Prieš skubėdami į darbą išgerkite puodelį kavos ir pakeliui iš kepyklos gaukite kruasaną ar sumuštinį – ar šis scenarijus jums pažįstamas? Įtemptame kasdieniame gyvenime ir tarp visų užduočių, kurias turime atlikti, deja, daugelis iš mūsų neskiria laiko sveikiems pusryčiams. Tačiau mūsų močiutės mus išmokė, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tai tiesa, tačiau tai, ką valgome pusryčiams, taip pat labai svarbu. Ypač jei norime išlikti sveiki ar numesti kelis kilogramus, turėtume atkreipti dėmesį į subalansuotą, baltymų ir skaidulų turtingą patiekalą, kuris ilgam išlaikys sotumą ir bus gero skonio. Pusryčiai svorio netekimui jau nereiškia, kad turite valgyti tik nuobodžius kiaušinius ar avižinius dribsnius. Pavyzdžiui, kaip apie skanų ir maistingą acai dubenį? O gal jums labiau patinka bandelės? Nesvarbu, ar tai būtų saldu, ar pikantiška, ar veganiška, ar mažai angliavandenių turinti – mes paruošėme jums daug skanių, sveikų ir mažai kalorijų turinčių pusryčių receptų! Smagiai gaminkite maistą namuose!
Skrudinta duona iš avokado, sočios košės, baltymų kokteiliai ir kt. – lengvi pusryčiai suteikia jums gerą nuotaiką ir užtikrina, kad dieną pradėsime sveiki ir kupini energijos. Bandydami atsisveikinti su papildomais kilogramais, daugelis žmonių praleidžia rytinį valgį ir valgo tik pietų metu. Bet tai iš tikrųjų yra neteisinga. Kad mūsų raumenys ir smegenys vėl būtų visiškai veiksmingi, jiems skubiai reikia gliukozės po naktinio pasninko fazės. Be to, medžiagų apykaita iš tikrųjų įsibėgėja, kai netrukus po pabudimo aprūpiname savo kūną sveikais pluoštais, riebalais ir baltymais. Be to, daugybė tyrimų jau patvirtino, kad pusryčius nevalgantys suvartoja daugiau kalorijų per dieną ir yra labiau linkę į potraukį maistui nei pusryčiai..
Pusryčiai svorio metimui: kiek kalorijų turėtume valgyti ryte?
Visi žinome, kad pusryčių klasika, tokia kaip šokolado suktinukai, sūrio suktinukai ar klasikiniai blynai, yra kupina kalorijų ir riebalų bei nėra ypač sveika. Tačiau pusryčiai, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki, pavyzdžiui, muslis ar naktinės avižos, greitai gali tapti tikra kalorijų bomba. Įpilkite šviežiai spaustų apelsinų sulčių ir nesąmoningai sunaudojote beveik pusę visos bazinės medžiagų apykaitos normos per dieną. Kalbant apie lengvus ir sveikus pusryčius norint numesti svorio, nėra stebuklingo ar vienodo kalorijų skaičiaus, kuris būtų taikomas mums visiems. Juk visi skirtingi ir kalorijų suvartojimas priklauso nuo skirtingų veiksnių. Tačiau apskritai galima teigti, kad 25–50 metų vyrai turėtų suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną, o moterys-apie 1600–1800 kalorijų. Kad geriau suprastumėte, kiek kalorijų turėtų būti jūsų pusryčiuose, geriausia dienos kalorijų skaičių padalyti iš dienos metu suvalgytų valgių ir užkandžių skaičiaus. Kalorijų kokybė taip pat vaidina lemiamą vaidmenį – būtinai naudokite baltymų, skaidulų, vitaminų ir sveikų riebalų derinį.
Šie pusryčiai padės numesti svorio
Nesvarbu, ar esate namuose, ar atostogaujate, visada turėtumėte sugebėti paruošti geriausius pusryčius, kad numestumėte svorio. Norėdami padėti jums tai padaryti, mes sudarėme nedidelį geriausių maisto produktų, kurie puikiai tinka sveikai dienos pradžiai, sąrašą.
- Avižiniai dribsniai – Vietoj paruoštų muslių mišinių, kuriuose paprastai yra daug riebalų ir cukraus, turėtumėte rinktis avižinius dribsnius. Nesvarbu, ar kepti avižiniai dribsniai, ar tiesiog sumaišyti su trupučiu jogurto ir šviežių vaisių – yra neįtikėtinai daug būdų, kaip paruošti skanius avižinius dribsnius. Dėl didelio baltymų, vitaminų ir skaidulų kiekio avižiniai dribsniai suteikia daugiau energijos ir ilgą laiką mus sotina.
- Neriebus kvarcas ir graikiškas jogurtas yra du puikūs baltymų šaltiniai. Kiekvienas, kuris ryte pusryčiauja su 200 gramų neriebaus kvarco ar jogurto, aprūpina organizmą maždaug 26 gramais baltymų. Šiek tiek šviežių uogų, sauja žalių riešutų ir 1 valgomasis šaukštas medaus, o jūs gausite pusryčius, kad numestumėte svorio ir padidintumėte raumenis.
- Kiaušiniai – Staigmena! Kiaušiniuose yra daug mineralų, vitaminų ir mikroelementų, todėl jie yra greitas pusryčių maistas. Su maždaug 13 gramų baltymų viename kiaušinyje jūs esate tikros baltymų bombos.
- Numesti svorio pusryčiams su greipfrutais ir bananais Jei norite pusryčiams ryte vaisių, tuomet esate gerose rankose su bananu ar greipfrutu.
- Linų sėmenys – Vietinis supermaistas ir pilnas ląstelienos – linų sėmenys yra puikus priedas prie jūsų dubenėlio muslių skaniems, svorio metantiems pusryčiams.
- Žali riešutai siūlo puikią pusiausvyrą tarp ląstelienos, baltymų ir širdžiai naudingų riebalų, todėl idealiai tinka pusryčiams, kuriuose mažai angliavandenių.
Skanus ir sveikas kelyje: bananų baltymų kokteilis ir numesti svorio su pusryčiais
Ką galite valgyti pusryčiams, jei norite numesti svorio, bet ryte skubate? Gerai, kokteilis yra daugiau gėrimo, tačiau su tinkamais ingredientais galite gauti pilnavertį maistą, kurį galite lengvai paruošti prieš naktį ir tada tiesiog išgerti automobilyje. Vienoje porcijoje yra 340 kalorijų ir 29 gramai baltymų, todėl šis bananų baltymų kokteilis leidžia lengvai užpildyti atotrūkį tarp pietų ir vakarienės.
Ingridientai:
- 1 vidutinio banano
- 150 gramų neriebaus vargo
- 15 gramų žemės riešutų sviesto arba jūsų pasirinktų žalių riešutų
- 150 ml migdolų pieno arba vandens
- 1 arbatinis šaukštelis medaus
- Žiupsnelis cinamono
Už Paruošimas jūs tiesiog turite sudėti visus ingredientus į maišytuvą ir sutrinti, kol gausite kreminę masę. Taigi, jūs galite suvalgyti puikius svorio metimo pusryčius greičiau nei per 5 minutes!
Puikūs pusryčiai svorio netekimui: nekepami šokoladiniai žemės riešutų sviesto batonėliai
Šis receptas yra aiškus įrodymas, koks universalus avižiniai dribsniai iš tikrųjų yra! Neįtikėtinai šokoladiniai, nepaprastai skanūs ir gražiai traškūs – šie šokoladiniai žemės riešutų sviesto batonėliai paruošiami per mažiau nei 10 minučių ir turi tik 300 kalorijų vienoje porcijoje. Paruoškite juos savaitgalį arba visada, kai turite laiko, kad visada turėtumėte sveikus ir greitus svorio metimo pusryčius!
Ingredientai 16 batonėlių:
Avižinių dribsnių pagrindui:
- 240 gramų smulkių avižinių dribsnių
- 170 gramų sviesto
- 110 gramų kokoso žiedų cukraus
- Žiupsnelis druskos
Šokoladinis žemės riešutų įdaras:
- 180 gramų juodojo šokolado
- 260 gramų kreminio žemės riešutų sviesto be pridėto cukraus
Paruošimas:
- Šokolado įdarui įdėkite šokoladą ir žemės riešutų sviestą į dubenį ir ištirpinkite mikrobangų krosnelėje kas 30 sekundžių, kol gausite vientisą masę.
- Avižinių dribsnių sviestą supilkite į vidutinį puodą ir ištirpinkite ant vidutinės ugnies.
- Įpilkite kokoso žiedų cukraus ir druskos ir maišykite, kol cukrus visiškai ištirps.
- Įpilkite vanilės ekstrakto ir trumpai išmaišykite.
- Sumažinkite ugnį ir įmaišykite avižinius dribsnius. Virkite 2-3 minutes, nuolat maišydami.
- Nedidelį kepimo indą išklokite kepimo popieriumi ir ant jo užtepkite maždaug pusę avižinių dribsnių mišinio ir mentele suspauskite..
- Lėtai supilkite šokolado mišinį ir tolygiai paskirstykite.
- Ant viršaus pabarstykite likusius avižinius dribsnius ir lengvai paspauskite.
- Uždenkite maistine plėvele ir padėkite į šaldytuvą mažiausiai 2 valandoms arba per naktį.
- Supjaustykite į 16 batonėlių ir mėgaukitės!
Pusryčių picos receptas, skirtas nepaprastam kalorijų skoniui
Taip, jūs perskaitėte teisingai! Netgi pica gali būti valgoma svorio metimo pusryčiams! Kadangi vienoje porcijoje yra tik 271 kalorija, šis receptas idealiai tinka tingiam savaitgaliui pasimėgauti kažkuo skaniu.
Ingredientai 4 picoms:
- 140 gramų pilno grūdo miltų
- 1 arbatinis šaukštelis Kepimo milteliai
- Žiupsnelis druskos
- 240 gramų graikiško jogurto su 0,1% riebalų
- 160 gramų tarkuotos lengvos mocarelos
- 4 kiaušiniai
- 8 vyšniniai pomidorai
- Sauja kūdikių špinatų
- 4 gabalėliai neriebaus kumpio
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių ir didelę kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
- Į didelį dubenį suberkite miltus, kepimo miltelius ir druską ir gerai išplakite.
- Įpilkite jogurto ir gerai išmaišykite šakute ar šaukštu, kol gausite lipnią tešlą.
- Lengvai išmaišykite darbinį paviršių ir maždaug 5 minutes minkykite tešlą rankomis. Padalinkite į 4 vienodo dydžio rutuliukus.
- Plonai iškočiokite rutuliukus ir užberkite špinatų, mocarelos, kumpio ir pomidorų.
- Kiaušinį perpjaukite per pusę ir kepkite picas 10-12 minučių arba iki auksinės rudos spalvos.
Kiaušiniai su skirtumu: mažo kaloringumo Shakshuka receptas
Ar jums labiau patinka sotus maistas ryte ir nežinote, kokius svorio metimo pusryčius galite paruošti? Tada mūsų Shakshuka receptas kaip tik jums! „Shakshuka“ yra klasikinis Šiaurės Afrikos patiekalas, pagamintas iš kiaušinių ir pomidorų, o mūsų variantas – tik 230 kalorijų vienoje porcijoje!
Ingredientai 3 porcijoms:
- 1 vidutinio dydžio svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 1 raudonasis pipiras, be kauliukų ir kubeliais
- 4 skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos
- 6 kiaušiniai, dydis. L.
- Mažas ryšulėlis šviežių petražolių ir šviežių kalendrų, smulkiai pjaustytų
- 1 skardinė nuluptų ir kubeliais pjaustytų pomidorų
- 1 šaukštas paprikos miltelių
- 1 arbatinis šaukštelis kmynų
- Žiupsnelio aitriosios paprikos
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies.
- Suberkite papriką ir svogūną ir pakepinkite 5 minutes.
- Įpilkite česnako ir prieskonių ir virkite 1 minutę.
- Konservuotus pomidorus su sultimis sudėkite į keptuvę, pagardinkite druska ir pipirais ir užvirinkite.
- Padaže padarykite mažas skylutes ir įmuškite kiaušinius.
- Uždenkite keptuvę ir virkite 5-8 minutes arba kol kiaušiniai bus paruošti.
- Papuoškite kapotomis kalendromis ir petražolėmis ir mėgaukitės!
Pusryčiai svorio netekimui visiems šokolado mėgėjams: mažai kaloringi veganiški šokoladiniai bandelės
Šokoladiniai bandelės pusryčiams? Skamba per daug gerai, kad būtų tiesa, ar ne? Bet jei jums reikia pusryčių svorio netekimo receptams, kurie yra ne tik sveiki, bet ir patenkina jūsų smaližius, tada mes turime sprendimą! Šių veganiškų šokoladinių bandelių skonis toks pat geras, kaip ir iš kepyklos, tačiau viename gabalėlyje yra tik 150 kalorijų! Ar tai ne sapnas?
Ingridientai:
- 120 gramų avižinių miltų arba tiesiog sumaltų avižinių dribsnių maišytuve
- 80-100 gramų eritritolio
- 180 ml migdolų pieno
- 160 gramų obuolių padažo, nesaldinto
- 65 gramai žemės riešutų sviesto ar kitų jūsų pasirinktų riešutų sviesto
- 50 gramų nesaldintų kakavos miltelių
- 1 arbatinis šaukštelis Kepimo milteliai
- 100 gramų juodojo šokolado
- 1 šaukštas obuolių sidro acto
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
- Žiupsnelis druskos
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir išklokite kepimo skardą popieriniais įdėklais arba naudokite silikonines formeles.
- Į didelį dubenį įpilkite avižinių dribsnių, eritritolio, kakavos miltelių, kepimo miltelių ir druskos. Viską gerai išmaišykite.
- Tada įpilkite migdolų pieno, obuolių padažo, žemės riešutų sviesto, obuolių sidro acto ir vanilės ekstrakto ir plakite plaktuvu iki vientisos masės.
- Galiausiai supjaustykite šokoladą ir įmaišykite. Viską gerai išmaišykite, kol gausite vientisą masę.
- Tešlą padalinkite į 12 keksiukų formų ir kepkite apie 25–28 minutes.
- Leiskite akimirkai atvėsti ir voilà – jau paruošėte gerus svorio metimo pusryčius.
