Žinoma, svarbu valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą. Tačiau sveika mityba nėštumo metu yra dar svarbesnė. Juk nuo šiol jūs esate ne tik atsakingas už save, bet ir turite maitinti savo negimusį kūdikį. Dėl šios priežasties daugelis nėščių moterų nerimauja: kas leidžiama ir ko neturiu daryti, ir ko ypač reikia mano kūdikiui?
Daug kas priklauso nuo kūdikio vystymosi stadijos. Ne visi organai ir kūno dalys vystosi vienu metu, bet skirtingu laiku ir skirtingu greičiu. Jie pakaitomis. Kartais ateina kaulų eilė, kuriai reikia kalcio, kartais smegenys, kurios džiaugiasi omega-3 riebalų rūgštimis, arba būtent baltymų poreikis didėja ir prie kurių turėtumėte koreguoti savo mitybą nėštumo metu.
Žinoma, visa tai nereiškia, kad šiomis fazėmis turėtumėte valgyti tik maistą, kuriame yra šių maistinių medžiagų. Tinkama mityba nėštumo metu, kaip visada, yra geriausiai subalansuota. Bet kad jums nebereikėtų jaudintis ir visada galėtumėte atsisėsti prie stalo su maloniu valgymo jausmu, mes turime jums mitybos draugą, kuris turėtų padėti jums per nėštumą kartu su stalais.
Dieta nėštumo metu – kas leidžiama ir kas draudžiama?
Jums leidžiama tai valgyti ir tai rekomenduojama
Leidžiama viskas, kas sveika. Jei įmanoma, naudokite ekologiškas prekes, o svarbiausia – sveikus vaisius ir daržoves. Visi grūdai ir bulvės yra tokie pat svarbūs. Tas pats pasakytina apie pieno produktus, nes jie yra svarbūs kalcio šaltiniai. Priešingu atveju turėtumėte mėgautis saikingu gyvūninės kilmės produktų kiekiu. Liesą mėsą ir kiaušinius galima valgyti du ar tris kartus per savaitę. Žuvis, o ypač jūros žuvis, rekomenduojama du kartus per savaitę.
Be to, padidinkite skysčių suvartojimą. Idealus yra 2–3 litrai per dieną. Mineralinį vandenį (arba vokišką vandentiekio vandenį) galite keisti su nesaldinta arbata. Vaisių sultys taip pat yra geras vitaminų šaltinis, tačiau geriausia jas atskiesti (1 dalis sulčių, dvi dalys vandens).
Galite vartoti rečiau:
- Saldainiai
- Užkandžiai kaip traškučiai
- kavos
- juoda arbata
- Žalioji arbata
Valgant nėštumo metu draudžiama:
- alkoholio
- gazuotų gėrimų
- Energiniai gėrimai
Beje: Dažnai tenka girdėti, kad nėščios moterys nuo šiol turi valgyti už du, tačiau tai netiesa. Vienišų nėščių moterų energijos poreikis padidėja tik nuo 255 iki 350 kilokalorijų ir tik nuo 16 -osios nėštumo savaitės. Tai iliustruoja apie 150 g jogurto su vaisiais ir 3 šaukštais muslio. Vietoj 2100 kalorijų prieš nėštumą rekomenduojama dieta nėštumo metu yra apie 2400.
Svarbūs vitaminai, mineralai ir mikroelementai
Apskritai nėštumo metu labai svarbi dieta, kurioje gausu baltymų, bet taip pat angliavandeniai, riebalai ir maistinės medžiagos, tokie kaip vitaminai A ir B, magnis, cinkas, folio rūgštis, kalcis, vitaminas D, geležis ir jodas. Nors kai kuriuos iš jų galima lengvai nuryti reikiamu kiekiu per įprastą maistą, paskutinių 5 paminėtų ypač svarbių medžiagų dažnai trūksta, todėl nėščios moterys turėtų į jas atkreipti ypatingą dėmesį.
Toliau esančioje lentelėje rasite svarbių maistinių medžiagų, kurias turite vartoti su maistu nėštumo metu, pasirinkimą, lyginant su įprastu dienos poreikiu.
| Vitaminas A | 0,8 mg | 1,1 mg |
| Vitaminas B1 | 1,0 mg | 1,2-1,3 mg |
| Vitaminas B2 | 1,1 mg | 1,3-1,4 mg |
| Vitaminas B6 | 1,2 mg | 1,9 mg |
| Vitaminas B12 | 3,0 µg | 3,5 µg |
| vitamino C | 95 mg | 105 mg (nuo 4 mėnesio) |
| Vitaminas D. | 20 µg | 20 µg |
| Vitaminas E. | 12 mg | 13 mg |
| niacinas | 12 mg | 14-16 mg |
| Folio rūgštis | 300 µg | 550-600 µg |
| kalcio | 1000 mg | 1000 mg (1200 moterų iki 19 metų) |
| magnio | 300 mg | 310 mg |
| geležies | 15 mg | 30 mg |
| jodo | 200 µg | 230 µg |
Dieta nėštumo metu, priklausomai nuo kūdikio vystymosi fazės
Žinoma, nėštumo metu turėtumėte valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, daug mankštintis ir gerti. Tačiau, remdamiesi vaisiaus vystymosi etapais, galite skirti daug dėmesio tam tikroms maistinėms medžiagoms, kad jūsų kūdikiui būtų suteikta būtent tai, ko jam labiausiai reikia. Mes apibendrinome, kurios maistinės medžiagos yra svarbios ir kada.
Nėštumo dieta nuo 4 iki 8 nėštumo savaitės
Net jei planuojate pastoti, ekspertai rekomenduoja padidinti Folio rūgštis padidinti. Ši rekomendacija išlieka ta pati per pirmuosius du mėnesius po priėmimo. Šis vandenyje tirpus B vitaminas gali užkirsti kelią kūdikių nervinio vamzdelio defektams arba sumažinti riziką, nes jis yra svarbus centrinės nervų sistemos vystymuisi. Folio rūgštis taip pat yra atsakinga už raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymą.
Visi 600 mikrogramų per dieną yra norma nėščioms moterims, tai yra 200 mikrogramų daugiau nei nėščioms moterims. Siekdami patenkinti poreikį, gydytojai skiria preparatus, skirtus papildyti maistą. Maistas, kuriame gausu folio rūgšties, yra lapų salotos (pvz., Špinatai), brokoliai, kiaušiniai ir ankštiniai augalai.
Mityba nėštumo metu nuo 9 iki 12 nėštumo savaitės
B grupės vitaminai yra šio nėštumo mėnesio mitybos raktinis žodis. B6 stiprina imuninę sistemą ir baltymų apykaitą. Tai taip pat svarbu nervų sistemai. Vitaminas B12, savo ruožtu, kartu su folio rūgštimi (kuri turėtų būti maždaug 600 mikrogramų per dieną iki 12 -osios savaitės) prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo ir užkerta kelią anemijai. Įsitikinkite, kad turite pakankamai B1 ir B2 vitaminų. Nesmulkinti grūdai, salotos, brokoliai, mėsa ir žuvis yra svarbūs šio vitamino šaltiniai.
Nėštumo metu taip pat neturėtumėte praleisti mitybos geležies. Kartu su vitaminu C šį mineralą organizmas gali geriau įsisavinti, todėl patartina derinti geležies turinčius maisto produktus su, pavyzdžiui, apelsinų sultimis, kuriose gausu vitamino C. Kita vertus, arbata ir kava turi priešingą poveikį ir jų bent jau reikėtų vengti valgant. Geležies yra jūros žuvyse ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose, mėsoje ir pieno produktuose.
Pirmojo trimestro pabaigoje kūdikio smegenys taip pat pradeda sparčiau vystytis. Štai kodėl Omega-3 riebalų rūgštys ypač svarbu dabar. Jų daugiausia yra jūros žuvyse (pvz., Skumbrėse ir sardinėse). Maisto papildai taip pat gali būti naudojami, jei gydytojas sutinka.
Ką valgyti tarp 13 ir 16 nėštumo savaičių
Daugiausia dėmesio skiriama skeletui ir vis dar kremzliniai kaulai pamažu sukaulėja. Taip pat vystosi nagai. kalcio Ypač svarbu dabar, kad, be kitų dalykų, jo galite rasti pieno produktuose. Tai galima derinti su Vitaminas B12 geriau įsisavinti organizmą. Ypač grybuose gausu šio vitamino. Netgi geležies išlieka svarbus (30 g per dieną), kad kūdikis būtų aprūpintas raudonaisiais kraujo kūneliais.
Regėjimo pojūtis toliau vystosi apie 15 -ąją nėštumo savaitę. Tam vaisiui reikia Beta karotinas, randama apelsinų daržovėse, tokiose kaip morkos ir saldžiosios bulvės.
Mityba nėštumo metu – 17-28 nėštumo savaitė
Maždaug 19 -tą nėštumo savaitę kūdikio kepenys ir blužnis pradeda gaminti baltus kraujo kūnelius. Folio rūgštis taigi išlieka svarbus. Netgi Omega-3 riebalų rūgštys smegenų vystymuisi turėtumėte valgyti geriausiai. Todėl ekspertai rekomenduoja valgyti riebią žuvį du kartus per savaitę.
cinko yra dar viena maistinė medžiaga, kurios šiame etape neturėtų trūkti. Tai svarbu DNR formavimui, teisingam funkcionavimui ir atnaujinimui. Ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir pieno produktai yra tik keletas maisto produktų, kurių sudėtyje yra cinko.
Vitaminas A vėlgi yra svarbus, nes yra atsakingas už tai, kad atskirtume šviesą nuo tamsos. Kadangi regėjimo pojūtis vis dar vystosi, vitaminas A yra labai svarbus. Daug vitamino A rasite kiaušinių tryniuose, piene, svieste, morkose, saldžiose bulvėse, apelsinuose, papajoje ir žaliosiose daržovėse.
Taip pat turėtumėte ir toliau užtikrinti, kad suvartotumėte pakankamai kalcio, nes kūdikiui šios maistinės medžiagos reikia ne tik kaulams ir dantims, bet ir nervams, širdžiai bei raumenims.
Mitybos poreikis nuo 29 nėštumo savaitės iki gimimo
Valgykite maistą, kuriame gausu Vitaminas K nes tai padeda kraujui krešėti. Tokie maisto produktai yra kopūstai, špinatai ir šveicariniai mangoldai. Nėštumo pabaigoje kūdikio plaučiai taip pat baigia vystytis. Jie gali jums tai padėti, naudodami juos selenas tiekimas.
Be to, paruoškite savo kūną artėjančiam gimdymui ir sustiprinkite imuninę sistemą, kurią tuo pačiu metu perduosite kūdikiui. Nesmulkinti grūdai ir žuvis jums tai padės, bet taip ir bus Antioksidantai, randama, be kita ko, spanguolių, artišokų ir pomidorų.
Dieta nėštumo metu – lentelė
Apibendrinant, mes įtraukėme į sąrašą ar lentelę minėtas maistines medžiagas, skirtas sveikai mitybai nėštumo metu, kad galėtume pateikti dar vieną apžvalgą.
| 4 iki 8. | Folio rūgštis (vandenyje tirpus B vitaminas) | – Brokoliai
– Kiaušiniai – ankštiniai augalai – Lapų salotos (pvz., Špinatai) |
| Nuo 9 iki 12. | B grupės vitaminai | – pilno grūdo
– Lapų salotos – Brokoliai – mėsos – žuvis |
| geležies | – jūros žuvis
– jūros gėrybės – Kiaušiniai – mėsos – Pieno produktai |
|
| Vitaminas C (geresniam geležies pasisavinimui) | – Apelsinai
– Citrinos – paprika ir daug daugiau. |
|
| Omega-3 riebalų rūgštys | – riebios jūros žuvys (pvz., skumbrė, sardinė) | |
| Nuo 13 iki 16. | kalcio | – Pieno produktai
– Žuvies konservai – špinatai – ankštiniai augalai – sezamo – Migdolai – avokadas – bananas – Avietės |
| – Vitaminas D (geresniam kalcio pasisavinimui) | – grybai
– Saulė – riebi žuvis – Kiaušiniai – pieno t.y.. |
|
| geležies | pažiūrėkite aukščiau | |
| Beta karotinas | – oranžinės daržovės (pvz., morkos, saldžiosios bulvės) | |
| 17-28 dienomis. | Folio rūgštis | pažiūrėkite aukščiau |
| Omega-3 riebalų rūgštys | pažiūrėkite aukščiau | |
| cinko | – raudona mėsa
– Moliuskai – Pupelės – riešutai – pilno grūdo – Pieno produktai |
|
| Vitaminas A | – kiaušinio trynys
– pieno – sviesto – Morkos – Saldžiosios bulvės – Apelsinai – papajos – žalios daržovės (brokoliai, špinatai, krapai, lapiniai kopūstai ir kt.) |
|
| Kalcis + vitaminas D. | pažiūrėkite aukščiau | |
| 29. iki gimimo | Vitaminas K | – Kale
– špinatai – Šveicarijos mangoldas – Brokoliai – žiediniai kopūstai – Kopūstai |
| kalcio | pažiūrėkite aukščiau | |
| magnio | – žalios daržovės
– bulvės – Brokoliai – ankštiniai augalai – pilno grūdo – riešutai – ryžių |
|
| selenas | – Braziliški riešutai
– Kiaušiniai – rudieji ryžiai |
|
| Antioksidantai | – pomidorai
– Spanguolės – artišokai |
Dėmesio! Sutelkti dėmesį jokiu būdu ne tik dėl išvardytų vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Jūsų organizmui vis dar reikia visų maistinių medžiagų, kurių jam reikėjo prieš nėštumą. Svarbu subalansuota mityba!
Vegetariška dieta nėštumo metu
Jei esate vegetaras, galite manyti, kad didžiąją dalį savo mitybos poreikių galite patenkinti laikydamiesi vegetariškos dietos nėštumo metu, jei valgysite subalansuotą mitybą. Norėdami gauti pakankamai baltymų, ekspertai rekomenduoja tris porcijas pieno produktų per dieną. Ypač rekomenduojama derinti pieną su grūdais ar bulvėmis. Nepamirškite ir apie kiaušinius. Taip pat du kartus per savaitę turėtumėte valgyti ankštinius augalus.
Geležies trūkumas yra pavojingas, todėl taip pat turėtumėte į tai atkreipti dėmesį. Kadangi geležis iš augalinės kilmės produktų organizmas gali pasisavinti prasčiau nei iš gyvūninės kilmės produktų, maisto produktus su geležimi visada derinkite su vitaminu C (pvz., Stikline apelsinų sulčių), nes šis vitaminas skatina įsisavinimą. Organinės rūgštys taip pat turi tokį patį poveikį. Nepaisant to, gydytojas turi stebėti jūsų kraujo rodiklius.
Kūnas gauna omega-3 riebalų rūgščių daugiausia iš riebios žuvies. Tačiau jei nėštumo metu susilaikysite nuo jo valgymo, norėdami to ar ne, turėsite vartoti maisto papildų, kad patenkintumėte padidėjusį poreikį, nes tai svarbu smegenų ir regos funkcijai vystytis..
Praneškite gydytojui, kad esate vegetaras!
Veganiška dieta nėštumo metu
Be mėsos, veganiška dieta taip pat pašalina visus kitus naudingus gyvūninės kilmės produktus. Dėl deficito dabar ypač sunku patenkinti kasdienį poreikį. Po daugelio metų veganų dietos veganai paprastai taip pat kenčia nuo vitamino B12 trūkumo, kuris visam laikui kenkia kūdikio nervų sistemai. Veganiška mityba nėštumo metu yra rizikinga tiek negimusiam kūdikiui, tiek būsimai motinai. Todėl tai turėtų būti atliekama griežtai kontroliuojant. Labai rekomenduojami mitybos patarimai!
Leiskite gydytojui žinoti, kad esate veganas!
