Kūno tonizavimas ir raumenų formavimas – tai turbūt visų sporto entuziastų tikslas. Nuo judumo treniruočių iki svorio metimo su hula lankeliu iki LISS treniruočių – kūno rengybos pasaulis yra kupinas įvairių treniruočių metodų, kurie žada mums per trumpiausią laiką gauti savo svajonių kūną. Tačiau, deja, kartais neturime laiko įtraukti keletą treniruočių į savo jau varginantį kasdienybę. Leisti save purtyti ant vibruojančios lėkštės ir taip gauti tą svajingą vasaros kūną skamba per daug gerai, kad būtų tiesa, ar ne? O kas, jei pasakysime, kad raumenų augimą ir svorio metimą galima pasiekti mažai įtempiant ir vos per 10–15 minučių per dieną? Vibracijos treniruokliai yra vieni didžiausių kūno rengybos pastaraisiais metais ir tampa vis populiaresni! Bet ką tiksliai duoda vibracinis mokymas ir kokie jo privalumai? Kokie yra efektyviausi vibracinės plokštelės pratimai ir ar su jais tikrai galite numesti svorio? Visa tai ir viską, ką reikia žinoti apie mokymą „Power Plate“, paaiškinsime mūsų straipsnyje!
Pasak kūno rengybos ekspertų, treniruotės su vibracijos treniruokliu turėtų padėti mums sustiprinti raumenis, numesti kelis kilogramus ir net išnykti celiulitui. Ir tai per mažiau nei 20 minučių per dieną. Vibracijos suaktyvina net mažiausią raumenų grupę, kurios dažnai ignoruojamos atliekant kitas treniruotes. Vibracines plokšteles dabar galima rasti kiekvienoje gerai įrengtoje sporto salėje, tačiau jei norite sportuoti namuose, galite jas nusipirkti internetu arba specializuotose sporto parduotuvėse. Kad mokymas būtų efektyvus ir nesusižalotumėte, turite laikytis kelių taisyklių ir patarimų. Taigi, jei esate pradedantysis, be vibracijos treniruoklio būtų rekomenduojamas DVD su patarimais ir pratimais.
Vibracijos plokštelės pratimai: kas tiksliai yra vibracijos treniruoklis?
Vibracijos treniruoklis yra savotiškas viso kūno treniruočių prietaisas. Treniruotės metu tikslinės vibracijos naudojamos raumenų augimui skatinti. Vibracijos sukuria iki 2400 raumenų susitraukimų per minutę – tai yra beveik du kartus daugiau nei vidutiniškai ir sunkiai treniruojantis sporto salėje. Tik nedaugelis žmonių žino, kad treniruočių metu mes sąmoningai kontroliuojame tik apie 50% savo raumenų. Likusieji yra mūsų gilieji raumenys, kuriems neskiriamas toks dėmesys kaip kojoms, skrandžiui, bicepsui ir pan., Tačiau jie yra labai svarbūs kūno funkcionalumui. Nes būtent šie raumenys užtikrina mūsų kūno stabilumą ir vertikalią laikyseną. Pratimų metu mūsų kūnas stengiasi išlaikyti pusiausvyrą. Ir jei derinsime pasyvią judesių seką su aktyviais vibracinės plokštelės pratimais, niekas netrukdys efektyviai treniruotis. Ši technologija iš pradžių buvo sukurta aštuntajame dešimtmetyje, siekiant padėti kosmonautams paruošti savo kūną neigiamam nesvarumo poveikiui kosmose. Šiais laikais vibracijos treniruokliai naudojami ne tik kūno rengybos treniruotėse, bet ir reabilitacijoje bei medicinoje.
Ar galite numesti svorio atlikdami vibracijos treniruotes ir kokius privalumus teikia vibracijos lenta??
Daugelis žmonių vis dar mano, kad norint numesti svorio, reikia kasdien treniruotis valandas. Tačiau moksliniai tyrimai parodė, kad 3-4 treniruotės per savaitę maždaug 15-20 minučių vibracijos plokštelėje yra visiškai pakankamos, kad paskatintų medžiagų apykaitą ir skatintų riebalų praradimą. Tačiau norint tapti lieknam ir tinkamam, nepakanka tiesiog stovėti ant vibracijos lentos ir leisti kūnui drebėti – deja, taip neveikia. Per 10 minučių treniruotę vidutinė moteris, sverianti apie 60 kilogramų, sudegins apie 100–120 kalorijų. Tačiau numesti svorio naudojant vibracijos treniruoklį veiks tik kartu su sveika mityba ir veiksmingais vibracijos lentos pratimais. Jei dar nesate įsitikinęs mokymo metodu, perskaitykite kai kuriuos svarbiausius vibracinio mokymo privalumus žemiau!
- Skatina raumenų augimą ir raumenų jėgą – Atliekant vibracinės lentos pratimus, susitraukiama nuo 30 iki 50 raumenų per sekundę, o vibracijos sukelia raumenų tempimą ir sausgyslių refleksus. Kad galėtų tai kompensuoti, raumenys turi atitinkamai greitai įsitempti ir atsipalaiduoti. Tai savo ruožtu padidina energijos suvartojimą, gerina kraujotaką ir skatina raumenų augimą. Pavyzdžiui, atlikdami klasikinius pratimus, tokius kaip lentos ar atsispaudimai ant vibracijos treniruoklio, rankos, krūtinė ir nugara turės sunkiau dirbti, kad išlaikytų savo poziciją.
- Vibracinės plokštelės pratimai stipresniems kaulams – Vibracija skatina mūsų kaulus kauptis naujai kaulų medžiagai. Moksliniai tyrimai patvirtino, kad vibracijos treniruotės apsaugo nuo osteoporozės. Kadangi prietaisas yra švelnus mūsų sąnariams, jis idealiai tinka visų amžiaus grupių ir kūno rengybos lygiui.
- Vibracijos treniruotės gerina koordinaciją – Vibracijos treniruoklis skatina miokinų išsiskyrimą iš raumenų ląstelių, kurios apsaugo mus nuo diabeto ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei smegenis. Virpesiai verčia kūną daugiau dirbti, kad išlaikytų pusiausvyrą ir stabilumą. Taigi laikui bėgant mūsų raumenys stiprėja, o koordinacija gerėja.
Vibracinės plokštelės pratimai: viskas priklauso nuo tinkamos technikos!
Kaip ir bet kurios kitos rūšies treniruotės, vibracijos plokštelės pratimų alfa ir omega yra teisingas vykdymas ir teisinga technika. Kadangi treniruotės yra daug sunkesnės nei ant tvirtos žemės, pratimai turi būti atliekami švariai, kad būtų išvengta galimų sužalojimų. Pradžioje patartina nepersistengti ir treniruotes didinti lėtai ir nuolat. Taip pat ypač svarbu suteikti organizmui pakankamai laiko atsinaujinti. Todėl neturėtumėte mankštintis ant vibracijos treniruoklio daugiau nei 3–4 kartus per savaitę. Jei prietaisą naudosite pirmą kartą, geriausia pradėti treniruotis vadovaujant treneriui. Tačiau, jei tai neįmanoma ir norite treniruotis savo rizika, tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos vibracijos treniruočių patarimus.
- Vibracijos plokštelės pratimų metu visą laiką laikykite kelius sulenktus. Laikantis tiesios pozicijos, vibracija patenka į galvą, o tai gali sukelti galvos skausmą ar net sukelti nedidelį plakimą.
- Galva, skrandis ir krūtinė niekada neturėtų tiesiogiai liestis su vibracine plokšte.
- Visi vibracinės plokštelės pratimai atliekami 30–60 sekundžių jums ir jūsų fiziniam pasirengimui tinkamu dažniu.
- Norėdami atpalaiduoti raumenis, naudokite vibracijos treniruoklio masažo režimą po kiekvienos treniruotės.
Geriausi vibracijos lentos pratimai, kuriuos reikia įtraukti į savo treniruotes
Vibracijos treniruoklio treniruotę sudaro įvairūs pratimai, atliekami 20–30 sekundžių. Norint per trumpiausią laiką treniruoti kuo daugiau skirtingų raumenų grupių ir užbaigti efektyvią viso kūno treniruotę, rekomenduojama atlikti daugiafunkcinius ir sudėtinius pratimus. Pavyzdžiui, tam puikiai tinka įvairūs lentų variantai, pritūpimai, atsilenkimai ar atsilenkimai. Kaip ir bet kurią kitą treniruotę, turite pradėti nuo nedidelio apšilimo, kurio metu vieną kartą ištempiami visi sąnariai ir raumenys.
- Pritūpęs – Seni geri pritūpimai, be jokios abejonės, yra vienas geriausių pagrindinių pratimų, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas fitneso gerbėjas. Ir kai tai darote vibracijos treniruoklyje, jie yra dar efektyvesni! Norėdami tai padaryti, padėkite kojas klubų pločio atstumu ant vibracijos plokštės, šiek tiek sulenkdami kelius. Laikykite savo kūną stabilų ir gūžkite kuo žemiau – geriausiu atveju jūsų apačia turėtų beveik liesti vibracijos lentą. Laikykite poziciją kelias sekundes ir šiek tiek pasukdami grįžkite į pradinę padėtį. Lėtai didinkite tempą ir atlikite kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių. Jei tai nėra pakankamai sudėtinga, galite išbandyti pritūpimą viena koja. Tačiau visada pasirūpinkite, kad nugara liktų tiesi, o pratimo metu jūsų keliai nesulenktų.
- Lunges yra dar vienas puikus pratimas mankštinti kojas, sėdmenis ir pilvą tuo pačiu metu. Padėkite vieną koją ant vibracijos plokštės, šiek tiek sulenkdami kelį. Dabar nuleiskite klubus, kol jūsų kelias bus 90 laipsnių kampu nuo grindų. Kad išvengtumėte sužalojimų, pėdos turi būti lygiagrečios priekiui, o keliai neturi išsikišti už piršto galo. Atlikite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Iš viso atlikite 3 rinkinius.
- Tiltas yra tikras universalus tarp vibracinių plokščių pratimų ir puikiai papildo veiksmingą skrandžio, kojų ir užpakaliuko treniruotę. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ant grindų ir padėkite kojas klubų pločio atstumu ant vibracijos treniruoklio. Dabar stumkite klubus ir dubenį aukštyn, kol kūnas bus tiesioje linijoje. Laikykite poziciją kelias sekundes ir vėl nuleiskite kūną. Norėdami padidinti sunkumų lygį, galite pakaitomis pakelti kojas aukštyn ir ištiesti.
- Susitraukimai ir atsilenkimai tai turbūt labiausiai klasikiniai pratimai tvirtam ir plokščiam skrandžiui. Norėdami tai padaryti, atsisėskite vibracijos plokštės viduryje ir šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų. Šiek tiek pasilenkite viršutine kūno dalimi, kad kuo ilgiau galėtumėte išlaikyti pakeltas kojas ir nugarą. Dabar padėkite rankas už ausų ir patraukite priešingą kelį ir alkūnę vienas kito link. Iš viso atlikite 3 rinkinius po 30 sekundžių.
- Atsispaudimai yra vieni geriausių vibracijos lentos pratimų, kuriais vienu metu lavinami visi viršutinės kūno dalies raumenys. Norėdami tai padaryti, padėkite rankas ant vibracijos plokštės, šiek tiek platesnės už pečių plotį, ir laikykite kūną tiesia linija. Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Tada lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį, trumpai laikykitės šios pozicijos ir vėl stumkite aukštyn nuo krūtinės ir rankų. Iš viso darykite 3 serijas po 8–10 pakartojimų.
- Lenta praktika neabejotinai yra vienas geriausių viso kūno pratimų! Klasikiniam variantui palaikykite viršutinę kūno dalį dilbiais ant vibracijos treniruoklio ir ištieskite kojas, kol kūnas suformuos tiesią liniją. Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų dugnas nėra per daug ištemptas ore ir kad jūsų pečiai yra tiesiai virš rankų. Skirtingi lentų variantai yra puikus būdas padidinti sunkumų lygį.
- Šoninis pakėlimas – Jei jūsų vibracijos treniruoklyje yra guminės juostos, galite jomis treniruoti rankas ir pečius. Dabar laikykite diržus ir šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Įtempkite skrandį ir ištieskite rankas į priekį, atgal arba į šonus. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi.
- Šlaunų masažas idealiai atpalaiduoja raumenis po vibracinės plokštelės pratimų. Norėdami tai padaryti, padėkite šlaunis ant vibracijos treniruoklio ir palaikykite save dilbiais. Laikykite poziciją 60 sekundžių.
