Dieta nuo 40 metų: kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo meniu ir naudingų patarimų iš pirmo žvilgsnio!

Jie sako, kad 40 yra naujas 30. Tačiau nėra ko apeiti – senstant, jūsų kūnas sensta ir tampa vis sunkiau išlaikyti savo svorį ar numesti kelis kilogramus. Nesvarbu, ar tau 25, ar 50 metų – subalansuota ir sveika mityba visada yra svarbi. Mesti svorį sunku visiems, tačiau sulaukus 40 -ies kartais tai gali būti tikras iššūkis. Gal skanūs makaronai vakarienei paskatins pilvo pūtimą, o kitą rytą svarstyklės iškart parodys dar 1-2 kilogramais? Tu nesi vienas! Norint išlikti sveikam ir tinkamam, labai svarbu nuo 40 metų pritaikyti savo mitybą pagal savo poreikius ir gyvenimo būdą. Mūsų straipsnyje mes jums pasakysime, kuriuos maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo meniu, ir daug naudingų patarimų.

Senstant keičiasi ir mitybos poreikiai, ir medžiagų apykaita – ji sulėtėja, o organizmas nebesudegina kalorijų taip efektyviai. Esmė ta, kad nors jūs laikotės tos pačios dietos kaip ir prieš 5 metus, ji nebeveikia. Moksliniai tyrimai parodė, kad vyresnės nei 40 metų moterys per metus praranda vidutiniškai 0,5 kg raumenų. Tai dar labiau apsunkina svorio metimą. Kalifornijos universiteto duomenimis, antsvoris gali sukelti įvairias ligas, įskaitant 2 tipo diabetą, vėžį ir širdies ligas. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte medžiagų apykaitą, padidintumėte energijos lygį ir sumažintumėte ligos riziką. Tobulos dietos ne kiekvienam nėra – nors tai, kas geriausiai tinka vienai moteriai, visai netinka kitai. Tačiau yra keletas maistinių medžiagų, kurios yra esminiai sveikos mitybos komponentai nuo 40 metų.

Dieta 40 metų ir vyresniems – kodėl turėtumėte keisti savo mitybos įpročius?

Nesvarbu, vyras ar moteris – tai pajus visi vyresni nei 40 metų. Net jei žmonės nepakeitė savo mitybos įpročių ir mankštinasi, jie vis tiek vidutiniškai priauga 1 kg per metus. Ar tai neerzina? Pagrindinė to priežastis yra ta, kad bėgant metams keičiasi kūno sudėtis ir medžiagų apykaita. Tačiau tai neįvyksta per naktį – nuo 25 metų kas 10 metų medžiagų apykaita sulėtėja 5%. Kadangi organizmas nebegali taip gerai suskaidyti cukraus ir angliavandenių, 2%diabeto rizika taip pat padidėja 5%, ypač jei taip pat priaugama svorio. Sulaukus 40 metų, moterų estrogenų lygis taip pat sumažėja, o tai savo ruožtu gali sukelti riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Harvardo universiteto mokslininkai nustatė, kad hormoniniai pokyčiai, kuriuos sukelia perimenopauzė ir menopauzė, prisideda prie riebalų kaupimosi. Sprendimas? Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto ir būkite aktyvūs.

Įvertinkite savo dabartinį valgymo stilių ir pagalvokite apie savo ankstesnius valgymo įpročius – tik taip galite pasirinkti savo poreikius atitinkančią mitybą. Nežinote, nuo ko pradėti? Žemiau yra keletas naudingų patarimų, kaip sveikai maitintis vyresnėms nei 40 metų moterims.

• Stenkitės suvartoti bent 5 porcijas šviežių daržovių ir vaisių per dieną.
• Naudokite neriebius pieno produktus ir patiekalus, kuriuose yra mažai riebalų. Kepimas ant grotelių, kepimas ir garinimas visada yra geresni nei gruzdinimas.
• Iš meniu išbraukite greitą maistą ir paruoštus patiekalus bei gerkite sveiką alkoholį.
• Baltymai yra būtini sveikai mitybai virš 40 metų – kiekviename valgyje turi būti bent vienas baltymingas maistas. Pagalvokite apie veganiškus baltymų šaltinius kiaušinius, žuvį, liesą mėsą arba riešutus ir ankštinius augalus.
• Mažiau nei 5% jūsų dienos kalorijų gali gauti iš perdirbto maisto ar desertų.
• Stebėkite suvartojamo natrio kiekį – tai negali būti daugiau kaip 2300 miligramų per dieną.

Sveiki riebalai ir baltymai tikrai turėtų būti jūsų meniu

Mitybos pasaulyje paplitęs mitas, kad riebalai daro mus storais. Tačiau tiesa ta, kad mūsų kūnas priklauso nuo sveikų riebalų. Be to, riebalai ir nepakeičiamos riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3 ir omega-6, vaidina lemiamą vaidmenį hormonų pusiausvyroje ir apsaugo kraujagysles nuo nuosėdų. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir silkė, riešutai, avokadas ir augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenys, yra puikūs natūralūs sveikų riebalų šaltiniai ir jų neturėtų trūkti racione nuo 40 metų.

Remiantis apklausomis, kas trečia vyresnė nei 45 metų moteris valgo per mažai baltymų. Dieta, kurioje gausu baltymų, ne tik padeda auginti raumenis ir numesti svorio, bet ir stiprina imuninę sistemą bei skatina hormonų gamybą. Vėliausiai prasidėjus perimenopauzei, organizmas nebegali taip efektyviai įsisavinti baltymų. Štai kodėl tinkamoje mityboje turėtų būti pakankamai sveikų ir aukštos kokybės baltymų nuo 40 metų. Augalinių ir gyvūninių baltymų tiekėjų mišinys būtų idealus norint išlikti sveikam ir tinkamam senatvėje. Sveikatos ekspertai rekomenduoja apie 1,0–1,3 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Dieta moterims nuo 40 metų – kokių mineralų ir vitaminų reikia organizmui?

Vyresnės nei 40 metų moterys dažniau nei vyrai kenčia nuo vitaminų ar mineralų trūkumo. Kokie vitaminai yra ypač problemiški ir kokiais maisto produktais turėtumėte pasikliauti, rasite žemiau.

• Kalcis – Norint išlaikyti kaulų tankį, svarbu gauti pakankamai kalcio ir vitamino D. Moterims senstant, jų kaulai tampa plonesni ir padidėja tokių ligų kaip osteoporozė rizika. Geri kalcio šaltiniai yra lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos, brokoliai ir kietasis sūris.
• Geležis – Visoms 40 metų ir vyresnėms moterims padidėja geležies poreikis. Pasak gydytojų, vyresnių nei 40 metų moterų racione turėtų būti apie 18 miligramų geležies per dieną. Raudonoje mėsoje, lapinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose yra ypač daug geležies.
• Folio rūgštis yra būtina sveikai mitybai vyresnėms nei 40 metų moterims, nes per mažai jos gali sutrikdyti ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Folio rūgšties daugiausia yra daržovėse, tokiose kaip pomidorai, kopūstai ir šparagai, taip pat sojos pupelėse, žirniuose ir pilno grūdo produktuose.

Naudingi patarimai, kaip senatvėje išlikti sveikiems ir sveikiems

 Dieta nėra vienintelis dalykas, kuris yra svarbus norint išlikti sveikam ir tinkamam po tam tikro amžiaus. Likę jūsų įpročiai taip pat vaidina lemiamą vaidmenį.

• Sureguliuokite kalorijų poreikį – Kaip minėta anksčiau, bėgant metams medžiagų apykaita sulėtėja ir organizmas sunaudoja daug mažiau kalorijų. Taigi naudingiausias ir svarbiausias patarimas, kai dieta viršija 40 metų, yra sumažinti kalorijų kiekį.
• Valgykite lėtai ir su malonumu – Valgydami lėtai, išvengdami blaškymosi valgymo metu arba padėję šakutę tarp valgymų, galėsite išmokti įsiklausyti į savo kūno signalus. Intuityvus valgymas padeda atpažinti, kada esame tikrai alkani ir sotūs.
• Alkoholį gerkite tik saikingai – Alkoholis pašalina vandenį iš organizmo ir lėtina medžiagų apykaitą. Nuo 40 metų kepenys nebeveikia taip, kaip anksčiau, ir alkoholis negali būti suskaidytas taip greitai. 1 taurė vyno arba 1 alus vis dar tinka ir netgi gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

• Būkite aktyvūs – Nors šis patarimas atrodo akivaizdus, ​​mankšta ir dieta virš 40 metų yra ne tik mankštos kiekis, bet ir mankštos rūšis. Jėgos treniruotės su lengvais svoriais apsaugo nuo raumenų irimo ir skatina medžiagų apykaitą. Stenkitės mankštintis apie 2-3 valandas, kad sustiprintumėte jungiamąjį audinį. Dažniau vaikščiokite ir dažniau apsieikite be automobilio.
• Pakankamai išsimiegokite ir sumažinkite stresą – Nuo tam tikro amžiaus turėtumėte užtikrinti, kad ne tik jūsų kūnas, bet ir jūsų smegenys išliktų sveikos ir sveikos. Nepakankamas miegas neigiamai veikia hormonus ghrelin ir leptin, kurie reguliuoja mūsų apetitą. Sutrikusi hormonų pusiausvyra gali sukelti potraukį maistui ir svorio padidėjimą. Dėl per didelio streso padidėja kortizolio – hormono, kuris taip pat gali sukelti svorio padidėjimą pilvo srityje.

Tinkama mityba nuo 40 metų – šie maisto produktai turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą

Be aukščiau pateiktų patarimų, valgydami tam tikrus maisto produktus, galite pagerinti savo sveikatą nuo 40 metų.

• sėmenų yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ir yra labai svarbūs širdies sveikatai. Be to, linų sėklose gausu sveikų skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir kontroliuoja žarnyno sveikatą.
• Avokadai ir riešutai – Žaliuose riešutuose ir avokaduose yra labai daug riebalų, tačiau juose yra esminių omega-3 riebalų rūgščių ir jie skatina medžiagų apykaitą. Didelis kalio kiekis avokaduose daro gražią odą ir gali sumažinti aukštą kraujospūdį. Porcija 30 gramų riešutų per dieną sumažina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, riziką.
• Rauginti kopūstai – Sveikai žarnyno florai rauginti probiotiniai maisto produktai yra labai svarbūs mitybai nuo 40 metų. Moksliniai tyrimai patvirtino, kad joje esančios sveikos bakterijos stiprina imuninę sistemą, skatina virškinimą ir gerina odos spalvą..

• Aitriosios paprikos – Nesvarbu, švieži ar malti – net ir nedidelis kiekis paprikos teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Pikantiškas kapsaicinis gali padidinti šilumos gamybą organizme iki 25%, o tai lemia didesnį kalorijų suvartojimą.
• Kiaušiniai yra tikras visapusiškas dalykas, kai kalbama apie mitybą nuo 40 metų. Juose yra vitamino D kaulų sveikatai, cholino smegenų funkcijai ir baltymų raumenų masės palaikymui.
• Morkos yra užpildyti beta karotinu, kuris paverčiamas vitaminu A – vitaminu, palaikančiu imuninę sistemą ir skatinančiu akių sveikatą.
• Juodasis šokoladas – Šokoladas gali būti ne pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai galvojate apie tinkamą vyresnių nei 40 metų moterų mitybą. Tačiau juodajame šokolade gausu flavonolių, kurie apsaugo jūsų širdį, mažina diabeto riziką ir mažina kraujospūdį. Norėdami pasinaudoti šiais privalumais, rinkitės ne mažiau kaip 70% kakavos turinčias veisles.

Sveika mityba iš 40 vyrų – dar keli naudingi patarimai iš pirmo žvilgsnio

Vyrams, vyresniems nei 40 metų, taip pat radikaliai pasikeičia medžiagų apykaita ir sumažėja hormonų gamyba. Todėl svarbu šiek tiek pakeisti savo mitybos įpročius. Nors aukščiau pateikti patarimai ir maistas tinka abiem lytims, vyrai vis tiek turėtų skirti daugiau dėmesio savo širdies sveikatai. Atrodo, kad dauguma vidutinio amžiaus vyrų nežino apie širdies ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, insultas ir širdies priepuolis, pavojų. Norėdami sumažinti riziką, pabandykite pakankamai išsimiegoti ir sumažinti stresą. Stenkitės vengti perdirbto ir sūraus maisto. Pasak gydytojų, vyresniems nei 40 metų vyrams neleidžiama suvartoti daugiau nei 6 gramų druskos per dieną.