Gyvenimas bėga per greitai ir kuo vyresni mes tampame, tuo svarbiau mums tampa kuo geriau išnaudoti kiekvieną dieną. Nepriklausomai nuo to, ar esame 30 ar 50 metų viduryje – visi norime būti tinkami ir gerai atrodyti. Ir vėliausiai, prasidėjus menopauzei, svorio metimo tema pasitaiko moterims, nes ypač vyresnėms nei 50 metų moterims dažniau tenka kovoti su svorio padidėjimu dėl hormoninių pokyčių. To nereikia. Galų gale, amžius yra tik skaičius, o tinkamumas priklauso ne nuo to, kiek mums metų, o nuo to, kaip gerai rūpinamės savo kūnu. Ir jei Jennifer Lopez sugebės atrodyti kaip fitneso modelis, tai ir tu gali! Nors savęs priėmimas ir teigiamas kūno įvaizdis yra labai svarbūs, sveika mityba ir pakankamai judėjimas yra tokie pat svarbūs. Ar norite būti stiprus, sveikas, laimingas ir jaustis 10 metų jaunesnis? Tuomet tu teisus su mumis! Mes surinkome daug naudingų patarimų ir geriausių pratimų moterims, vyresnėms nei 50 metų!
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos apklausa, maždaug 55 proc. Vokietijos moterų ir daugiau nei 70 proc. Vyrų, vyresnių nei 50 metų, antsvoris išsivysto senatvėje. Dėl estrogeno lygio sumažėjimo tam tikro amžiaus moterims kilogramai gali kauptis daug greičiau nei įprastai. Be to, menopauzės metu organizmas gamina mažiau somatotropino – hormono, kuris yra labai svarbus raumenų formavimui. Taip, numesti svorio su amžiumi tampa sunkiau, bet ne neįmanoma! Tačiau reguliari mankšta ir tinkami pratimai vyresnėms nei 50 metų moterims gali padėti išspręsti šią problemą ir išlikti tinkami bei sveiki. Be to, fizinis aktyvumas gali sumažinti kai kuriuos menopauzės simptomus, tokius kaip miego sutrikimas, karščio bangos ir sąnarių skausmas. Jei anksčiau sportavote, tai puiku. Bet net jei to nepadarysite, dar nevėlu pradėti.
Pratimai vyresnėms nei 50 metų moterims: kokia yra treniruotės senatvėje nauda?
Reguliariai mankštintis svarbu bet kuriame amžiuje, tačiau po 50 metų jis tampa dar svarbesnis. Tai jau nebėra susiję su dideliais bicepsais ar plokščiais pilvo raumenimis, o greičiau su stipriu ir sveiku kūnu, kuris yra mažiau linkęs į sužalojimus ir ligas. Remiantis Harvardo universiteto atliktu tyrimu, suaugusiesiems užtenka 40 minučių jėgos treniruočių du kartus per savaitę, kad padidėtų raumenų masė. Dar neįtikino? Tada sužinosite šiek tiek daugiau apie pratimų naudą sveikatai 50 metų ir vyresnėms moterims.
- Padidėjęs kaulų tankis – Netikėti kritimai kasmet į ligoninę atveda kelis žmones. Kaulų nykimas prasideda jau sulaukus 35 metų, o kaulų tankis sumažėja iki 5 procentų per metus po menopauzės. Reguliarus pratimas stiprina kaulus ir padeda sumažinti lūžių bei osteoporozės riziką.
- Daugiau raumenų masės – Ne, tai nereiškia, kad sukursite didžiulių raumenų krūvas, bet tapsite pakankamai stiprūs, kad galėtumėte užtikrintai atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, nešti pirkinių krepšius.
- Sumažina kūno riebalus – Nepriklausomai nuo amžiaus, norint išvengti daugelio ligų, svarbu išlaikyti sveiką svorį.
- Psichinė gerovė – Senstant, depresijos dažnis yra didesnis, taigi prarandamas pasitikėjimas savimi. Pratimai 50 metų ir vyresnėms moterims yra lengvas ir įdomus būdas sustiprinti savo kūną ir smegenis.
Sporto patarimai sportuojant senatvėje
Tiesa ta, kad kuo vyresni mes esame, tuo skubiau mūsų kūnui reikia mankštintis – kad širdis būtų sveikesnė, imuninė sistema stipresnė ir organai veiktų geriau. Kad senatvėje jaustumėtės geriau ir būtumėte sveiki bei tinkami, turėtumėte laikytis mūsų kūno rengybos patarimų, kaip sportuoti senatvėje.
- Dažniau vaikščiokite – Jei neturite jėgų reguliariai atlikti pratimų 50 metų ir vyresnėms moterims arba tiesiog neturite laiko, tada mes turime sprendimą! Ilgas ir ilgas vaikščiojimas yra puikus būdas įtraukti pakankamai mankštos į kasdienį gyvenimą, neįdėjus per daug pastangų. Taigi palikite automobilį ir eikite į prekybos centrą arba išveskite šunį ilgam pasivaikščiojimui parke.
- Atlikite pratimus pagrindiniams raumenims – Sveiki pagrindiniai raumenys yra svarbūs norint pagerinti mūsų laikyseną, taip pat gali palengvinti stiprų nugaros skausmą ar disko problemas. Tvirta šerdis daro mūsų sąnarius lankstesnius, o tai žymiai sumažina traumų riziką senatvėje.
- Padidinkite baltymų suvartojimą – Baltymų turtinga ir sveika mityba yra svarbi bet kokio amžiaus žmonėms. Tačiau prasidėjus menopauzei organizmas nebegali naudoti baltymų taip efektyviai, kaip anksčiau. Kitaip tariant, nuo šiol ypač svarbi jūsų valgomų baltymų kokybė ir įvairovė.
- Raskite mėgstamą veiklą – Gali būti sunku rasti pratimų rutiną, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką. Taigi labai svarbu pasirinkti tai, kas jums patinka. Ar svorio treniruotės ir sunkumų kilnojimas ne jums? O kaip tada plaukimas, važinėjimas dviračiu ar pilatesas? Sportinės veiklos pasirinkimas dabar yra toks didelis, kad tikrai yra kažkas kiekvienam.
Pratimai vyresnėms nei 50 metų moterims: galutinė treniruočių programa, skirta išlaikyti senatvę
Reguliariai mankštindamiesi ne tik jaučiatės ir atrodote jaunesni, bet ir galite sulėtinti senėjimo procesą. Ir nors mankšta visomis įsivaizduojamomis formomis yra sveika, jėgos treniruotės sukuria tikrąją senėjimo magiją. Daugelis žmonių mano, kad sunkumų kilnojimas tinka tik jaunesniems žmonėms arba nėra saugus suaugusiems. Tačiau tiesa ta, kad bet kuriame amžiuje galime išlaikyti ar net pagerinti savo jėgas. Taigi, jei norite išlikti tinkami, pagaliau atėjo laikas paimti hantelius ir atlikti šiuos pratimus moterims nuo 50 metų. Šis mokymo planas gali būti užbaigtas dviem skirtingais būdais.
- Kaip 10 minučių AMRAP treniruotė (kuo daugiau raundų) – Nustatykite laikmatį 10 minučių. Iš viso atlikite 10 pakartojimų kiekvienam iš šių pratimų ir pakartokite kuo dažniau per 10 minučių. Jei reikia, padarykite trumpas pertraukėles ir įsitikinkite, kad nepersistengiate. Jei jaučiate skausmą, turite nedelsdami nutraukti mankštą.
- Kaip grandinės treniruotė – Atlikite 10 pratimų kiekvieną pratimą ir pakartokite procesą dar 2 raundus.
- Žema lenta puikiai tinka visiems pradedantiesiems. Lenta yra klasikinis izometrinis pratimas, kuriuo vienu metu treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės. Tai taip pat sumažina nugaros skausmus ir pagerina jūsų ištvermę. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ir padėkite alkūnes pečių plotyje po pečiais. Įtempkite skrandį ir dilbiais bei pirštų galiukais pakelkite visą kūną, kol susidarys tiesi linija. Įsitikinkite, kad jūsų klubai nenusileidžia, ir laikykite poziciją mažiausiai 30 sekundžių.
- Modifikuoti atsispaudimai – Atsilenkimai yra klasika, atliekant savarankiško svorio treniruotes ir yra vieni populiariausių ir efektyviausių pratimų moterims, vyresnėms nei 50 metų. Atsigulkite ant grindų ir palaikykite save beveik tiesiomis rankomis. Padėkite rankas po pečiais ir sulenkite kojas kartu su keliais tvirtai ant grindų. Įtempkite skrandį ir nugarą ir lėtai nuleiskite kūną žemyn. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ir lėtai stumkite atgal. Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi ir nesudaro tuščiavidurės nugaros.
- Klasikinis pritūpimas – Joks treniruočių planas nebūtų baigtas be seno gero pritūpimo. Klasikinis variantas idealiai tinka pradedantiesiems ir gali būti atliekamas su svarmenimis arba be jų. Atsistokite vertikaliai, kojos klubų plotyje, klubai ir pirštai nukreipti į priekį. Įtempkite sėdmenis ir ištempkite sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite kelius už pirštų ir nugarą tiesiai.
- Atsilenkimo žingsniai su bicepso garbanomis – Atsilenkimo žingsniai yra dar vienas puikus pratimas 50 metų ir vyresnėms moterims, o kartu su bicepso garbanomis jie veikia visą kūną vienu metu. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsistokite klubo pločio atstumu. Įtempkite skrandį ir nugarą ir ženkite didelį žingsnį į priekį kaire koja. Nuleiskite klubus, kol kairioji koja suformuos 90 laipsnių kampą tarp šlaunų ir blauzdų, sulenkdama rankas iki pečių. Vėl nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
- Vienos kojos tiltas – Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, kojas padėję ant grindų. Pakelkite sėdmenis aukštyn, kol kūnas suformuos tiesią liniją. Ištieskite kairę koją tiesiai į lubas, nuleiskite kūną ir vėl pakelkite. Iš viso pakartokite 10 kartų ir pakartokite su kita koja.
- Nešiojimas už stiprią nugarą. Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje, o hanteliai-į dešinę ir į kairę. Pritūpkite ir paimkite hantelius. Ištiesinkite kūną ir priartinkite hantelius kuo arčiau kojų šonų. Atlikite tai lėtai ir tolygiai, o nugarą laikykite tiesiai.
- Štangos spaudimas yra vienas geriausių pratimų vyresnėms nei 50 metų moterims, norintiems treniruotis ir stiprinti krūtinę. Atsigulkite ant grindų arba ant lygaus suolelio su hanteliu kiekvienoje rankoje. Lėtai ir kontroliuojamai stumkite svarmenis, visiškai neištiesdami rankų. Laikykite nuspaudę kelias sekundes ir vėl nuleiskite.
- Irklavimas viena ranka stiprina bicepsą ir šoninę bei viršutinę nugaros dalį. Padėkite kairįjį kelį ir šlaunį ant kėdės apačios ir sulenkite kūną į priekį. Paremkite kairę ranką ant kėdės ir paimkite hantelį į dešinę. Giliai įkvėpkite ir nuleiskite Kurzhaltel ant kėdės išorės, iškvėpkite ir vėl pakelkite. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi ir kad hantelis laikomas kuo arčiau jūsų kūno.
- Traukia ištiestomis rankomis – Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir ištieskite rankas virš galvos. Iškvėpkite, pakelkite krūtinę nuo grindų ir priartinkite prie kelių. Tada įkvėpkite ir nuleiskite kūną atgal, bet visiškai negulėkite ant grindų. Norėdami padidinti sunkumą, pabandykite atlikti pratimą su hanteliu.
