Nors mitybos įpročiai nuolat kinta pagal prieštaringus įsitikinimus, pastaruoju metu daug diskutuojama apie tai, kuriam baltymų šaltiniui teikti pirmenybę. Ar gyvūninės ar augalinės kilmės baltymai yra geresni? Kalbant apie pasaulines mitybos tendencijas, naujausių tyrimų duomenimis, gyvulinių baltymų vartojimas linkęs mažėti, ypač pramoninėse šalyse. Bet kodėl pirmenybė teikiama augaliniams baltymams? Kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai baltymų šaltiniai, kodėl augaliniai baltymai yra tokie svarbūs organizmui ir kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra daug baltymų, sužinosite žemiau.
Kas yra augaliniai baltymai?
Baltymai yra sudėtingi cheminiai junginiai, susidedantys iš kelių atskirų amino rūgščių. Norint išlaikyti savo organizmo baltymų struktūras, būtina suvartoti baltymų su maistu. Baltymai yra būtini mūsų ląstelių komponentai. Raumenys, audiniai ir kaulai didžiąja dalimi susideda iš sintetinių baltymų. Daugelį organizmo fermentų ir hormonų daugiausia sudaro baltymai. Jei angliavandenių ir riebalų nepakanka, baltymai taip pat naudojami kaip energijos šaltinis. Augaliniuose baltymuose yra nepakeičiamų amino rūgščių, kurių kiekvienoje daržovių maiste yra skirtingomis koncentracijomis.
Augaliniai ir gyvuliniai baltymai
Žmogaus organizmas priklauso nuo aukštos kokybės baltymų, kurie gaunami ne tik iš gyvūninių baltymų. Baltymų poreikį taip pat galima patenkinti grynai augalinės kilmės dieta. Kuo skiriasi baltymai nuo augalinės ir gyvūninės kilmės? Biologinės vertės sąvoka apibūdina maisto baltymų kokybę. Kuo daugiau aminorūgščių sudėtis tam tikrame maiste atitinka aminorūgščių poreikį mūsų organizme, tuo didesnė jo biologinė vertė. Apskritai gyvūninės kilmės produktai turi didesnę biologinę vertę nei augaliniai baltymai.
Tačiau derinant skirtingus maisto produktus su skirtinga baltymų kokybe, galima teigiamai paveikti baltymų turinčio maisto biologinę vertę. Pasak mokslininkų, žmonės, kurie teikia pirmenybę augaliniams baltymams, o ne gyvūniniams baltymams, gyvena sveikiau. Kaip sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, jei padidinsite augalinių baltymų kiekį. Žinoma, iš to negalima daryti išvados, kad gyvūninės kilmės baltymų šaltinius galima apibūdinti kaip nesveikus. Jei apribosite, pavyzdžiui, raudonos mėsos vartojimą ir pasirinksite baltymų šaltinius iš augalinio maisto, galite pagerinti savo sveikatą ir bendrą savijautą bei sumažinti įvairių ligų riziką..
Augalinių baltymų privalumai
Augaliniai baltymai gali suteikti energijos, suaktyvinti gijimo ir regeneracijos procesus bei kompensuoti mitybos trūkumus. Kaip aukštos kokybės baltymų šaltinis, jie rekomenduojami ne tik sportininkams. Augaliniai baltymai rekomenduojami norint numesti svorio. Jie aprūpina organizmą daugybe gyvybiškai svarbių medžiagų ir yra ypač patenkinti dėl didelio maistinių medžiagų tankio. Augaliniai baltymai taip pat turi geriausią virškinamumą. Tokiu būdu galite paskatinti svorio metimą. Baltymai iš augalinio maisto padeda organizmui atsinaujinti ir pasikrauti po ligos ar nėštumo. Daržovių baltymuose taip pat gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir lėtai virškinamo krakmolo, kuris turi keletą maistinių savybių. Pavyzdžiui, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms vartojant impulsus, galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir netgi išvengti 2 tipo diabeto.
Baltymų poreikis
Vokietijos mitybos draugija rekomenduoja kasdien suvartoti 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio. 9-11% dienos energijos suvartojimo turėtų būti padengta baltymais. Padidėjęs baltymų poreikis atsiranda, pavyzdžiui, nėštumo, žindymo laikotarpiu ir kūdikių bei vaikų augimo fazėje.
Augaliniai baltymai maiste – kur rasti augalinių baltymų?
Kaip jau matėte, augaliniai baltymai jokiu būdu nenusileidžia gyvūniniams baltymams. Jei norite į savo mitybą įtraukti aukštos kokybės baltymų, nesvarbu, ar tai susiję su sveikata, ar etikos požiūriu, turėsite pasinaudoti gerais augalinių baltymų šaltiniais. Tačiau kokie maisto produktai turi daug augalinių baltymų?
riešutai
Riešutuose yra ypač daug baltymų ir jie taip pat suteikia sveikų riebalų. Lazdyno riešutai ir graikiniai riešutai, kaip puikus baltymų šaltinis, sudaro apie 16% baltymų. Lazdyno riešutuose yra 12 g baltymų 100 g, anakardžių riešutų 17 g, migdolų – 22 g. Be baltymų, juose yra daug mineralų ir mikroelementų. Jie aprūpina organizmą kalciu, magniu, cinku ir geležimi. Žemės riešutuose yra milžiniškas 25 g baltymų, o Brazilijos riešutai taip pat yra puikus seleno šaltinis.
Sėklos ir sėklos
Didelio riebumo sėklos, iš kurių gaminami kepimo aliejai, yra puikus baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, nuluptose kanapių sėklose gausu aukštos kokybės riebalų, jose yra 30 g baltymų 100 g, saulėgrąžų sėklose-20 g. Linų sėmenyse ir sezame yra daugiau nei 20% baltymų. Saulėgrąžų sėklos suteikia 26 gramus baltymų 100 gramų, o moliūgų sėklos – net 36 gramus. Naudodami sėklas, galite lengvai padidinti dienos baltymų kiekį, pavyzdžiui, pridėdami jų prie salotų. Kanapių sėklos ir chia sėklos taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Kanapių sėklose yra 25 g baltymų 100 g, taip pat vitaminų A, B1, B2 ir mineralų geležies, cinko, vario, kalio ir kalcio. Vaistinės ožragės sėklose yra daug ląstelienos, jos skatina apetitą ir 100 g yra 23 g. Chia sėklos ne tik įtikina dideliu baltymų kiekiu (17 g 100 g). Juose ypač gausu antioksidantų, ląstelienos, kalio ir omega 3 riebalų rūgščių.
ankštiniai augalai
Nors ankštiniuose augaluose yra šiek tiek mažiau augalinės kilmės baltymų, jie nusipelno saugios vietos daug baltymų turinčio augalinio maisto sąraše. Puikiai sotūs ir mažai kaloringi, jie yra idealus maistas, kuriame laikomasi kalorijų. Inkstų pupelės suteikia beveik 8 g baltymų 100 g, žirniai ir lęšiai – apie 5 g, o sojos pupelės – net 12 g augalinių baltymų. Jei laikotės veganiškos dietos, turėtumėte dažniau naudoti ankštinius augalus, kad išvengtumėte baltymų trūkumo. Net 100 g virtų lęšių baltymų kiekis yra toks pat didelis kaip mėsoje. Į savo meniu įtraukite žalias, baltas, raudonas ar juodas pupeles ir pasirūpinkite, kad ne tik suvartotumėte svarbių baltymų turinčių maisto produktų, bet ir kad jūsų dienos meniu būtų skaniai įvairus. Ankštiniai augalai gali būti naudojami pastos pavidalu kaip užtepas arba kaip priedas prie kitų patiekalų.
Sojos produktai
Sojos, kaip daug baltymų turintis daržovių maistas, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, tikrai yra labiausiai paplitęs maistas tarp vegetarų. Ar manėte, kad sojos pupelėse yra daugiau baltymų ir geležies nei jautienoje? Sojų baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo produkto formos. Turint tai omenyje, 100 g sojos pupelių yra apie 36 g, o sojos miltuose – iki 45 g baltymų 100 g. Net maži jo kiekiai gali pagerinti baltymų pusiausvyrą. Būdama baltymų tiekėja, soja virtuvėje gali būti naudojama įvairiais būdais.
Spirulina
Kitas naudingas maistas, kurį sudaro 60% lengvai virškinamų augalinių baltymų ir kuriame yra didžiausia ss-karotino, vitamino B12, geležies ir mikroelementų koncentracija, yra spirulinos dumbliai. Jį jau naudojo actekai ir siūlo įspūdingą vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų sudėtį, kurios dar nebuvo rasta jokiame kitame maiste. Spirulina siūlo 20 kartų daugiau baltymų nei sojos pupelės ir 200 kartų daugiau nei jautiena.
Javai ir pseudograins
Aukštos kokybės augalinių baltymų taip pat yra grūduose. Speltos grūduose, rugiuose, avižose ir miežiuose, taip pat viso grūdo ryžiuose ir sorose yra daug baltymų. Į augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, sąrašą taip pat įeina pseudo grūdai, nes jie, be aukštos kokybės baltymų, taip pat aprūpina aminorūgštimi lizinu, kurio santykinai retai randama didelėse koncentracijose augaluose. Kvinoja suteikia 14 g baltymų 100 g. Kvinojoje be glitimo taip pat yra geležies, magnio, kalcio ir cinko. Sudėtyje esančios ląstelienos ir daug baltymų turinčios kvinojos daro jį kažkuo ypatingu ir labai populiariu vegetarams ir veganams.
Mažos amaranto sėklos, kuriose yra 18% baltymų, yra geras baltymų šaltinis dietai be mėsos. Amarantas, kuriame yra daug skaidulų, omega 3 ir 6 riebalų rūgščių ir lecitino, yra puiki alternatyva tiems, kurie nori vengti gyvūninės kilmės produktų. O kaip sauja gardžių grikių daigų salotose ar sriuboje? Grikiuose gausu lengvai virškinamų baltymų, aukštos kokybės mineralų ir gyvybiškai svarbių medžiagų. Nors grikiuose yra mažiau baltymų nei kviečiuose, jie suteikia visas aštuonias nepakeičiamas amino rūgštis.
Daržovės ir džiovinti vaisiai
Daržovių vartojimas yra būtinas subalansuotai mitybai. Dauguma daržovių suteikia 1–3 g baltymų 100 g. Tarp baltymų turinčių daržovių taip pat yra lapinių kopūstų ir Briuselio kopūstų (4,5 g), taip pat grybų (4,1 g), liucernos kopūstų (4 g), brokolių (3,8 g) ir špinatų (2,8 g). Tarp lapinių daržovių dilgėlės (7 g) ir kiaulpienės (3 g) yra maistas, kuriame gausu baltymų. Kiaulpienė gali įnešti sveikos įvairovės į jūsų salotų bufetą, o jūs galite paruošti naudingų sriubų su dilgėlėmis. Džiovintų vaisių, įskaitant pomidorus, negalima pamiršti dėl baltymų kiekio, jei norite pakeisti gyvūninius baltymus augaliniais. Sausi pomidorai ne tik įtikina savo antioksidacinėmis savybėmis, bet ir garantuoja 7,5 g baltymų suvartojimą 100 g. Daug baltymų džiovinti vaisiai yra abrikosai, vynuogės, slyvos, gvajavos ir figos.
Daržovių baltymų receptai
Gavę trumpą maisto produktų, kuriuose yra augalinės kilmės baltymų, apžvalgą, mes jums pasirinkome du receptus, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą kaip puikius baltymų šaltinius.
Žemės riešutų sviesto avinžirnių baltymų batonėlis
Jei norite pradėti dieną nuo sveiko užkandžio, kuriame gausu baltymų, šie naminiai baltymų batonėliai su daug skaidulų ir sudėtingų angliavandenių gali būti jūsų skoniui tinkantys..
Ingredientai 8-10 batonėlių:
- 1 skardinė avinžirnių, nusausinta
- 2 datos, be kauliukų
- 1 1/2 klevų sirupo
- 65 g žemės riešutų sviesto
- 30 g migdolų miltų
- 1/4 šaukštelio kepimo miltelių
- 1 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto
- 2 šaukštai chia sėklų
- 2 šaukštai migdolų pieno
- 1 1/4 šaukštelio jūros druskos
Į maišytuvą suberkite avinžirnius, datas, žemės riešutų sviestą ir klevų sirupą ir viską sutrinkite iki vientisos masės. Tada sudėkite likusius ingredientus ir viską gerai išmaišykite, kol gausite vientisą tešlą. Tešlos mišinį paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, mentele išlyginkite mišinį ir kepkite 175 laipsnių temperatūroje 15-20 minučių. Iškepusią masę atvėsinkite ir supjaustykite gabalėliais. Baltymų batonėlius galite laikyti užrakinamame inde šaldytuve ar šaldiklyje.
Kvinojos salotos su plačiomis pupelėmis
Šios quinoa salotos su fava pupelėmis yra skanus, pavasariškas ir daug baltymų turintis patiekalas, skanus tiek šiltas, tiek šaltas.
Ingridientai:
- 170 g kvinojos
- Daržovių sultinys
- 170 g plačių pupelių
- sauja šviežių krapų, smulkiai supjaustytų
- 2 skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Vienos citrinos sultys
- druskos ir pipirų
Kvinoją išvirkite pagal instrukcijas ant pakuotės. Išimkite iš pupelių plačias pupeles ir blanširuokite jas verdančiame vandenyje. Nuimkite išorinį vaško sluoksnį ir sumaišykite pupeles su likusiais ingredientais.