Alyvos rūšis, kurią naudojate virtuvėje, turi įtakos ne tik jūsų maisto skoniui, bet ir jūsų sveikatai. Sveiki aliejai turi daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų ir mažiau sočiųjų riebalų. Toliau atskleidžiame, kurie aliejai yra geriausi kepimui ir koks aliejus turėtų būti naudojamas.
Kodėl valgomieji aliejai yra sveiki?
Kalbant apie maistinę informaciją, visi valgomieji aliejai turi vienodą kalorijų skaičių – apie 120 kcal šaukšte. Augaliniuose aliejuose taip pat yra vitaminų E ir K. Nerafinuotuose aliejuose, pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje, yra tam tikrų antioksidantų, kurie yra naudingi širdies sveikatai.
Ar aliejus yra geras ar blogas jūsų sveikatai, priklauso nuo riebalų rūgščių, iš kurių jis sudarytas. Riebalų rūgščių rūšys lemia, kuris aliejus kokiam tikslui geriausiai tinka.
Įvairios riebalų rūgščių rūšys iš pirmo žvilgsnio
Riebalų rūgščių tipų santykis visuose aliejuose yra skirtingas. Pavyzdžiui, alyvuogių ir avokadų aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų, o rapsų ir sojos pupelių aliejuose-daug polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių. Lengviausias būdas įvertinti aliejų naudą sveikatai yra palyginti skirtingų tipų santykius.
Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA = mononesočiosios riebalų rūgštys)
Manoma, kad mononesotieji riebalai yra sveiki, nes sumažina blogojo MTL cholesterolio kiekį ir padidina gerojo DTL cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, sveikos Viduržemio jūros dietos pagrindas yra alyvuogių aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, todėl jis teigiamai veikia širdį ir kraujotaką. Aliejai, turintys daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, yra šie:
- alyvuogių aliejus
- Avokadų aliejus
- Garstyčių aliejus
- Rapsų aliejus
- žemės riešutų aliejus
- Dygminų aliejus
- Sezamų aliejus
Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA = polinesočiosios riebalų rūgštys)
Polinesotieji riebalai taip pat naudingi širdies sveikatai, kai naudojami vietoj sočiųjų riebalų, nes mažina MTL cholesterolio kiekį. Daugumoje valgomųjų augalinių aliejų yra daug įvairių rūšių polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip:
- Kukurūzų aliejus
- Saulėgrąžų aliejus
- Dygminų aliejus
- Sojų aliejus
- Graikinių riešutų aliejus
- Rapsų aliejus
- Vynuogių sėklų aliejus
- žemės riešutų aliejus
- Sezamų aliejus
- Linų sėmenų aliejus
Tikriausiai sveikiausi polinesočiosios riebalų rūgštys yra omega-3, kurios yra naudingos širdžiai ir nervų sistemai. Augaliniai aliejai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi, yra šie:
- Rapsų aliejus
- Graikinių riešutų aliejus
- Sojų aliejus
- Linų sėmenų aliejus
Sotieji riebalai
Sočiųjų riebalų rūgščių yra gyvūniniuose riebaluose, tokiuose kaip sviestas ir taukai, taip pat atogrąžų augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kokoso ir palmių aliejus. Dietologai ir gydytojai rekomenduoja sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, nes dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, yra susijusi su didesne širdies ligų ir insulto rizika. Tačiau neaišku, ar augalinių aliejų prisotintos riebalų rūgštys yra kenksmingos. Tiesą sakant, daugelis mano, kad kokosų aliejus turi papildomos naudos sveikatai.
Kokius aliejus kokiam naudoti?
Kai kurie aliejai yra geresni kepimui, o kiti – padažams ar vinaigretėms. Čia mes jums pasakysime, kurie aliejai geriausiai tinka maisto ruošimui.
Geriausi aliejai kepimui, troškinimui ir maišymui
Paprastai viskas, ko jums reikia, yra nedidelis aliejaus kiekis, kurį reikia patroškinti ir troškinti, todėl bet kuris metodas laikomas sveiku mėsos, paukštienos, jūros gėrybių ir daržovių kepimui.
Norėdami troškinti ir troškinti, jums reikia aliejaus su aukštu dūmų tašku, kad galėtumėte jį pašildyti iki aukštos temperatūros, nepadarydami kartaus aliejaus. Į Maistiniai aliejai, turintys aukštą dūmų tašką yra kukurūzų aliejus, sojų pupelių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, vynuogių sėklų aliejus, avokadų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir dygminų erškėčių aliejus. Tikėtina, kad iš šių aliejų žemės riešutų aliejus bus stipriausio skonio ir gali pakeisti galutinį rezultatą. Visi kiti aliejai yra gana beskoniai.
Ir ką apie alyvuogių aliejus? Tai nėra geriausias pasirinkimas šiems maisto gaminimo būdams, nes paprastai jis turi žemesnį dūmų tašką, ypač aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Rafinuotas alyvuogių aliejus turi aukštesnį dūmų tašką, tačiau vis tiek gali lengvai sudegti ir tapti per kartokas. Šildomas alyvuogių aliejus taip pat praranda sveikus komponentus.
Geriausi aliejai kepimui ir kepimui
Naudojant tinkamus ingredientus, kepiniai ir troškintuvai taip pat gali būti sveiki. Pavyzdžiui, kaip ši vegetariška cukinijų lazanija. Tikrai yra visos alyvos, turinčios aukštą dūmų tašką tinka kepti ar kepti, tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį į jų skonį. Pavyzdžiui, žemės riešutų aliejus turi stiprų aromatą, todėl netinka visiems patiekalams.
Rafinuotas alyvuogių aliejus Jis geriau toleruoja šilumą nei aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, todėl puikiai tinka kepti daržoves. Tai taip pat suteikia patiekalui alyvuogių skonio. Grynas alyvuogių aliejus taip pat gali būti naudojamas kepimui, nors gali pakeisti kepinių skonį.
Kokie aliejai geriausiai tinka salotų padažams?
Nors salotų padažui gaminti galite naudoti bet kokį aliejų, geriausia būtų naudoti išskirtinio skonio aliejų. Ypač alyvuogių aliejus pirmo spaudimo alyvuogių aliejus, turi žemą dūmų tašką ir intensyvų skonį. Nors tai nėra geras pasirinkimas kepti ar virti, jis puikiai tinka padažams ir vinaigretėms arba užpilti ant gatavo patiekalo.
Jei nesate alyvuogių skonio gerbėjas, galite Graikinių riešutų aliejus naudoti. Sezamų aliejus taip pat gali suteikti patiekalui galutinį užbaigimą, nes jis turi tokį savitą aromatą.
Linų sėmenų aliejus yra dar viena alyva, kuri turėtų būti naudojama šalta, nes net nedidelis šilumos kiekis gali sugadinti aliejų. Tačiau jo stiprus skonis tinka ne visiems.
Išvada
Maistiniai aliejai yra nepakeičiami virtuvėje ir gali būti naudojami tiek gaminant maistą, tiek patiekalui pagardinti. Apskritai, kadangi aliejai yra daug kalorijų, geriausia juos naudoti saikingai, jei reikia būti atsargiems dėl savo svorio. Ir dar vienas patarimas: atidarius alyvos buteliuką, laikykite jį šaldytuve arba tamsioje, vėsioje vietoje, kad aliejus kuo ilgiau išliktų šviežias.