Nesveikas gyvenimo būdas, kai mažai sportuojama ir netinkama mityba, be amžiaus ir asmeninės nuotaikos, gali padidinti kraujospūdį. Tai savo ruožtu padidina daugelio ligų riziką. Dėl šios priežasties svarbu išlikti aktyviam ir valgyti teisingai. Kaip ir daugeliu atvejų, gamta siūlo tik tinkamą maistą. Šiandien mes išvardijame kai kuriuos maisto produktus, kurie mažina kraujospūdį. Toliau sužinosite, kurie maisto produktai gali veikti prieš aukštą kraujospūdį – tiek profilaktikai, tiek gydymui.
Kokia dieta esant aukštam kraujospūdžiui?
Prieš pradedant maisto produktų, skirtų aukštam kraujospūdžiui, sąrašą, pateiksime keletą bendrų patarimų, kaip sumažinti kraujospūdį. Nes neužtenka tik kartkartėmis vartoti tam tikrus antihipertenzinius maisto produktus. Turėtumėte atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą apskritai ir profilaktiškai esant aukštam kraujospūdžiui. Kokie maisto produktai mažina kraujospūdį, o kurie – kraujospūdį? Peržiūrėkite šiuos sąrašus:
Kokie maisto produktai sumažinti kraujospūdis:
- Jei įmanoma, neperdirbti maisto aliejai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių
- šviežia žuvis; Sumažinkite mėsos kiekį (saikingai druskos, geriausia pagardinti žolelėmis, o ne druska)
- Mineralinis vanduo
- Žolelių arbatos ir vaisių arbatos, nesaldžios
- vaisiai ir daržovės
O kokie vaisiai ir daržovės mažina kraujospūdį? Akimirksniu sužinosite!
Maisto produktai, mažinantys kraujospūdį pakelti:
- maistas, kuriame gausu riebalų ir cukraus
- per daug druskos
- konservuota arba rūkyta mėsa ir žuvis
- per daug dešros
- per daug sūrio
- Greitas maistas
- pramoniniu būdu pagaminti konditerijos gaminiai
- dažnas alkoholio vartojimas
Elektrolitai aukštam kraujospūdžiui
Kūnui reikia pakankamai elektrolitų, kad galėtų gyventi ir veikti. Tačiau jie skirtingai veikia kraujospūdį. Pavyzdžiui, dabar mes žinome: padidėjęs kalio kiekis sumažina kraujospūdį. Taigi valgykite maisto produktus, kuriuose gausu kalio, kad padidėtų kraujospūdis (pvz., Bananus). Tas pats pasakytina apie magnį. Pavyzdžiui, natrio, ty druskos atveju, yra atvirkščiai. Šiais laikais žmonės linkę persistengti su sūdymu. Tačiau, jei norite kovoti su aukštu kraujospūdžiu maistu, geriau sumažinti druskos vartojimą.
Maistas aukštam kraujospūdžiui – kakava
Pradėkime nuo aukšto kraujospūdžio maisto, kurį pamėgs visi smaližius. Labai ieškomas šokoladas iš tikrųjų gali normalizuoti kraujospūdį, bet tik tuo atveju, jei jis tikrai tamsus. Bet kodėl šis maistas yra antihipertenzinis? Taip yra dėl kakavos, kurios didesniame kiekyje yra juodojo ir juodojo šokolado, o tiksliau – dėl flavanoidų (augalinių medžiagų). Vienas tyrimas parodė, kad nežymus (tiek sistolinis, tiek diastolinis) sumažėjimas iki 2 mmHg yra įmanomas per 2–12 savaičių laikotarpį (tiek truko tyrimas). Dalyviai vidutiniškai suvartojo 670 mg flavonolių. Beje, juodasis šokoladas taip pat yra nuostabus, natūralus apetitą slopinantis vaistas!
Žalios lapinės daržovės
Jei norite sumažinti kraujospūdį per mitybą, taip pat dažnai naudosite žalias lapines daržoves. Kaip jau minėta, maisto produktai, turintys daug kalio, idealiai tinka aukštam kraujospūdžiui, o šiose daržovėse jų yra daug. Čia ypač rekomenduojami kopūstai, špinatai, romėnų salotos ir raketa.
Aukšto kraujospūdžio reguliavimas per maistą – burokėliai
Ne visiems patinka žemiškas burokėlių skonis, tačiau šios šakniavaisinės daržovės visada yra sveikos – be kita ko, todėl, kad daržovė turi kraujospūdį mažinantį poveikį. Šiame aukšto kraujospūdžio maiste gausu nitratų. Medžiaga seilėmis virsta nitritu ir gali išplėsti kraujagysles, o tai savo ruožtu teigiamai veikia tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Štai kodėl burokėlių kapsulės taip pat siūlomos nuo kraujospūdžio. Taigi burokėliai yra puikus natūralus antihipertenzinis agentas! Dar reikia ištirti, ar daržovės ilgainiui gali sumažinti aukštą kraujospūdį ir kokiais kiekiais jas vartoti.
Kokios daržovės taip pat mažina kraujospūdį? Kaip apie česnaką?
Kokie maisto produktai mažina kraujospūdį – česnakai
Česnakai mažina kraujospūdį. Įvairūs tyrimai parodė, kad tai geras maistas aukštam kraujospūdžiui. Čia sumažėja sistolinis kraujospūdis, ir tai yra dėl didelio sieros kiekio. Nors norint įrodyti šį efektą reikia daugiau tyrimų, negarantuojame, kad tai pakenks pabandyti. Juk patiekaluose česnakas nuostabiai skonis!
Granatas aukštam kraujospūdžiui
Remiantis kai kuriomis nuomonėmis, sakoma, kad granatas gali turėti įtakos kraujospūdžiui. Ir iš tikrųjų tai vaisius, kuriame gausu vitaminų ir augalinių medžiagų. Bet ar tikrai šis maistas gali sumažinti kraujospūdį? Tai dar nepatvirtinta. Dabar yra nemažai tyrimų, kurie ištyrė, ar šis maistas gali veikti prieš aukštą kraujospūdį. Buvo išbandytos granatų sultys ir ekstraktas kapsulių pavidalu. Tačiau kol kas rezultatai prieštaringi, todėl abejotini. Taigi, jei ieškote maisto produktų, kurie mažina kraujospūdį, turėtumėte išbandyti kitus.
Citrina nuo aukšto kraujospūdžio
Ar citrina sumažina kraujospūdį? Kartu su česnaku sakoma, kad jis daro stebuklus kaip vaistas! Viename litre išvirkite 5 citrinos skilteles ir 30 skiltelių česnako. Tada laikykite gatavą gėrimą buteliuose ir gerkite mažą stiklinę stiklinę, užpildytą kiekvieną dieną 3 savaites. Tada padarykite savaitės pertrauką ir pakartokite kursą. Taip pat teigiama, kad šis maisto produktų derinys, skirtas aukštam kraujospūdžiui, padeda numesti svorio, o tai taip pat svarbu geram kraujospūdžiui. Kiekvienam prarastam kilogramui sistolinė vertė turėtų sumažėti iki 2,5 mmHg, diastolinė – 1,5 mmHg.
Graikiniai riešutai nuo aukšto kraujospūdžio
Dauguma žmonių dabar žino, kad per dieną rekomenduojama sauja riešutų, žinoma, nesūdytų. Graikiniai riešutai yra puikus maistas, mažinantis kraujospūdį, ir tai daro labai. Šiuo tikslu per dieną turėtumėte suvartoti tris riešutus. Juose yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios, kaip jau minėjome, yra svarbios kraujospūdžiui reguliuoti. Tai toli gražu ne viskas! Riešutuose taip pat galima rasti antioksidantų, kalio, cinko ir daug vitaminų.
Koks maistas aukštam kraujospūdžiui – avižiniai dribsniai
Vos 40 g avižinių dribsnių galite patenkinti savo kasdienius poreikius ir teigiamai paveikti kraujospūdį. Taip yra dėl avižų beta gliukano ir kalio, esančio dribsnių sudedamosiose dalyse. Taigi verta pradėti rytą skaniu, naminiu musliu ar koše.
alyvuogių aliejus
Ar girdėjote apie Viduržemio jūros dietą? Jei ne, raginame pasiteirauti. Taip yra todėl, kad tai itin sveika mityba, kuri taip pat teigiamai veikia kraujospūdį. Alyvuogių aliejus, svarbus šios dietos produktas, yra antihipertenzinis ir idealiai tinka kaip maistas nuo aukšto kraujospūdžio. Šį poveikį užtikrina polifenoliai ir ypač aliejuje esančios nesočiosios riebalų rūgštys. Taip yra todėl, kad oleino rūgštis gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Obuolių sidro actas aukštam kraujospūdžiui
Obuolių sidro actas yra patikrinta namų priemonė, kuri daugeliu atžvilgių yra naudinga sveikatai. Pavyzdžiui, jame yra kalio ir magnio, kurie, kaip minėta aukščiau, gali sumažinti kraujospūdį. Obuolių sidro actas gali būti naudojamas kaip vaistas arba kaip gėrimas su amalais ir medumi. Visų pirma sakoma, kad gėrimas pasitvirtino kovojant su aukštu kraujospūdžiu, kaip aiškina daugelis gydytojų.
Razinos ir datulės kaip maistas nuo aukšto kraujospūdžio
Jei įmanoma, turėtumėte vengti saldumynų ir, pavyzdžiui, džiovintus vaisius galite patenkinti savo troškimą. Bet kuris vaisius sumažina kraujospūdį džiovintoje formoje? Razinos! Viename tyrime taip pat pateikiami patarimai, kaip geriausia juos valgyti: sauja tris kartus per dieną. Žingsnis po žingsnio vaisiai turėtų sumažinti kraujospūdį. Taigi apsiginkluokite kantrybe. Pirmieji laimėjimai turėtų būti pastebėti ne anksčiau kaip po 4 savaičių ir vėliausiai po 12 savaičių. Tačiau per šį laiką visada laikykitės išmatuotų verčių. Datulės taip pat naudingos ir, kaip ir razinos, turi daug kalio.
Sumažinkite kraujospūdį per maistą – jogurtą
Dažniau naudokite jogurtą arba nugriebtą pieną. Rekomenduojama 400 g per savaitę, o geriausia rinktis neriebų natūralų jogurtą, kurį vartojate be cukraus. Šis aukšto kraujospūdžio maistas yra geras, nes jame yra pieno rūgšties bakterijų.
Sumažinkite kraujospūdį natūraliai laikydamiesi dietos – bulvės
Fonoliai, kalis ir antioksidantai yra bulvių veikliosios medžiagos, mažinančios kraujospūdį. Tai ypač pasakytina apie intensyvios spalvos veisles, tokias kaip mėlynos ir raudonos bulvės. Augalinio pigmento karotinoidų, kurie taip pat yra teigiami širdžiai, ten taip pat yra daug. Žinoma, tai nereiškia, kad dabar galite nugraužti daugybę riebių bulvyčių. Svarbu bulves paruošti ir valgyti sveikai.
Arbūzai
Arbūzuose gausu amino rūgšties citrulino. Mūsų kūne jis virsta argininu. Dėl to kraujagyslės išsiplečia ir kraujas geriau cirkuliuoja – tai būtina sąlyga siekiant užkirsti kelią kraujospūdžio padidėjimui arba jį sustabdyti. Kokie kiti vaisiai yra naudingi aukštam kraujospūdžiui? Kaip ir arbūzai kivi vaisius gausu antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir amino rūgštys ananasas turi kraują skystinantį poveikį, todėl jis yra antihipertenzinis vaisius.
pomidorai
Vargu ar kas gali įsivaizduoti savo salotas be šių skanėstų. Ir tau nereikia! Likopeno, folio rūgšties ir kalio yra daug pomidorų ir užtikrina, kad mūsų organizmas gali suskaidyti ne tik toksinus, bet ir cholesterolį. Pastarasis, savo ruožtu, yra svarbus, kad ant indo sienelių nesusidarytų nuosėdų. Geras būdas vartoti pomidorus, jei norite naudoti maisto produktus aukštam kraujospūdžiui, yra pomidorų sultys. Gerkite stiklinę per dieną, kad galėtumėte mėgautis naudingu poveikiu.
Maistas aukštam kraujospūdžiui – be alkoholio!
Žinoma, ieškant maisto produktų aukštam kraujospūdžiui, taip pat svarbu žinoti, kurių vengti. Nenuostabu, kad nerekomenduojame vartoti alkoholio. Alkoholis yra bloga idėja, ypač jei turite kraujospūdžio problemų. Jis veikia taip: pradžioje plečia kraujagysles, o tai mažina kraujospūdį. Kai kuriems tai atrodo, kad jis tinka kaip kraujospūdį mažinanti priemonė. Tačiau ši fazė trunka tik trumpą laiką, nes vėliau susiaurėja kraujagyslės ir pakyla kraujospūdis. Be to, dėl to kraujospūdis negali pats sureguliuoti. Jei jau vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, alkoholis taip pat gali juos paveikti. Taip pat nepamirškite, kad alkoholiniuose gėrimuose yra daug cukraus. Dėl to padidėja pilvo riebalų masė, o tai taip pat neigiamai veikia kraujospūdį. Įsitikinkite, kad turite bent tris ar keturias dienas be alkoholio per savaitę.
Kokie maisto produktai mažina kraujospūdį?
Žinoma, minėti maisto produktai toli gražu nėra vieninteliai, kuriuos galite pabandyti sumažinti kraujospūdį. Štai dar keletas:
Natūralūs antihipertenziniai maisto produktai:
- čili
- Žolelės (pvz., Petražolės, laukiniai česnakai, dilgėlės, levandos ir salierai)
- Gudobelė
- hibiskas
- Rudieji ryžiai (dėka juose esančio aleurono); ne po apdorojimo, įprasti ryžiai!
- abrikosas
- avokadas
- Medaus melionas
- Lazdyno riešutai
- Pistacijos
- Migdolai
- Grikiai
- rugiai
- Speltos
- pankolio
- žiediniai kopūstai
- Brokoliai
- Kolrabi
- grybai
Šiame straipsnyje rasite keletą aukšto kraujospūdžio receptų.