodo saugus ir kaulų sveikatai gali būti naudinga.
Vitaminas D ir kalcis dirbti kartu kūne, kad sukurtumėte ir palaikytumėte kaulų sveikatą, o tai svarbu tiek osteoartritui, tiek reumatoidiniam artritui. Probiotikai yra sveikos bakterijos, kurios dažniausiai randamos pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas ir kefyras. Keletas atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų parodė ryšį tarp probiotikų ir reumatoidinio artrito uždegimo pagerėjimo.
Mažai riebus pienas, neriebus sūris, jogurtas, varškė ir kefyras yra geri pieno produktai, kuriuos reikia laikyti šaldytuve. 5 sūrio rūšys, kuriose yra mažiausiai riebalų, yra „Harz“ sūris, feta, mozzarella, parmezanas ir kamamberas. Kasdien suvalgykite tris porcijas pieno produktų, kad patenkintumėte kasdienius kalcio, vitamino D ir probiotikų poreikius.
Tinkami pieno produktai artritui: Neriebus pienas, neriebus jogurtas, neriebus sūris, varškė, kefyras
žuvis ir jūros gėrybės
Žuvyje gausu Omega-3 riebalų rūgštys, slopinti uždegimą. EPA (eikozapetaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaono rūgštis) yra dvi svarbios omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyse.
2018 metais atliktas 176 žmonių tyrimas parodė, kad tie, kurie valgo žuvį bent du kartus per savaitę, turi žymiai mažesnį ligos aktyvumą nei tie, kurie valgo žuvį rečiau nei kartą per mėnesį arba jos nevalgo. Ligos aktyvumas ir toliau mažėjo su kiekviena papildoma žuvies porcija per savaitę.
Omega-3 riebalų rūgščių kiekis žuvyje skiriasi. Silkė, lašiša, šukutės, sardinės, ančiuviai ir upėtakiai paprastai yra didesni kiekiai.
Skumbrė taip pat yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tačiau karališkojoje skumbrėje yra daug gyvsidabrio, todėl FDA rekomenduoja nėščioms ar maitinančioms krūtimi asmenims, taip pat mažiems vaikams vengti karališkosios skumbrės. Ramiojo vandenyno kubinė skumbrė ir ispaninė skumbrė yra abi alternatyvos su mažesniu gyvsidabrio kiekiu. Kiti geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra Tunas, krabai, moliuskai ir jūrų ešeriai.
Be jūros gėrybėse esančių omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D taip pat yra riebioje žuvyje Lašiša, sardinės, upėtakis ir tunas turėti. Įrodyta, kad vitaminas D veikia autoimunitetą ir mažina ligos aktyvumą sergant reumatoidiniu artritu.
Paprastai rekomenduojama, 100 gramų žuvies du kartus per savaitę valgyti. Tačiau žmonėms, sergantiems artritu, daugiau gali būti geriau. Jei nemėgstate ar nevartojate žuvies, naudokite žuvų taukų kapsules. Tyrimai rodo, kad kasdien vartojant žuvų taukus galima sumažinti sąnarių sustingimą, jautrumą, skausmą ir patinimą.
Štai žuvis, kurias turėtumėte valgyti, jei sergate artritu: Tunas, silkė, lašiša, sardinės, šukutės, ančiuviai, krabai, upėtakiai, moliuskai, jūrų ešeriai, Ramiojo vandenyno skumbrės ir ispaninės skumbrės
Sveiki riebalai
alyvuogių aliejus yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos produktas ir pagrindinis sveikų riebalų šaltinis. Jį daugiausia sudaro mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys. 2019 m. Atliktų tyrimų apžvalga parodė, kad didesnis polinesočiųjų riebalų kiekis yra naudingas žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu.
Pakeiskite sočiuosius riebalus, tokius kaip sviestas, sveikesniais augaliniais aliejais Alyvuogių, avokadų, rapsų, dygminų, sezamo ir graikinių riešutų aliejai. Be aliejų, riešutų, sėklų ir riebios žuvies yra ir kitų sveikų riebalų šaltinių.
Geriausi aliejai artritui: Ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, rapsų aliejus, sezamo aliejus, dygminų aliejus, graikinių riešutų aliejus
Prieskoniai ir žolelės
Daugelis žolelių ir prieskonių turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Net ir nedideliais kiekiais reguliariai vartojant daug žolelių ir prieskonių gali paveikti uždegimą.
Be to, kad prieskoniai jūsų maistui suteikia skonio, prieskoniai gali padėti sumažinti uždegimą, susijusį su artritu. Ciberžolėje, imbiere, česnakuose, svogūnuose, cinamone ir aitriosiose paprikose yra augalų, kurie mažina uždegimą ir lengvus artrito simptomus..
Pabarstykite šiek tiek cinamono ant savo košės, įpilkite čili miltelių į marinatus, įmaišykite išspaustą česnaką į padažus ir sriubas arba įmaišykite vaisių, imbiero ir ciberžolės kokteilį.
Geriausi prieskoniai ir žolelės artritui: Ciberžolė, svogūnai, imbieras, cinamonas, česnakai, Kajeno pipirai
Saldainiai
Jūs manysite, kad jei laikotės sveikos ir priešuždegiminės dietos, saldumynai yra draudžiami. Tačiau yra tam tikrų saldumynų, kuriais galite mėgautis saikingai. Kakava ir juodasis šokoladas buvo išsamiai ištirti dėl jų kaip antioksidanto vaidmens, taip pat dėl galimų priešuždegiminių savybių. Kakavoje yra flavonoidų, kurie gali apsaugoti nuo uždegimo ir oksidacinės žalos.
Kasdien suvalgę gabalėlį tamsaus šokolado galite patenkinti savo smaližių ir tuo pačiu gauti naudos sveikatai. Kiti saldūs variantai yra artritui palankūs vaisių desertai. Mėgaukitės uogų jogurto parfaitu, mėlynėmis su tamsiu šokoladu arba vaisių salotomis su granatu ir citrusiniais vaisiais, apibarstytais medumi. Daugiau sveikų šokolado alternatyvų rasite šiame straipsnyje.
Leidžiami saldumynai artritui: Juodasis šokoladas, kakava, uogos, citrusiniai vaisiai
Fermentuoti maisto produktai
Sudėtyje yra fermentuotų maisto produktų naudingi probiotikai, kurie padeda išlaikyti sveiką pusiausvyrą tarp „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų jūsų kūne. Jie taip pat mažina blogąsias bakterijas, kurios dažniausiai sukelia infekcijas, ligas ir uždegimus.
2015 metų apžvalgoje nustatyta, kad fermentuotų sojų produktų, tokių kaip natto ir miso vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos reakcijoje, taip pat įveikiant uždegimą. 2014 m. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas apžvelgė probiotikų vartojimą žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu. Mokslininkai padarė išvadą, kad probiotikai pagerina ligos aktyvumą ir uždegimo būklę.
Įprasti fermentuoti maisto produktai yra Rauginti kopūstai, kimchi, miso, tempeh, kefyras, kombucha ir marinuoti agurkai. Uždenkite sumuštinius raugintais kopūstais ir agurkais, ryte išgerkite kombucha arba vakarienei įdėkite kimchi į troškinį.
Geriausi fermentuoti maisto produktai artritui yra: Rauginti kopūstai, tempeh, marinuoti agurkai, kefyras, kimchi, kombucha, miso
Žalioji arbata ir kiti gėrimai
Daugelyje arbatų yra biologiškai aktyvių medžiagų Polifenoliniai junginiai, kurie turi reikšmingų antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos artritu sergantiems žmonėms. 2016 metais atliktas artritu sergančių žmonių tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos papildymas pagerina ligos aktyvumą. Kitas tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali palengvinti skausmą ir pagerinti kelio sąnario mechaninę funkciją suaugusiesiems, sergantiems osteoartritu.
Gerkite žalią arba oolongo arbatą, pagamintą iš Camellia sinensis augalo lapų. Be to, būtinai gerkite daug vandens visą dieną. Jei geriate alkoholį, darykite tai saikingai. Renkantis alkoholinį gėrimą, geriausia griebtis raudonojo vyno, kuris gali būti priešuždegiminis.
Ką gerti sergant artroze? Vanduo, oolong arbata, žalioji arbata, raudonasis vynas (saikingai)
Puikus gėrimas sergant reumatu yra auksinis pienas. Jis tūkstančius metų buvo naudojamas kaip priemonė nuo įvairių Indijos ligų, įskaitant lėtinį sąnarių uždegimą. Tradicinis indų receptas yra stebuklingas sveiko maisto derinys, kuris kartu turi sinergetinį poveikį. Veiklioji ciberžolės medžiaga, vadinama kurkuminu, geriau įsisavinama organizme dėl karvės pieno, kokosų aliejaus ir juodųjų pipirų naudojimo..
Išvada
Be teigiamo poveikio artritui, sveika, subalansuota mityba taip pat suteikia papildomos naudos. Viduržemio jūros dieta buvo tiriama dėl jos galimo naudingo vaidmens daugelyje sveikatos būklių, įskaitant širdies sveikatą, pažinimo funkciją, diabetą ir vėžį.
Artritui palanki dieta suteikia daug lankstumo ir įvairovės. Be to, tikriausiai jau turite daug artrito dietos kuokštų savo kasdieniame meniu. Svarbiausia, kad maistas ir užkandžiai būtų grindžiami įvairiais spalvingais maisto produktais, tuo pačiu mažinant labai perdirbtų maisto produktų kiekį.