Mes įgyjame jėgų savo kūnui, ypač kai valgome maistą, kuriame yra baltymų. Baltymų vartojimas taip pat padeda suvaldyti alkį. Jie yra atsakingi už daugelio fermentų, neuromediatorių ir hormonų augimą ir gamybą, kurių vaidmens negalima pakeisti kitais makroelementais. Rekomenduojama paros baltymų norma moterims yra 46 gramai, vyrams – 56 gramai. Daug baltymų turintis maistas apima daug natūralių produktų, kuriuos galime lengvai įtraukti į savo kasdienį meniu. Juos lengva paruošti kaip mažus baltymų turinčius užkandžius ar patiekalus, o jei norite išlaikyti savo svorį, tai padeda auginti raumenis ar prarasti riebalus. Taigi visi keliai veda prie aukštos kokybės baltymų, kuriuos galime laikyti imuniteto stiprintojais, raumenų kūrėjais ar streso mažintojais. Tai yra įspūdinga nauda sveikatai, kurią galime panaudoti sveikai maitindamiesi.
Baltymų turintys maisto produktai ir jų nauda
Deja, daugelis žmonių nemato, koks naudingas gali būti baltyminis maistas. Labai dažnai kasdienio streso ir energijos kritimo po pietų derinys priverčia mus valgyti įvairius saldžius greito maisto produktus, kurie mums yra labiau kenksmingi nei sveiki. Kiek kartų grįžote namo išsekęs ir pietaudavote vietinėje išsinešimui, arba pasiėmėte viską, ką radote iš šaldytuvo? Tikriausiai daugiau, nei galite suskaičiuoti.
Taigi, turėdami mažai žinių, galite paruošti sveikus, sočius ar vegetariškus patiekalus, kuriuose yra daug baltymų turinčių ingredientų. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek išankstinio planavimo ir naudingos informacijos apie amino rūgštis. Štai kodėl šiam įrašui paruošėme daug baltymų turinčių maisto produktų, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą, padidinti raumenų masę ir netgi padėti numesti svorio. Išskyrus tai, tai yra maisto produktai, kuriuos turite žinoti, jei norite gyventi geriau. Tai tikslas, kurio šiandien visi siekiame.
Mažai angliavandenių turinti dieta ir baltyminis maistas
Tačiau daug baltymų turinčio užkandžio nauda viršija jūsų tikslų pasiekimą. Valgant baltymus ne tik padidėja medžiagų apykaita, apetitas ir raumenų masė, bet ir pagerėja sveiki kaulai, kremzlės, oda, audiniai ir kraujas. Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja vyrams suvartoti 0,75 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vidutinio svorio vyrui tai yra apie 56 g per dieną, o moteriai – apie 46 g. Tačiau, jei norite auginti raumenis, turite padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
Baltyminio maisto įtraukimas į mažai angliavandenių turinčią dietą ne tik padeda išvengti neišvengiamo perėjimo prie perdirbtų užkandžių, bet ir suteikia įrodyta naudos sveikatai. Tyrimai rodo, kad angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti uždegimą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tiesą sakant, tai netgi gali padėti jums gyventi ilgiau. Taigi vakarienei išsaugokite sudėtingus angliavandenius. Turėdami tai omenyje, toliau pasirinkome keletą įprastų baltyminių maisto produktų.
Kiaušiniai
Visų pirma, žinoma, išvardijame baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, kurie yra labai paplitę ir dažnai pasirodo sveikos mitybos meniu. Šiame gyvūniniame produkte paprastai gausu vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir antioksidantų, kurie yra labai svarbūs akims ir smegenims. Dideliame kiaušinyje yra vidutiniškai šeši gramai baltymų ir tik 0,6 gramo angliavandenių. Kiaušiniuose yra daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų nei bet kuriame kitame maiste. Jie taip pat palengvina porciją net tingiausiam maisto ruošimui. Tiesiog užvirkite, atvėsinkite ir pradėkite.
Vištiena
Kas buvo pirma: vištiena ar kiaušinis? Nepaisant to, šio paukščio mėsa yra vienas iš universaliausių liesų baltymų, sveriantis 25 gramus, vos 100 gramų gabalo, kuris yra maždaug jūsų delno dydžio. Jis gali būti naudojamas atskirai kaip patiekalo pagrindas arba puikiai tinka salotoms ir sriuboms.
Pienas arba jogurtas
Antroje vietoje, žinoma, yra kitas, taip pat labai paplitęs natūralus produktas – pienas. Tai puikus baltymų šaltinis. Ar veganų migdolų piene yra vienas geras karvės pieno dalykas? Viename indelyje yra 8 gramai baltymų. Jau nekalbant apie devynis būtinus vitaminus ir mineralus, įskaitant kalcį ir vitaminą D. Tačiau jei esate veganas, sojos piene yra maždaug toks pat baltymų kiekis.
Stiprinkite savo kūną geriant stiklinę pieno kiekvieną dieną. Tačiau jei tai ne visai sugadina jūsų skonio receptorius, po treniruotės galite pasirinkti, pavyzdžiui, šokoladinį pieną, kad maksimaliai atsigautumėte raumenys. Tyrimai parodė, kad pienas netgi gali palengvinti skaudančius raumenis. Pieno produktuose yra beveik visos žmogaus organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Juose yra daug kalcio, fosforo ir vitamino B2.
Migdolai
Migdolai yra gamtos vitaminų tabletės, kuriose yra širdį apsaugančio DTL cholesterolio, ląstelienos, seleno, cinko, magnio, vitaminų E ir B. Jie taip pat turi nemažą procentą augalinių baltymų, kurių yra apie 10 g 50 g porcijos. Griebk užtrauktuku užsegamą maišelį ir panaikink atotrūkį tarp pusryčių ir pietų, nesigundydamas baigti partijos. Todėl šie riešutai ypač tinka veganams.
Moliūgų sėklos
Šios 30 gramų porcijos porcijoje yra septyni gramai baltymų, antioksidantų, geležies, cinko, kalio, kalcio, magnio ir daugelio kitų maistinių medžiagų, todėl šios žalios sėklos ne tik užpildo spragą tarp pietų ir vakarienės. Riešutai paprastai yra puikus užkandis, nes juose yra sveikų riebalų, kurie yra labai sotūs. Tačiau juose taip pat yra baltymų, kurie apsaugo nuo alkio. Paimkite, pavyzdžiui, populiarias ir universalias moliūgų sėklas, kuriose taip pat yra geležies ir magnio. Su šiomis traškiomis sėklomis galite pasiekti neribotą kiekį – nuo naminio muslio iki pesto.
Avinžirniai arba humusas
Nesvarbu, ar ruošiate juos greitam užkandžiui, ar salotoms, avinžirniai yra puikus būdas pritraukti papildomų baltymų, kurių kiekviename puodelyje yra beveik 15 gramų, taip pat ląstelienos (12 gramų) ir geležies, jei nenorite praleisti mėsos. Avinžirniai yra labai universalūs, nes iš tikrųjų įgauna bet kokį skonį. Jie puikiai skanūs karyje su anakardžių riešutais, lęšiais arba kaip humusas.
Avinžirnių humusas yra ne tik vienas skaniausių patiekalų, bet ir pilnas maistinių medžiagų. Ši rytietiška pasta sujungia subalansuotą kiekį skaidulų, angliavandenių, vario, mangano, geležies, cinko, kalio, tiamino, folio rūgšties ir vitamino B6. Humusas taip pat turi daug augalinių baltymų, kurie yra svarbūs imuninės sistemos funkcijoms palaikyti. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, reguliariai vartojantys humusą, turi 53% mažesnę nutukimo riziką. Taip yra todėl, kad humuso sudėtyje yra ląstelienos, kuri mažina apetitą ir mažina kalorijų suvartojimą. Be to, humusas yra geras augalinių baltymų šaltinis, galintis sumažinti apetitą ir padidinti medžiagų apykaitą.
lęšiai
Pusėje puodelio virtos porcijos lęšiuose yra 9 gramai baltymų. Ir dar daugiau: 8 gramai ląstelienos, 3 mg geležies ir sveika kalio dozė, skirta maždaug 115 kalorijų. Pasukite viską ir naudokite lęšius kaip baltymų maisto pagrindą. Taip pat galite mesti šį pupelių augalą ant savo salotų arba išbandyti tradicinę lęšių sriubą ir tokius troškinius. Lęšiuose taip pat yra svarbių organizmui maistinių medžiagų, tokių kaip manganas, magnis ir folio rūgštis.
Juodos pupelės
Jūs visada galite naudoti daugiau galimybių, kad gautumėte daugiau baltymų, kurių nereikia virti, o juodosios pupelės yra tik tai. Įdėkite keletą skardinių į savo spintą, kad galėtumėte jas nusausinti ir išskalauti, jei norite jas pridėti prie skirtingų patiekalų. Kiekvienoje ½ puodelio porcijoje yra 7 gramai baltymų, maždaug 100 kalorijų ir 2 mg geležies, todėl jie yra geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.
Brokoliai
Šios daržovės, kaip vegetariška mėsos alternatyva, taip pat tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai. 100 g supjaustytų brokolių yra 3 g baltymų. Brokoliai yra labai sveika daržovė, kurioje yra vitaminų C, K, ląstelienos ir kalio. Dėl visų šių maistinių medžiagų 1 puodelio brokolių porcijoje yra tik 31 kalorija. Jame taip pat yra daug augalinių junginių ir flavonoidų, tokių kaip kamparo aliejus. Jie gali turėti priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį. Kaip ir visos kitos kryžmažiedės daržovės, brokoliuose taip pat yra daug gliukozinolatų ir junginių, kurie gali sumažinti vėžio riziką.
Valgydami virtus brokolius galite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, brokoliai gali pagerinti kepenų sveikatą, skatindami detoksikaciją ir antioksidantų gamybą kepenyse. Brokolius galima virti garuose, kepti, kepti arba kepti. Iš jo galite gaminti skanius garnyrus, sriubas ir padažus. Baltymų kiekis: Viename dubenyje (91 g) kapotų brokolių yra 2,6 g baltymų, o 100 g brokolių – 2,8 g. Baltymai sudaro apie 20% brokolių kalorijų.
Jūros gėrybės ir žuvis
Pavyzdžiui, krevetės ar krabai taip pat yra geras baltymų šaltinis kaip jūros gėrybės, kuriose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių. Apie 90% jo kalorijų gaunama iš baltymų, todėl tai yra vienas geriausių šios dietos šaltinių. Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, tune, yra apie 20 gramų baltymų vienoje porcijoje, o skardinėje – 33 gramai. Bet kokiu atveju ši skani žuvis turėtų būti pirmame plane užsakant iš restoranų ar sandėliukų.
Nėra laiko virti? Iš šaldytos lentynos gaukite vieną iš skirtingų paruoštų tunų, lašišų ar skumbrių veislių su papildoma omega-3 riebalų rūgščių nauda. Galite rinktis iš kelių variantų – su padažais ir kitais priedais ir kitais ingredientais, tokiais kaip bulgur, lęšiai ir quinoa. Kiti augaliniai baltymų šaltiniai yra avižos, cinamonas, žalieji žirneliai, pupelės, žemės riešutų sviestas ir daugelis kitų. Yra žinoma, kad baltymų turinti mėsa, ypač jautiena ir gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kvarcas ir sūris, taip pat turėtų būti klasifikuojami kaip maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų.